- 夜中、目が覚めたらひどい寝汗、、、
- 朝起きたら体もシーツも汗でベタベタ、、、
寝汗がひどいと、睡眠の質の低下が気になったり、寝汗の事後処理の手間がとても面倒です。
そこで本日は、「極力寝汗をかかなくする対策と、寝具でできる寝汗対処法」をご紹介します。
Contents
１. 寝汗対策は原因を踏まえて行いましょう
まずはあなたの寝汗の原因を理解しましょう。そうすれば、あなたにぴったりの寝汗対策が分かりやすくなります。
また、効果が見込める対策が８つもあるので「どれから手をつければ良いかわからない」と思う方は、「オススメのタイプの人」を目安にして対策の優先順位をつけてください。
まずは寝汗の原因を特定しましょう
しかしまず最初に、寝汗の原因についてざっくりと振り返りましょう。原因の詳細に関してはこちらのページ『寝汗がひどい原因は５つ。ピンポイント対策と寝具対策を！』に譲りますので、ここでは、あなたの発汗の原因の目星をつけましょう。
- 不快な暑さ
- ストレス（精神的刺激）、自律神経
- アルコール
- 女性ホルモンの乱れ、更年期障害など
- 病気
それでは、これらの５つ原因がどういうものか簡潔にご説明します。
①不快な暑さ
睡眠中、ヒトの体温は1.5℃も下がります。それに伴い、寝汗が出ます。
しかし、不快な暑さにより体温を下げられない場合、発汗を多くしてなんとか体温を下げよう努力します。これがひどい寝汗につながります。
②ストレス（精神性発汗）
精神的刺激（ストレス）によって自律神経の交感神経が優位になることで発汗します。多汗に悩む人は、汗をかくことに対するストレスがさらなる発汗を誘う悪循環に陥ることがあります。
③アルコール
アルコールにより交感神経が優位になることで発汗が促進されます。さらに、アルコールが分解されることで生成される「アセトアルデヒド」という物質を体外に排出するためにも発汗が多くなります。
④女性ホルモンの乱れ
生理の前・中、妊娠中、更年期により女性ホルモンのバランスが崩れることにより、自律神経が乱れます。その症状として、多汗や火照りが生じます。
⑤病気
なんらかの病気の症状として、寝汗がひどくなっている可能性もあります。
- 首の腫れ、動悸、イライラ、眼球突出
甲状腺の病気のバセドウ病の可能性があります。内科もしくは内分泌科を受診しましょう。眼球が突出している場合は、眼科へも受診しましょう。 - 異常に口が乾く、尿の量が多い、急激な体重の減少
糖尿病の可能性があります。糖尿病内科もしくは内科に受診しましょう。 - 疲労、めまい、頭痛、動悸、肩こり、吐き気
自律神経失調症かもしれません。精神科もしくは心療内科を受診しましょう。
もしこのような症状に心当たりがあれば、なるべく早い受診をお勧めします。
２. ２つのアプローチから行う寝汗対策８選
寝汗をかかなくするアプローチと、寝汗をかく前提でのアプローチがあります。「オススメのタイプの人」の欄を参考にしながら、お読みください。
２−１. 寝汗を和らげる４つの方法
寝汗が少ないことに越したことはありません。まずは不快な発汗への対策をご紹介します。
①寝る前にお水を一杯飲む
| オススメのタイプの人：汗のべたべた感が強い人。 |
就寝前にコップ一杯のお水を飲むことで汗のべとつきを抑えられます。体内の水分量が少ないと汗がべとつきやすいからです。
お茶（緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶、玄米茶など）はカフェインを含んでいるため、利尿作用があります。そのため、体内の水分量を多めに保つことは期待できないので、夜間はお控えください。
②寝る前にリラックスする
| オススメのタイプの人：ストレスを抱えている人。ホルモンが乱れやすい時期の女性。 |
副交感神経を優位にし自律神経を整えられるようなリラックス法を行うことで、寝汗の改善を期待できます。あなた独自のリラックス法があればそれで十分ですが、私がオススメするリラックス法の①筋弛緩法と②足湯をご紹介します。
筋弛緩法のやり方
