睡眠

寝るとき電気は消すべき。明るいと体内時計が乱れて太る恐れが。

こんにちは、加賀照虎です。

睡眠にこだわりだすと、

「寝るときって照明の電気付けっぱなしでいいんだろうか…」

と、気になることもあるかと思います。

実のところ光環境は睡眠にかかわる大事なポイントです。

にもかかわらず、理想的な環境を知らない人が多い。

ということで本日は「寝るとき電気は消すべき。明るいと体内時計が乱れて太る恐れが」について解説します。

著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。2,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。
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1. 眠るときは照明の電気を消すべき

結論からいうと、寝るとき照明の電気は消すべきです。

というのも、8パターンの明るさで睡眠の質がどう変わるか調べた実験によると、0.3lxのほの暗い環境でもっとも睡眠の質が良かったと報告されているからです。

0, 0.3, 5, 30, 50, 120, 180, 300lxの8段階の照度の光が睡眠に及ぼす影響を調べた研究によると、0.3lxのときが睡眠の深さが最高で、目覚めたときの睡眠感も良好でした。…逆に、0lxのほうが0.3lxよりも睡眠深度が低下していました。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

ちなみに、晴れた日の満月の夜の明るさが0.2lxとされています。

一般的な住宅の照明を付けたままだと300lx前後とされており、眠るにはかなり明るすぎることがわかるかと思います。

illuminance-Data-light
身近な光の例

1-1. 明るい環境で眠ると睡眠の質が落ちることに

なお、奈良県立医科大学の調査によると、豆電球を(9lx)付けたまま眠っている人は太っている傾向があると報告されています。

  • 被験者は528人の高齢者
  • 照度が3lx以下(平均0.4lx)の環境で眠っている383人
  • 照度が3lx以上(平均8.7lx)の環境で眠っている145人

この研究を率いた大林教授によると、豆電球の光により体内時計が乱れて睡眠の質が低下し、その結果、ホルモンバランスが乱れて太ることになったのではないかと考えられています。

たかが豆電球の9lxの光でもここまで睡眠悪くしうると考えられているので、さらに明るい照明となるとより大きな悪影響が考えられます。

そのため、くれぐれも電気は消して眠るよう心掛けてください。

1-2. 睡眠におすすめの光環境

最後に、わたしイチオシの睡眠の光環境について解説します。

ポイントは以下の2つです。

  1. 就寝時はカーテンを閉めて暗くする
  2. 起床前にカーテンが開くようにする

1つ目の眠るときにカーテンを閉めておくのはもちろんのことですが、もし外からの外灯がうっすら透けて入ってくるということならば、遮光性のあるカーテンにしておきましょう。そうすることで十分な暗さにできます。なお、カーテンと壁の隙間からわずかに光が漏れることもあるかと思いますが、これについては諦めてしまっても構いません。というのも、1章で紹介した実験から0lxよりも0.3lxのほうが睡眠の質が良かったと分かっているからです。

2つ目に、起きるときに暗いままだと起きづらいので、カーテン自動開閉器を導入して起床時刻の10~20分前にカーテンが自動で開くようにしておきましょう。光の刺激があることで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられて、起床をスッキリ楽にしてくれると報告されているほどです。

寝つきにも寝起きにも合理的な方法ですので是非お試しください。


まとめ

話をまとめると、

  • 寝るときの電気は消すべき
  • 豆電球も明るすぎる
  • ほの暗い環境(0.3lx)がベスト
  • しかし、起きるときは明るいほうがいい

ということになります。あなたの睡眠環境を整える一助になっていれば幸いです。

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