睡眠

早寝早起きはダメ!「早起き早寝」が習慣化のコツ。

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

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このようなメリットから早寝早起きをしたくなる気持ちは分かります。

しかし、あなたの生体リズムが早寝早起きスタイルに合っているかを考えなければ、そのメリットを存分に味わうことは出来ません。

さらに、早寝早起きは構造的欠陥を抱えているため、多くの人が挑戦してはあえなく失敗をしています。「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」をしなければなりません。何事にもコツがあるのです。そこで本日は、

  • 早寝早起きスタイルがあなたに合っているか確認する方法
  • 早起き生活を習慣化させる3つのコツ
  • 早起きを楽にする10の方法

をご紹介します。

あなたが早起き生活をしてみたいなと考えている方はご参考にしてください(動画での説明を追加しました)。


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○早寝早起きをする上での2つの注意事項

まずは早起き生活について注意があります。

①早寝早起きが体質に合う人は30%

5時とか6時のような早朝に早起きがしたいということなら、まずはあなたの体と相談しなければなりません。

というのも、人の体は、クロノタイプ(体内時計のタイプ)が遺伝子レベルで決められているからです(同じ人でも年齢により変わることはある)。夜型の人が頑張って朝型生活をしようとすると無理が生じて、体に負担が生じることがあるのです。

early-to-bed-and-early-to-rise
クロノタイプの分布

国立精神神経医療センターが出しているデータによると、朝型タイプの人は人口の約30%ほどしかいません。

同センターが運営しているこちらのサイトから、簡単なアンケートであなた自身のクロノタイプを調べることができるので一度お試しください。

その上で、早寝早起き生活を実践するべきか考えてみると良いかと思います。ちなみに、私は中間型のやや夜型よりタイプだったので、この事実を受け入れて生活リズムを作っています(起床時刻は主に8時頃)。

MorningTypeOrNight

②朝型じゃない人が早寝早起き生活をする上での注意点

朝型ではない人が朝早く起きると、なかなか調子が上がらないことがあります。

というのも、生体リズムに合っていないタイミングに活動をしようとしているため、活動をするためのエンジンがなかなか動かないからです。

生体リズムの1つ、体温の動きを見ると明らかです。

Changes-of-temperature
朝型・夜型の体温変化の違い

眠るときに体温が下がって、目覚めに向かって体温が高まっていく、というのが人の体温のリズムです。

しかし、ご覧の通り、朝型の人と夜型の人とでは体温のリズムに大きなズレがあります。6時に体温が上がり始めて目覚めの準備に入る人もいれば、6時に体温が最低点を打って眠りの真っ最中という人もいます。

後者のような夜型の人が早寝早起きをしようとしても、なかなか目覚めるのは大変ですし、さらに起きたところで高いパフォーマンスを発揮させるのは難しいです。

そのため、まずはあなたのクロノタイプを知り、そしてその上で、あなたの生体リズムから外れない範囲で早寝早起きの生活をすることをおすすめします。


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○早起き生活の新常識!習慣化するための3つのコツ

それでは次に、早起きにある誤解(早寝早起き説)を正し、上手に習慣化するコツをご紹介します。

1. 【新常識】×早寝早起き → ○早起き早寝

言葉遊びではありません。

×早寝早起き
いつもと同じ時刻に起床したにもかかわらず、いつもよりも早い時刻に眠ろうとしても寝つけず、結果として早寝ができない。

○早起き早寝
早起きをした結果、早い時刻に眠ることができ、また翌日も早起きができるようになる。

つまり、早寝早起きをしようとすると、まず早寝ができないため計画が失敗してしまいやすいのです。そのため、早寝早起きではなく、「早起き早寝」をするようにしましょう。

2. 寝不足にならないよう少しずつ起床時刻を早める

とはいえ、いきなり明日からいつもより1時間以上早く起きようとすると、睡眠が足りず寝起きがきつかったり日中の眠気に悩まされたりし、習慣化に失敗します。

そこで、早起き早寝生活を無理なくスタートするために15分ずつ生活を早めることをおすすめします。例えば、今あなたが0時半就寝、7時半起床の生活で、1時間生活を早めたいなら以下のようになります。

  • 0:30就寝→7:15起床
  • 0:15就寝→7:00起床
  • 0:00就寝→6:45起床
  • 23:45就寝→6:30起床
  • 23:30就寝→6:30起床(固定)