筋弛緩法とは、「筋肉を意図的に緊張させてから緩める」リラックス法です。『筋弛緩法でリラックス！イラストでわかるやり方３ステップ』に譲りますが、不眠指導の現場で採用されるほどリラックス効果に定評があります。
下のイラストとやり方を参考にして、行ってみてください。
筋弛緩法で手と腕のリラックス
①拳をぐ〜っと握りながら、手首をゆっくり返していきます。②そのまま5~6秒キープ。③脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。
筋弛緩法で脚のリラックス
①脚を伸ばした状態で、アキレス腱をぐ〜っと伸ばします。②そのまま5~6秒キープ。③脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。
足湯の方法
42度前後の少し熱めのお湯に、くるぶしまで足を入れましょう。たった10分ほどでも身体全体が温まり、とてもリラックスできます。口の広いバケツにお湯を入れ、リビングの椅子やソファに座りながらの足湯でも大丈夫です。リラックスして環境で行いましょう。
足湯のリラックス・睡眠導入効果は実験でも証明されており、山梨大学医学部付属病院の研究チームにより以下のように報告されています。
…実際に足浴は入眠効果があると考えられる。その根拠として、本実験での足浴後の変化は、副交感神経活動の指標であるHFの増加、自律神経系の調節能力を示すBRSの増加、足部の皮膚温の上昇と血流量の増加、その維持といったものをあげることができる。
（引用：『日本看護技術学会誌 Vol. 8，No. 3』内「足浴が生体に及ぼす生理学的効果」金子健太郎、熊谷英樹、尾形優、竹本由香里、山本真千子 著）
是非、ご家庭でお試しください。また、体が温まり発汗効果があるので、就寝２時間前に行うようにしましょう。
③寝床内気象を最適化する
| オススメのタイプの人：暑がりの人、なぜか汗を多くかく人、寝具の素材を気にしたことがない人。 |
夏も冬も重要なポイントです。寝室の温湿度よりも、寝床内気象（寝床内気候とも言われる）という布団の中の温湿度の方が、寝汗に与える影響が大きいです。
理想的な寝床内と寝室の温湿度は、以下のようになります。
- 寝床内：温度33℃前後、湿度50％前後
- 寝室：温度18℃前後(冬)、25℃前後(夏)、湿度55%
「布団の中の温湿度なんてどうやって調節すんねん！」というツッコミに対する回答ですが、寝室の温湿度を整えた状態で、通気性・吸放湿性の高い寝具を使うと寝床内の温湿度も丁度良く安定します。適切な寝具に関しては下記で、ご紹介していきます。
④寝具を積み減らす
| オススメのタイプの人：暖かい寝具アイテムをたくさん使っている人。 |
ポリエステルフリースをはじめとする化学繊維のモコモコ系パジャマや、毛布を使っている人は必見です。
暖かい寝具アイテムを多用しすぎていると、布団の中の温度が必要以上に高くなることがあります。その結果、睡眠中に体温が下げにくくなり、発汗が多くなることがあります。寝具の素材が不適切なことでも起こります。その場合は使っている寝具を減らしたり、適切な素材の寝具に変更しましょう。
２−２. 寝具アイテムでできる賢い寝汗対処法４選
次に紹介するのは適切な寝具アイテムで、寝汗の不快感を少なくしたり、寝汗による被害を減らす方法です。寝汗処理に困っている人は必見です。
⑤吸水性に優れたパジャマを着用する
| オススメのタイプの人：パジャマの繊維素材・生地をじっくり検討したことがない人。 |
かいた汗をすぐに吸収し、そしてすぐに乾く素材のパジャマが寝汗対策に必須です。綿、麻などの天然繊維を使った生地がこれに当たります。おすすめをご紹介します。
二重無添加ガーゼ/半袖半ズボンパジャマ
素材：綿100％（２ガーゼ生地）
価格：12,960円
【当製品の販売ページ】
ガーゼ素材は吸汗性に優れており瞬時に汗を吸い取ってくれます。また、乾きも早いのでべたつき感も少ないです。さらに、通気性が良いのでムレ感がなく、涼しく眠れます。
⑥吸水性に優れたシーツ、枕カバーを使う
