睡眠

強い眠気の原因は?Q&Aチェックシートで対策まで解明

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ひどい眠気のせいで仕事や家事、学業に打ち込めないことはないでしょうか?

周りに迷惑をかけている気さえしてきてとても大変だと思います。そこで本日は、「あなたの強い眠気の原因とその対策」をご紹介します。

Q&A式のチェックシートですぐに原因と対策が割り出せます。


1. 日中に眠くなる2大原因

日中に眠くなる根本的な原因は、睡眠の質・量が不十分なことです。そしてその原因を大きく分けると、「睡眠障害」「生活習慣」の2つになります。

この2つの原因はそれぞれ取るべき対策が異なるので、別々にご紹介します。

(1)睡眠障害が眠気の原因のケース

それではまず、睡眠障害が眠気の原因のケースです。

Q&A型チェックシートを用いて眠気の原因となりうる睡眠障害の中から、あなたに該当するものがないかチェックしましょう。

Q&Aチェックシートで眠気の原因を特定する

日本大学医学部教授でありながら日本睡眠学会の理事でもある内山真氏が作成された診断フローを元に改変したQ&A型チェックシートです。Yesならその質問に該当する睡眠障害の可能性があります。Noなら次の質問に進んでください。

Q1: 薬物(非処方薬を含む)を使用している。
→Yes: 薬物を使用していない状況下で再評価をする。

Q2:気分が落ち込んでいる。気だるい。何もしたくない。
→Yes:「うつ病」、「季節性感情障害」の可能性が高い。気分が落ち込みやすく、やる気も起きない。また、不安感・焦燥感に駆られます。うつ病(精神疾患)と不眠はとても密接な関係があります。うつ病がために不眠になり、不眠がためにうつ病になります。負の悪循環が続いてしまいます。特定の季節にのみ症状が出る場合、季節性感情障害の可能性があります。

Q3:夜間の睡眠が不足している。十分眠れれば日中に眠気はない。
→Yes:「長時間睡眠者」、「睡眠不足症候群」の可能性が高い。あなたが思っている以上にあなたに必要な睡眠時間は長いのかもしれません。9時間以上の睡眠をとらないと不調を感じる長時間睡眠者(ロングスリーパー)が、人口の5~10%程度存在していると言われています。あなたの睡眠時間を見直しましょう。

Q4:いびき、不規則な呼吸、高血圧、肥満などの症状がある。
→Yes:「睡眠時無呼吸症候群」、「睡眠関連呼吸障害」の可能性が高い。呼吸が止まる程いびきがひどい場合、睡眠中に酸欠状態になるため疲れがとれず、日中の倦怠感、強い眠気につながります。生活に支障をきたすことになるので、一刻も早い治療が大切です。

Q5:喜怒哀楽の感情が高ぶると脱力が起こる。日中急に眠りに落ちる。金縛りになる。入眠時に幻覚が見える。
→Yes:「ナルコレプシー」の可能性が高い。夜間にきちんと眠っても日中にとても強い眠気を催します。状況に問わず起きていることが困難で眠りに落ちることがあります。睡魔により生活に悪影響を及ぼすだけでなく、運転などの作業中に眠気に襲われることで生命に危険性を及ぼすこともあります。

Q6:入眠時や睡眠中に体が無意識にビクついたり、ムズムズする。
→Yes:「周期性四肢運動障害」、「むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)」の可能性が高い。脚のむずむず感で眠れなくなったり、体のビクつきにより睡眠が妨害されることで睡眠の質が大きく低下します。不眠の症状がさらに悪化して、日中の眠気、倦怠感、やる気の低下など生活に支障をきたします。

Q7:眠気を催す時期と生理周期に関連がある。
→Yes:「月経随伴睡眠障害」の可能性が高い。月経が始まる1週間ほど前から強い眠気を感じます。月経前に分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)の作用により、睡眠中の体温が高くなるなどし睡眠の質が低下します。

Q8:周期的に過眠が起こる。
→Yes:「反復性過眠症」の可能性が高い。1日に16~18時間も眠る状態が数日~数週間続いたり、全く何も症状がないという時期があったり、と周期的に過眠症が起こるのが特徴です。症状が起こる時期の初め頃に眠気がとても強くなります。10代に発症することが多いのも特徴です。