早寝からではなく早起きから始めることを忘れないようにしましょう。

もし、「15分早起きするだけでもきつそうだな」と思われる場合は、5~10分ずつ生活を早めてみてください。時間こそかかりますが、無理なく早起き生活に移行できます。

3. 早起きの動機付けを具体的にする

少し精神論じみた話になりますが、「なぜ早起き生活をしたいのか?」という動機の部分を、あなたの中でより具体的にすることで早起きを習慣化しやすくなります。

例えば、「コーヒーの勉強をしたいから早起きをする」という動機であれば、「半年後のコーヒーマイスター試験に合格するために、毎朝自分で淹れたコーヒーを飲みながら1時間コーヒーの勉強をするために早起きをする。そして毎日、豆の挽き方、お湯の注ぎ方、プレスの仕方を変えてみる。2週間に1度、豆の産地、焙煎を変えみる」のように動悸をより具体的にしましょう。

そうすることで目覚めた時に、「む、今日はケニアのミディアムローストを中粗挽きの日か、よし起きるぞ!」とベッドから気持ちよく飛び起きられます。


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○早起きを楽にする10の方法

とはいえ、朝が苦手な人は、いつもより10分早く起きるだけでもつまずいてしまうと思います。

そこで、早起きを楽にする方法を併せてご紹介するので、早起き習慣を実践する上でお役立てください。

・早朝でも目覚めやすくなる方法

まずはスッキリ目覚めやすくする方法です。

①目覚めに合わせて光を取り入れる

光の刺激を受けると交感神経が刺激され、脳と身体が活動的になり目が覚めます。このメカニズムを目覚ましに活用しましょう。

光の刺激で目覚める仕組み
光の刺激で目覚める仕組み
  • カーテンを少し開けたまま眠る
  • オンタイマー設定ができる照明器具を使う

日の出時刻が遅い冬は、特に2つ目の方法がおすすめです。パートナーにはアイマスクをつけてもらうなどを協力してもらいましょう。

また、一度目が覚めたら、同じメカニズムの応用で、

  • 目が覚めたら明るい空を見る
  • 画面輝度を最大にしてスマホチェック

などをしてみましょう。光の刺激により眠気を飛ばして、二度寝を防ぎ、あなたを覚醒に導きます。

②目覚めに合わせて体温を上げる

体温と眠気には深い関係があります。

深夜、睡眠を深めるために、体温は下がります。そして朝、覚醒して活動するために、体温は上がります。

早起きがきついのは、早朝(5時頃)に体温が最も低くなるからです。

体温と眠気の関係
体温と眠気の関係

もちろん、このメカニズムも早起きに応用することができます(冬におすすめです)。

  • エアコン、ヒーターなどの暖房器具
  • 電気毛布などの寝具

などのオンタイマー設定機能を持つものを、起床時刻よりも少し前に部屋や布団内を暖めるようにしましょう。とても楽に目覚められますし、ベッドからも楽に出られます。

オイルヒーター
オイルヒーター

製品:山善オイルヒーター
価格:9,900円
【Amazon】

私は寒い冬には、オイルヒーターを「弱」のままに付けっ放しにして眠ります。「寒くて布団から出られない!」を卒業できます。暖房と違って空気が乾燥しにくく、喉を痛めないのでおすすめです。暖かくなりすぎて眠りを妨害しないことと、火の元にだけお気をつけください。

③寝起きに体内を刺激

次におすすめの方法は少し力技のようになりますが、飲食により体内を刺激することです。

  • お水
  • お茶、コーヒー
  • 目覚ましタブレット、ガム

などを枕元、もしくは、目覚ましの隣に用意し、目が覚め次第摂取してみてください。二度寝の心配をする暇もなく目が覚めます。

ミンティア
ミンティア

目覚ましタブレットやガムはかなり効果的です。絶対に寝坊が許されない日は、私も助けてもらっています。

④アラームは遠くに置く

また力技のようになりますが、アラームを遠くに置くこともとても有効です。

アラームを消すためにベッドから出なければならないので、辛くとも「起床」することができます。ベッドに戻って二度寝しないように、すかさず刺激系タブレットを食べる合わせ技をおすすめします。