| オススメのタイプの人：寝汗をかく人には必須です。 |
睡眠中、パジャマの次に肌に近い存在が、シーツやカバー類です。もちろんこれらも吸水性・吸放湿性の高い天然繊維素材のものがオススメです。
もちろん、寝汗で汚れやすいので、頻繁に洗濯できるものを選びましょう。
３重ガーゼ ボックスシーツ
素材：綿100%（３重ガーゼ生地）
サイズ：100×200×30cm
価格：7,560円
【当製品の販売ページ】
吸汗性の高さから３重ガーゼ生地のベッドシーツがおすすめです。通常のシーツとは異なり、生地が３重になっているので、ちょっとやそっとの汗でベタつくことはありません。綿ガーゼなので滑らかさはありませんが、ふわっと柔らかい使用感です。
テンセル枕カバー
製品：テンセル100%枕カバー
価格：2,160円
【購入ページはこちら】
「枕カバーは顔に触れるから、滑らかで優しい肌触りのテンセル素材がいい！」という思いで販売している自社製品です。もちろん、テンセル™素材は吸放湿性に優れているので、寝汗の対処にぴったりです。
⑦敷きパッド・防水シーツを使う
| オススメのタイプの人：ベッドシーツでは寝汗が間に合わない人。 |
シーツが寝汗でベトベトになってマットレスまで浸透する場合、敷きパッドやベッドパッドの使用をオススメします。
もしマットレスや敷布団まで寝汗が浸透していると、湿気によりカビが生えやすくなったり、ダニが繁殖しやすい環境になります。
敷きパッド・ベッドパッドは、シーツよりもしっかりと汗を吸収できるので、寝汗がひどい人には必需品かと思います。
除湿敷きパッド
製品：除湿・消臭敷きパッド
価格：4,980円
【購入ページはこちら】
お菓子の袋の中によく入っている除湿材の「シリカゲル」が入っている除湿敷きパッドです。寝汗などをスッと吸収するため布団内を蒸れにくくし、ダニが住みにくい環境にします。もちろん、カラッとした爽やかな寝心地も快眠にお役立ていただけます。湿気対策、ダニ対策、カビ対策にどうぞ。自社製品なので恐縮ですが、最高の敷きパッドだと自負しています。
防水シーツ
製品：プロテクト･ア･ベッド 防水プロテクター
価格：5,500円
【購入ページはこちら】
伸縮性に富んだニット生地が生みだす柔軟な肌あたり、透湿性をもつ極薄0.025mmの防水膜による爽やかさ、その上、50回洗濯にも耐えうるしっかりした作り。自社製品のため手前味噌ですが、No.1の防水マットレスプロテクター(防水シーツ)と自負しています。
私どもが惚れ込んだこの製品、是非一度お試しください。ただいま弊社サイトにて「3週間返品無料トライアルキャンペーン」を設けておりますので、この機会をお見逃しないようご利用ください。
⑧枕は丸洗いできるものがオススメ
| オススメのタイプの人：頭部に多く汗をかく人。 |
いくら枕カバーをしていても、枕まで汗は浸透します。洗えない素材だと汚れが溜まりやすいですし、湿気により雑菌が繁殖する恐れもあるので、頭部に寝汗をかくなら洗える枕がオススメです。
フォスフレイクス枕
中材：ポリエチレンフィルム(フォスフレイクス)70%、ポリエステル粒綿30%
価格：5,478円
【商品ページはこちら】
自社製品で手前味噌ですが、50回洗濯をしても枕に形状変化がないと確認している枕です。極薄のポリエチレン樹脂にシワ加工を加えた弾性をもたせた細かな素材でできているため、後頭部・首へのフィット感をはじめ適度な弾性もあり、寝心地も抜群に良い枕です。ポリエチレン樹脂の特性上、中材の吸水性はありませんが、綿100%の側生地が汗を吸い取るので快適に眠れます。寝汗に負けず、枕を衛生的に使いたい方にイチオシです。
その他の洗える枕に関してはこちらのページ『手軽に清潔な洗える枕！洗濯機・乾燥機対応のおすすめ品』をご参考にしてください。
最後に
もちろん全てを行う必要はありませんし、対策を全て完璧に行ったからといって寝汗が無くなることもありません。
あなたの寝汗状況に応じてオススメの対策をいくつか行い、寝汗の量が和らいだり、処理の手間が減らせられることを目指しましょう。
