うつ伏せ寝を極楽に!おすすめの枕の使い方

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

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加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

1988年生まれ。生粋の名古屋人。早稲田大卒。上級睡眠健康指導士。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて、よりよい生活のための睡眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。

うつ伏せ寝をする時、あなたはどのように枕を使っていますか。

快適に寝られていれば結構です。

しかし、うつ伏せ寝の姿勢が悪いと、疲労感、首こり、肩こり、肌荒れの原因となることがあります。休息のために眠っているのに朝起きて疲れていたら元も子もありません。

そこで本日は「うつ伏せ寝を快適にする枕の使い方」をご紹介します。


1. うつ伏せ寝に起こっている議論

現状、仰向き寝、横向き寝、うつ伏せ寝の各寝姿勢に関して、研究者の間でも意見が別れており、実験に基づいて「この姿勢がベストだ」という結論にまだ達していません。

とはいえ、うつ伏せ寝に対しては「眠りやすい寝姿勢であればそれで良い」と肯定的に捉えられることがある一方、以下のような理由から寝姿勢として相応しくないと考えられていることがあります。

  • 胸部を圧迫するため睡眠時の呼吸を浅くする
  • 首の骨が不自然な状態のまま眠ることになる
  • 顔が枕・マットレスとベタ付けになり不衛生

例えば、呼吸が浅くなることから疲労が取れづらかったり、首の骨の不自然な形状から首こり・肩こりの原因となったり、顔に汚れ・ホコリがつきやすいことから肌荒れなどの原因にもなると考えられています。

1−1. うつ伏せ寝におすすめの枕の使い方

上記のデメリットはうつぶせ寝をする上で避けようのない点ですが、枕の使い方に一工夫することで多少軽減することが見込めます。イラストのように枕を縦向きに配置し、胸から枕の上に寝転ぶようにして枕を使いましょう。

うつ伏せ寝枕の使い方
うつ伏せ寝枕の使い方

おすすめの枕の使い方とは言っても、枕の素材が羽毛、ポリエステルボールファイバー、フォスフレイクスなどのような柔らかい独立した素材でないと微調整がしづらいのですが、このような素材の枕であれば、

  • 胸への圧迫感も素材の位置を動かすことで解消可能
  • 頭部の素材の位置をズラすことで顔の向き具合も調整可能

など、個々人の体型に合うように微調整できます。無意識的にこのように枕を使っている方もいるかもしれませんが、うつ伏せ寝が大分楽になります。

一つ注意点ですが、枕の傾斜が急だと反り腰になってしまうので、穏やかな傾斜になるように高さを調整することも大切です。

1−2. 枕なしでのうつ伏せ寝は非推奨

枕なしでのうつ伏せ寝はあまりおすすめできません。というのも、

  • 頭に血が上りやすくむくみの原因になるため
  • 顔がマットレスと接し不衛生なため

そのため、少なくとも折り畳んだタオルを一枚顔の下に敷く、そして出来れば、上記のおすすめのように枕を縦に置き体に傾斜を付けることをおすすめします。

(追記)うつぶせ寝用の◯型、U字型は非推奨

稀にうつぶせ寝用の◯やUのカタチになっている枕があり、くぼみに顔をスポッとはめ込んで使うものがありますが、このような枕はあまりおすすめできません。

理由は単純で、呼吸がしづらいためです。私個人の経験ベースの話なので恐縮ですが、顔をはめ込んで数分と経たないうちに息苦しくなり、結局1−1で紹介した寝姿勢になります。なので、あまりこのような枕に期待しすぎないようにしましょう。


最後に

是非、今晩からご紹介の方法でうつぶせ寝をお試しなさることをおすすめします。

とはいえ、ご紹介のように枕を使って寝るなら、枕は柔らかめでないと圧迫感があり不快になります。ダウン、ポリエチレンフレイク、低反発、ポリエステルわた、ウールなどの素材の枕がおすすめです。以下のページで13種類の枕素材の比較をしているのでご参考にしてください。

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また、もし「寝姿勢を改めてみようかな」とお考えでしたら以下のページで寝姿勢についてご紹介しているのでご一読ください。

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なお、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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