アラームを遠くに起きすぎて「アラーム音が聞こえなかった」なんてことにならないよう、試行錯誤を重ねて、あなたにとって適切な位置を見つけ出しましょう。

⑤起きてからやることを明確にする

習慣化するためのコツと似ていますが、起きてからすることを頭の中で整理できていると早起きしやすいです。

例えば、5時半に起床し、6時までに歯磨き、シャワー、身支度を済まし、7時まで朝食を食べながらコーヒーの勉強タイム。そして、7時10分には家を出る。このようにやるべきことを一連の流れとして計画すると、体がその計画を実行するために目覚めやすくなります。

・早起きのために睡眠の質を上げる方法

次に、睡眠の質を上げてスッキリ目覚めるための方法です。

⑥午前中に日光を浴びる

目覚めた時だけでなく、午前中により多くの日光を浴びると、メラトニン(就寝を知らせるホルモン)の分泌を増やして夜間に熟睡できるようになります。

メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。メラトニンは直接的に睡眠作用を持つほか、概日リズム(体内時計)に深く関係し、深部体温を低くする作用があり、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしている。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

「日光を浴びる」=「日焼け」ではありません。視覚が光を受ければいいので、明るい空を見つめているだけで効果があります。

⑦夕方以降は光を避ける

反対に、夕方以降に光の刺激を受けるとメラトニンの分泌が抑制されるので、明るい光を避けるようにしましょう。

  • 夜中に明るいところに行かない
  • 夜間は照明を弱める
  • テレビ、PC、スマホの画面輝度を下げる

などを試みましょう。例えば、iPhoneにはダークモードというものがあり、画面から発せられる光を大幅に少なくすることができます。

Dark-Mode-iPhone
(左)通常モード (右)ダークモード

iPhoneでの設定方法は、【設定】→【画面表示と明るさ】から行えます。

光というとブルーライトが気になる方も多いと思いますが、メラトニン分泌の抑制(体内リズムの妨害)については光の色は影響に対して差がなく、何が問題かというと光の強さだということが分かっています。

そのため、ブルーライトを気にするよりも、光の強さを気にするようにしましょう。

⑧体を冷まして眠る

眠る前に体を適度にクールダウンすると、深い眠りに入りやすくなり熟眠感を期待できます。

深い睡眠のために体温が下がる
深い睡眠のために体温が下がる
  • 就寝2時間前にお風呂は済ます
  • 就寝2時間前には運動を終える
  • 軽いエクササイズは就寝1時間前に済ます
  • 夏は眠りやすいよう部屋を冷ましておく

など、ベッドに入ったら眠りを一気に深くさせられるよう、体温をコントロールしましょう。

⑨夜間に運動をする

夜間の運動(1時間程のエクササイズ)も寝つきを楽にし、熟睡感を高め、翌日のスッキリ感を高めると、足利工業大学の吉田弘法教授の行った実験により報告されています。

・実験内容
運動習慣のない男子大学生5名が60分の辛くない程度の有酸素運動(50分のエアロビクスと前後に5分のストレッチ)を行う。朝(07:40 – 08:40)に運動を行う週、夕方(16:30 – 17:30)に行う週、夜間(20:30 – 21:30)に行う週、の3パターンで睡眠にどのような違いが現れるかを実験。実験の間、学生は大体23時30分に就寝し7時30分に起床。

とはいえ、「早寝」と「夜間の運動」の両方を生活に取り入れるのは、少々難しいかもしれません。22時半に就寝予定ならば、運動は20時半には終えないと体温の関係上眠りにくくなってしまいます。

そのため、時間の都合上可能な方にのみ、夜間の運動はおすすめします。

⑩適切な寝具を使う

質の高い睡眠をとるためには、あなたに合った適切な寝具が大切です。

枕は適切な高さと硬さ、そして、素材感があなた好みであることが大切です。以下のページで詳細を説明しているので、ご参考にしてください。

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マットレスは適切な硬さ/柔らかさで、寝返りが楽にできること、そして素材感があなた好みであることが大切です。以下のページで選ぶ上での注意点とおすすめのブランドを紹介しているのでご参考にしてください。

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最後に

もちろん、早寝をするために夜の付き合いを自粛するなど、我慢も必要になります。

また、ほぼ常識になりつつあるので触れませんでしたが、以下のポイントも夜のスムーズな入眠のために大切です。

  • 早起きのための早寝
  • 満腹状態で眠る
  • 夕方以降のカフェインの摂取
  • 寝酒
  • 仮眠は20分以内にする

なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ(結論)だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

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