もう寝違え無用!熟睡枕を選ぶ3つのポイント

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加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

「寝違え」とは「睡眠中に不自然に首をひねってしまいねんざ状態」になっていることです。

もちろん、正しい枕を使って眠っていれば、首をひねることはまずありません。

しかし、枕の高さ、硬さ、形状などが不適切だと、寝違えを起こす原因となってしまいます。

そこで本日は「どのような枕が寝違えを起こすのか3つのポイント」を分かりやすくご紹介します。


1. 寝違えないための枕を選ぶ3つのポイント

「絶対に寝違えない枕」を探すのはとても困難なので「寝違えを起こしうる要素の少ない枕」を選び、なるべく寝違えないよう心掛けることをおすすめします。

それでは、3つのポイントについて解説していきます。

①枕の適切な高さ

枕は高すぎても低すぎても、首が不自然な姿勢となるため寝違えを起こす原因となります。

これに加えて高すぎる枕は、眠っている間に頭が枕から落ちてしまいやすいために、よけいに寝違えを起こしやすい傾向があります。

高すぎる枕
高すぎる枕

海外のホテルに泊まった時、枕が高すぎて頭がどうも落ち着かなく目が覚めたら枕から頭が落ちていた、なんていう経験はないでしょうか?

枕から頭が落ちた時に首をひねった姿勢になっていると寝違えてしまう危険性大です。

万人に適切な枕の高さはないので、以下のイラストのような「適切な寝姿勢」のとれる枕の高さを目指しましょう。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 横向き寝
理想的な寝姿勢 横向き寝

あなたがこのような寝姿勢で寝られるなら枕の高さが原因で寝違えを起こすことはまず避けられるでしょう。

②枕の適切な硬さ

枕が硬すぎることでも、頭が枕から落ちることにつながり寝違えの原因となりえます。

もしあなたが枕に頭を置いて数分以内に後頭部に圧迫を感じるようであれば、あなたの枕の硬さは硬すぎると考えられます。

硬すぎる枕
硬すぎる枕

ストローを切ったようなポリエチレンパイプ、そば殻、ウッドチップ、ビーズなどの素材だと硬すぎる枕になる可能性があります。

特にこれらの素材がパンパンに詰められていると、後頭部が沈み込む余地がなくなるため、さらに頭が枕から落ちて寝違えを起こしやすくなります。

適切な硬さの目安としては、

  • 後頭部が若干沈んでフィットする
  • 枕と後頭部から首の間に隙間がない
  • 後頭部と首に圧迫を感じない

これら3つのポイントがあります。

もしあなたの枕の硬さが不適切であれば、これら3つのポイントを押さえて枕選びをしてみてください。寝違えのお悩みを大きく減らすことが期待できます。

③枕の形状

中央が少しくぼんでいて左右が若干高くなっているカタチの枕を見たことないでしょうか?

このような枕は仰向け寝でも横向き寝でも、枕の高さが適切になるように設計されているのですが、中央と左右の高低差が必要以上にあるものは注意が必要です。

頭が枕に固定され過ぎる
頭が枕に固定され過ぎる

というのも、枕の中央が必要以上に凹んでいると、頭がすぽっと枕にハマってしまい寝返りがしにくくなってしまうためです。

この状態だと、もし寝姿勢を正すために無意識のうちに寝返りをしようとしても頭を動かすことができず、不自然な姿勢を余儀なくされて首がこる原因になったり、最悪、寝違えてしまうことになってしまいます。

もしあなたが中央が凹んでいる枕を使っているのなら、ちょっとした力で頭の寝返りができるか試してみてください。購入時には問題なくとも、数年使用してヘタった枕だと頭の寝返りがしにくくなることがあります。「頭が動かしにくいかも」と感じるようであれば買い替えをおすすめします。

※枕なしで寝るのは首にいいのか?

もしかして「いっそ枕なしで寝たほうが寝違えないんじゃないだろうか」とお考えになったことはないでしょうか?

枕なし睡眠は人によって良し悪しが異なるので、一概におすすめしづらいです。

とはいえ、一般的に枕なしで寝ると以下のように顎が引けた悪い寝姿勢になることがほとんどです。

枕がないと喉が詰まる
枕がないと喉が詰まる

もちろん、この寝姿勢だと首もひねりやすく寝違えやすいです。私が枕なし睡眠を試した際、翌朝、寝違えはしていなかったものの、首に軽い痛みのような不快感が起床時から昼過ぎまでありました。

後頭部のカタチ(張っている/絶壁気味)やマットレスの硬さなどにも左右されるので、枕なし睡眠が全ての人に良くないとは言えませんが、あまりおすすめはできません。

※早急な対策が必要ならタオル枕で代用に

もしあなたが「今使っている枕だと寝違えやすいから早急にどうにかしたい」とお考えであれば、バスタオルで枕の代用をつくってみることをおすすめします。

首にフィットしやすいように以下のように制作してみてください。

タオル枕の作り方
タオル枕の作り方

タオル枕の詳細な内容はこちらのページ『写真で分かる!首のためのタオル枕の作り方と使い方』でご紹介しているので、もし上の写真だけでは作り方がわかりづらければご参考にしてください。


最後に

ご紹介の内容であなたの寝違えのお悩みが解消されれば幸いです。

もしあなたの枕が寝違えを起こしやすいポイントに該当していたら、枕を買い換えることをおすすめします。以下のページでぐっすり安眠できる枕の選び方とおすすめブランドをご紹介しているのであわせてご参考にしてください。

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また、枕に関するページを以下にまとめましたので、気になるトピックがあればあわせてご参考にしてください。

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