Q9:眠い時期と眠くない時期が2〜4週間で入れ替わる。就寝時刻が日に日に遅れていく。
→Yes:「概日リズム睡眠障害」の可能性が高い。入眠時刻が毎日1時間程遅れていくため、眠る時間が遅くなって日中に眠気を催したり、夜間に眠れないことで日中の眠気が生じることになります。対策をとらずにいると、一般的な生活リズムに合わせることが困難になるほどになってしまいます。

→No:「特発性過眠症」の可能性が高い。日中のひどい眠気が長期間(3ヶ月以上)持続し、ナルコレプシーなどの症状に該当しない場合、特発性過眠症と考えられます。夜間ぐっすりと眠れているにも関わらず、日中に眠くなり長い間(3、4時間)眠りに落ちてしまいます。

どれにも該当しないという方は、生活習慣が眠気の原因の可能性が高いです。(2)の「生活習慣が眠気の原因のケース」であなたの眠気の原因となっている生活習慣を特定し、2章の「日中の眠気を減らす7つの生活習慣」の改善方法を行えば自然と日中の眠気がなくなっていきます。

睡眠障害に該当した方は、このまま下をご覧ください。各睡眠障害の場合にどのような医療機関・診療科を受診すれば良いか個別にご紹介します。

各睡眠障害の場合、受診するべき医療機関・診療科

各睡眠障害の場合に、受診するべき医療機関・診療科をご紹介します。

・うつ病、季節性感情障害。
身体的に大きな症状がなければ心療内科、精神科を受診しましょう。

・長時間睡眠者、睡眠不足症候群。
日中スッキリ生活できていた頃の睡眠時間に戻してみましょう。それでも問題がある場合は、睡眠外来を受診しましょう。

・睡眠時無呼吸症候群、睡眠関連呼吸障害。
睡眠外来、耳鼻咽喉科、もしくは呼吸器内科を受診しましょう。また、こちらの記事「いびきのメカニズムを大公開|8つの原因とピンポイント対策」で原因と対策の詳細を紹介しているのでご一読ください。

・ナルコレプシー。
急な眠気により危険が生じることがあるので早急に治療されることを推奨します。睡眠外来、精神科、神経内科を受診しましょう。

・周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)。
睡眠外来、神経内科を受診しましょう。また、こちらの記事「90%は症状が改善!続々と解明中のむずむず脚症候群の原因」で原因と対策の詳細を紹介しているのでご一読ください。

・月経随伴睡眠障害。
ホルモンバランスによる生理的な作用であり病気ではありません。あなたの体の個性だと捉えましょう。

・反復性過眠症。
睡眠外来、精神科、神経内科を受診しましょう。

・概日リズム睡眠障害。
生活に支障をきたす前に睡眠外来、心療内科、精神科を受診しましょう。

・特発性過眠症。
一般生活が困難になるだけでなく、急な眠気により危険が生じることがあります。早めに治療を受けましょう。睡眠外来、精神科、神経内科を受診しましょう。

また、医療機関を受診する前に、あなたと似たような症状の治療経験が豊富かどうかしっかりと確認されることをオススメします。

(2)生活習慣が眠気の原因のケース

睡眠障害でもないのに日中に眠いとすると、質の良い睡眠がとれていないことが原因と考えられます。

睡眠の質が悪い理由の大半は生活習慣です。そこで、以下にご紹介する睡眠の質を下げる内容を日常的に行なっていないか確認しましょう。

過剰なストレス

適度なストレスは生活に刺激とハリをもたらすスパイスです。張り合いのある生活・達成感のある日常は精神衛生上、快眠に重要な要素です。しかし、ストレスが過度になると「自律神経が乱れ、交感神経が優位になりがちになる」ため睡眠の質が低下します。

・自律神経、交感神経、副交感神経とは?
「自律神経」とは、心臓・胃のような「意識しなくても活動している体の器官」をコントロールしています。そして、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。これらは正反対の働きをします。「交感神経」は活動時や興奮・緊張しているとき、ストレス下で働きます。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、などの反応が体に現れます。「副交感神経」は休息・リラックス時に働きます。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、などの反応が体に現れます。

