【タオルで出来る】腰痛対策におすすめの枕の使い方

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

こんにちは、加賀照虎です。

寝るとき腰に不快感がある方、

是非、試していただきたい方法があります。

それがセミファウラー位です。

もし枕の使い方をちょっと工夫するだけで腰痛が改善できれば、素晴らしくないでしょうか。

ということで本日は「【タオルで出来る】腰痛対策におすすめの枕の使い方、セミファウラー位」についてご紹介します。


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1. 腰痛対策なら枕を使ってセミファウラー位で寝る

まず、セミファウラー位について説明します。

上半身を15~30度起こしつつ、同時に膝を上げる寝姿勢。これを「セミファウラー位(セミファーラー位)」と呼びます。

semi‐fowlers-position
セミ・ファウラー位

この寝姿勢がなぜ良いのか。

整形外科的見地から説明すると、下記のようになります。

寝ているときの姿勢も大切です。あおむけに寝るときに膝を伸ばしたままだと腰が反りやすく、痛みを招きやすくなります。膝の下にタオルやクッションを入れ、膝と股関節が軽く曲がった状態で寝ると、腰椎前弯が保てるので腰椎への負担が少なくなり、痛みがらくになります。

(引用:『腰の激痛 最高の直し方大全』 文響社)

  • マットレスが硬すぎてフィットしない
  • マットレスが柔らかすぎる
  • マットレスがへたっている

このような寝具環境により、腰が反ってしまう寝姿勢になるときがあります。

もしかすると、あなたはこのような寝姿勢になってはいないでしょうか。

是非、セミファウラー位をお試しください。

私の経験上の話となり恐縮ですが、

  • 上半身を上げるのは5~10度
  • 膝は上げない(または少しだけ)

というように、やや上半身を上げるだけの寝姿勢でも、だいぶ腰が楽になりました。

これくらいでしたら、タオルなどを使って簡単に行えます。

例えば、枕の手前にタオルを敷くのがおすすめです。

タオルで体の位置を高くする
タオルで体の位置を高くする

こうすることで上半身(というより肩甲骨あたり)を上げることができ、腰椎が反っている状態をやや抑えること出来ます。

もし「何も変わらない」ということでしたら、上半身をさらに上げる、もしくは膝の下にクッションを置くなどして、腰が曲がるように調整してみてください。

私は以前、バーピー運動で腰を痛めてしまったときにこれで乗り切ったので、是非お試しください。

burpee
バーピー運動

1-1. セミファウラー位なら大きめの枕がおすすめ

タオルを使うのは応急処置としてはおすすめです。

しかし、弾力性にかけるため、寝具のプロとしては寝心地が良いとは言い切れません。

そのためもし、あなたが継続的にセミファウラー位をしていこうとお考えであれば、大きめの枕を購入することをおすすめします。

より満足度を高めていただけるはずです。

製品:フォスフレイクス ハーフボディピロー
価格:
11,880円
サイズ:80×80cm
【公式ページはこちら】【フォスフレイクスのレビューはこちら】

80cm四方もある大きな枕です。上半身を上げるには十分なサイズです。自社製品で手前味噌ですが、セミファウラー位用の枕や、就寝前のゴロゴロタイムのお供に役立てられる素晴らしい一品です。

1-2. 腰痛対策枕によくある疑問

腰を痛めている方からよくある、枕についての疑問についてお答えします。

①理想的な寝姿勢・枕の高さでも腰が痛い

「枕の高さは適切で、寝姿勢も良い、マットレスの体圧分散性も問題ない。」

それなのに腰が痛いとすると、骨や筋肉に異常がある可能性が高いです。

Ideal-height-of-pillow1
理想的な枕の高さ(肩口から頭が10~15度の傾斜)

その場合、まずは整形外科のクリニック・病院で専門医に診てもらうことをおすすめします。

②枕なしのほうが腰にいいのか?

枕なしで寝姿勢が適切になることは稀です。

むしろ、上半身が低くなり腰が反れた寝姿勢になりやすいため、腰痛を悪化させる可能性のほうが高いと考えられます。

③枕は硬いほうがいいのか?

寝姿勢が適切になってさえいれば、枕の硬さは好みで決めてしまって結構です。

ただ、後頭部に圧迫感があったり、首にまったくフィットしないような硬い枕は控えることをおすすめします。

④腰枕は効果があるのか?

腰枕は余計に反り腰姿勢を強めることがあります。

腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)
腰枕のせいで寝姿勢が悪化している(反り腰)

このような寝姿勢になるような腰枕は即刻使用を中止してください。


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最後に

腰を楽にして快適に寝るための参考になっていれば幸いです。

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コメントはこちらからどうぞ

  1. > 寝ているときの姿勢も大切です。あおむけに寝るときに膝を伸ばしたままだと腰が反りやすく、

    分かります。直立姿勢では腰椎は前弯します。

    > 膝の下にタオルやクッションを入れ、膝と股関節が軽く曲がった状態で寝ると、腰椎前弯が保てるので

    股関節を屈曲させると腰椎の前弯は緩くなりますけど??この文章だと、
    「膝と股関節を軽く屈曲させると、腰椎が前弯する」と読めて語弊があります。。。

    前弯が緩くなるおかげで腰のソリが減って痛みが引くのかと思います。

    1. 腰の解剖様

      コメントありがとうございます。
      こちらは私が書いた文章ではなく書籍からの引用ですので、私の解釈になりますが、腰椎前弯が保てるというのが前弯しすぎるのを抑えるというニュアンスなのではないかと存じます。そうでないと文脈がおかしくなってしまうと思いますので。

      どうぞよろしくお願いいたします。
      加賀照虎

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