睡眠時無呼吸症候群なら枕を変える前にするべき3つのこと

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

  • 枕の高さを正すことで睡眠時無呼吸症候群に効果があるらしい
  • 整形外科枕で睡眠時無呼吸症候群が治るらしい

などなど、睡眠時無呼吸症候群にお悩みの方には、飛びつきたくなるような噂を聞くことはないでしょうか?もちろん、今お使いの枕があなたに合っていなければ、正しい高さの枕に変えることで一定の効果は望めるかもしれません。

しかし、睡眠時無呼吸症候群対策には、枕を正すよりも先にするべきことがあります。

そこで本日は「睡眠時無呼吸症候群なら枕を変える前にするべきこと」をご紹介します。


1. 睡眠時無呼吸症候群なら枕を変える前にするべきこと

今お使いの枕が原因で睡眠時無呼吸症候群を引き起こしている可能性も完全には否定できませんが、まずは以下の3つのことを優先的に検討しましょう。

  • 専門医への受診
  • CPAPやマウスピースの利用
  • 喉周りのダイエット

1つずつ具体的に説明していきます。

1−1. 睡眠時無呼吸症候群ならまずは「専門医へ受診」を

睡眠時無呼吸症候群の原因は、枕だけでなく様々です。あなたの症状の根本的な原因を判断するためには、やはり専門医の検診を受けることが大切です。

  • 睡眠外来
  • 耳鼻咽喉科
  • 歯科口腔外科
  • 内科
  • 神経精神科

などの心療内科などが「睡眠時無呼吸症候群」の治療に該当しますが、病院によっては得手不得手の分野があることも事実です。そのため、受診を検討している病院のウェブサイトを見て、睡眠時無呼吸症候群の治療事例があるかを確認しましょう。

ウェブサイト内で睡眠時無呼吸症候群に関してあまり項を割いていない医院より、詳しく分かりやすく解説している医院の受診をおすすめします。

1−2. CPAPやマウスピースの利用

さらに睡眠の質を下げてしまうように感じられるため、これらの治療器の使用にはあまり前向きになれない人も少なからずいますが、睡眠時無呼吸症候群を短期的に和らげるには効果の見込める治療方法なので、積極的に検討されることをおすすめします。

代表的な治療としてCPAP(Continuous Positive Airway Pressure)治療があります。特殊な鼻マスクから圧をかけ、閉塞した気道を広げて睡眠時の呼吸を助ける装置です。肥満や筋肉弛緩などによって気道が閉塞している場合に使われます。

根本的な治療ではありませんが、使用している間は無呼吸がほぼなくなり、睡眠の質が改善されます。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

他にも、下顎が小さく睡眠中に舌が喉元に落ち込み気道を塞いでしまう場合には、マウスピースのような口腔内装置が使用されます。また、喉の奥の扁桃が肥大している場合には、摘出手術が推奨されることもあります。

このように、あなたの症状の原因に合わせて治療具を使い分ける必要がありますので、まずは医療機関を受診し原因の特定を判明してもらい、その上で適切な治療具を活用しましょう。

1−3. 喉周りのダイエット

睡眠時無呼吸症候群の主な原因は肥満です。重度患者の4人に3人は肥満が主要因とされているほどです。

長年の習慣でついてしまった脂肪を減らすのは簡単にできることではないですが、睡眠時無呼吸症候群を根本的に改善していく上では避けられません。

適切な食事と運動を心掛けるとともに、喉周りの脂肪を落とすためのエクササイズとして「舌回しエクササイズ」も習慣化してみてください。

  • 舌を内側の歯茎をなぞるように回します。
  • 1周を1回として、右回りで20回、左回りで20回。これを1セットとします。
  • 朝昼晩に1セット行い、1日3セットを目標に行いましょう。

2. 睡眠時無呼吸症候群の人が枕を見直すときのポイント

枕は睡眠時無呼吸症候群の根本的な問題ではないことが多いですが、もしかすると、枕を見直したり使い方を変えることで症状の改善が見込めることがあります。

2−1. 枕の高さは適切か

まずは枕の高さを見直してみましょう。

枕が高すぎると気道を塞ぐ原因になります。以下のイラストのような理想的な寝姿勢のとれるよう、あなたの枕の高さを調整してみてください。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝
  • 肩口から頭が10~15度の傾斜
    首のカーブを自然なままにすることで、頚椎への負担が少なく、呼吸を楽に寝られます。
  • 顔が5度前後の傾斜
    気道を圧迫せずに呼吸がしやすく眠れます。しかし、太り気味の方は、顔が0度の水平状態で眠ってみることをおすすめします。気道が圧迫されず通りが良くなり、いびきをかかずに眠れるという報告があります。

あまりにも枕が高すぎたり低すぎたりする状態から正しい高さに調整すると、症状が多少なりとも改善する可能性があります。

2−2. 横向き寝を試してみる

また、横向きで寝てみることも改善を期待できる1つの方法です。

仰向けで寝ると舌が喉元に落ち込んで気道を塞ぐなど、仰向き寝だと気道が塞がってしまうが横向き寝では気道を塞がずに寝られるというケースがあるためです。

サイドウェイズ(Sidewayz)
サイドウェイズ(Sidewayz)

製品:フォスフレイクス サイドウェイズ
価格:8,100円
【公式ページはこちら】【フォスフレイクス サイドウェイズのレビューはこちら】

とはいえ、横向きのまま一晩中寝続けるのはなかなか難しいと思います。そこでおすすめなのが横向き寝サポート枕です。自社製品のため恐縮ですが、このような横向き寝サポート枕を使用すると、横向き寝を楽に維持できるのでおすすめです。

2−3. 枕なしは非推奨

「睡眠時無呼吸症候群対策として枕なしで寝るのはどうか」と質問を受けたことがありますが、枕なしで寝ようとすると多くの場合、以下のイラストのような寝姿勢になります。

枕なしでの仰向け寝
枕なしでの仰向け寝

このような寝姿勢だと、アゴが引けて首がつまった状態になるので呼吸がとてもしづらくなってしまいます。敷寝具が柔らかかったり、後頭部が張っておらずフラットだったりすると、枕なしのほうが首の姿勢がよくなることも考えられますが、多くの人には当てはまらないと私は考えています。

一度試してみる分にはいいですが、上のイラストのような寝姿勢になるのであれば控えることをおすすめします。


最後に

なにはともあれ、まずは専門医を受診しあなたの睡眠時無呼吸症候群の原因を確かめましょう。その上でさらなる対策に移ることをおすすめします。

枕を見直した結果、枕の高さが修正の余地もないのなら、以下のページを参考に新しい枕に買い換えることをおすすめします。適切な高さ、硬さ、素材の解説から、おすすめのブランドまで紹介しています。

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また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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