通常、夜になるにつれて「副交感神経が優位」になり、脳と身体が休息モードに切り替わります。しかしストレスが過度の場合、夜になっても「交感神経が優位」のままになります。

つまり夜になっても、脳と体のエンジンがオンになったままになるのです。

その結果、なかなか眠れなかったり(入眠障害)睡眠が浅くなったりするために夜間に目が覚めたり(中途覚醒)して、日中に眠気を催すことになります。

寝酒・深酒の作用

アルコールも同じく交感神経を優位にする作用があるため、眠りの質を低下させます。

アルコール摂取の直後は、脳と体の緊張がほぐれるので眠りやすくなるので、入眠剤代わりにお酒を飲まれることもあると思います。しかし、今後は止めましょう。なぜなら、飲酒をした約2時間後にアルコールが体内で分解され始めると、アセトアルデヒドという交感神経を優位にする物質が体内で生成されるからです。

一夜の睡眠段階の経過
一夜の睡眠段階の経過

グラフ内の赤い部分が示すように深い睡眠の大半は、寝始めの3時間に現れます。

寝酒・深酒をするとこのタイミングで交感神経が優位になります。そのため深い睡眠が阻害されます。

つまり脳の休息が不十分になってしまうのです。その結果、翌日に眠気を感じることになります。

夜食・夜遅くの食事

夜食・夜遅くの食事も睡眠を浅くします。身に覚えがある方もいると思います。食後は眠気が強まり眠りやすくなりますが、そのまま眠ると以下の理由により、眠りを浅くします。

・夜食が睡眠を浅くするメカニズム
食事により上がった血糖値を下げるために、インシュリンという「休息ホルモン」が分泌されます。このホルモンの作用で眠気が生じます。しかし、この状態で寝てしまうと、体内の臓器は食べ物を消化するため活発になっているため、脳が休まりにくくなり睡眠の質が大きく低下してしまいます。

そのため、良質な睡眠がとれなくなり、翌日の眠気につながってしまうのです。

夕食以降のカフェインの摂取

カフェインの覚醒作用の持続時間は意外と長いため、夕食以降の摂取は睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。

・カフェインの作用と持続時間
アデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質が脳内で伝達される前に、カフェインがブロックすることにより鎮静を妨げ覚醒効果をもたらします。カフェインを摂取すると30~60分後に血中濃度が最高になります。つまり、この間に覚醒効果が最高になります。そして健康な成人での半減期は2.5~4.5時間。この間に効果が無くなっていきます。

人によっては8時間も作用が持続することもあります。覚醒作用が働いている状態では寝つきも悪くなりますし、眠れたとしても熟睡できなくなります。その結果、翌日に眠い一日を過ごすことになってしまいます。

長い昼寝・夕方の仮眠

日中、眠いからといって仮眠をとっていませんか?
仮眠を下手にとると睡眠の質が下がってしまい、翌日にまた眠い思いをすることになりかねません。

長い昼寝や夕方以降の仮眠は疲労を取りすぎてしまうため、

・眠りの欲求
・眠気(睡眠圧)

を低下させてしまいます。その結果、夜遅くまで眠れなかったり、眠れても熟睡感の少ない睡眠になってしまいます。

日光を浴びない生活

「午前中に浴びる日光は僅か30分の量で、睡眠薬1錠分に当たる」 という睡眠学者がいるほど、太陽の光は睡眠の質を上げてくれます。

なぜなら、日光を浴びることでヒトの体内でメラトニンという「睡眠ホルモン」が分泌されるからです。メラトニンは直接睡眠作用がある上に、体温を下げていく働きもあるので眠りを深くする上で重要です。しかし、日常生活の中で日光を浴びる機会が少ないと、メラトニンの分泌量が減ってしまい睡眠の質が十分でなくなってしまう可能性があります。

その可能性を世に明らかにした共同研究が2014年にアメリカのノースウェスタン大学とイリノイ大学により発表されました。

研究チームは先ず、以下の2つのグループを作りました。

Aグループ:窓から日光が入る職場で働いている。
Bグループ:窓がなく日光が入らない部屋で働いている。

AグループはBグループよりも173%多くの日光を勤務中に浴びています。それぞれの生活や睡眠を比較したところ、下記のことがわかりました。

・Aグループの睡眠はBグループより46分間長い。
・Aグループの方が活発に行動する傾向がある。
・Aグループと比較してBグループは全体として、睡眠の質や睡眠障害のスコアが低いだけでなく、身体的問題や活力のスコアも悪い。

睡眠の質が良いのはもちろんのこと、日常生活がより活発になっていることがわかります。日光を多く浴びているグループは日中の眠気が少ないだろうと推測できます。


2. 日中の眠気を減らす7つの生活習慣

先にご紹介した睡眠の質を下げる生活習慣を踏まえて、どのように改善をすれば良いかご紹介します。

全てを行う必要はありません。あなたが生活に取り入れられそうなものから始めましょう。簡単に始めやすい順になっています。

(1)カフェインは夕食以降摂取しないようにする

カフェインの作用時間は人により異なりますが、夕食以降は摂取しないように心がけましょう。

また、カフェインといえばコーヒーですが、それ以外にもカフェインを含む飲食物があります。一例として、以下のようなものがあります。

・栄養ドリンク、エナジードリンク
・コーラ、ココア
・お茶(煎茶・烏龍茶・ほうじ茶・玄米茶)
・チョコレート

お茶は多くの人が知らず知らずにカフェインを摂取する代表的な存在です。気をつけましょう。

(2)ストレスをアウトプットする

ストレスをアウトプットする(外に出す)とは具体的には、

1. 紙やノート、パソコン、スマホに書き出す。
2. 仲のよい友人や家族に聞いてもらう。
3. 専門のカウンセラーに話す。

などがありますが、私のオススメの方法は1つ目の方法です。以下のように行うと効果的です。

上司が自分の考えに理解を示してくれない。
・仕事のスピートが遅い自分に自信が持てない。
周りから仕事のできないやつと思われていないか心配だ。
・このままでいいのだろうか。
・悩みごとが多くてなかなか眠れないけど病気かな。
・どうも医者はあまり自分の症状を理解していない気がする。

悩みの主語が自分以外のものは消し去りましょう。他人のことで悩んでも、他人を変えることはできません。このように悩むべきことを取捨選択すると、とてもスッキリします。

もしあなたがストレス過剰な状況でなかなか眠れないなら、こちらの記事『ストレスで眠れない人を快眠に導く4つのステップ!』でストレス対策の詳細を紹介しているのでご一読ください。

(3)夜食は控える

夜食の習慣があればやめましょう。また、遅めの夕食も控えましょう。

就寝の3時間前以上に夕食を食べ終わっていると理想的です。

夕食が遅めになりそうであれば、消化に良いものをメインにした食事にすると良いです。

(4)アルコールは摂取時刻と容量を守る

断酒ができればそれに越したことはないのですが、お酒が好きな人、付き合いでどうしても飲まなければいけない人は以下の2点を守りましょう。

1. 飲酒は就寝の3時間前に終える
2. 節度ある摂取量を守る(以下参照)

お酒の種類 アルコール度数 適量
ビール 5% 中瓶1本 500ml
日本酒 15% 1合 180ml
ウィスキー 43% ダブル 60ml
焼酎 25% 0.6合 110ml
ワイン 14% 1.5杯 180ml
缶チューハイ 5% 1.5缶 500ml

(参考:厚生労働省(一部改変))

この2点を踏まえてお酒と付き合っていただければ、睡眠への悪影響を理論上少なくすることができます。

(5)生活の中で日光を浴びるようにする

現状、あまり日光を浴びていないならとても大きな効果が見込めます。以下のように日光を多く浴びられる機会を作ってみましょう。

・朝起きたらカーテンを開けて日光を部屋に取り入れる。
・朝の散歩を日課にする。
・通勤や移動中はなるべく日向にいる。
・オフィスでは日光を感じやすい席を希望する。
・仕事、家事の息抜きに空を見る。

視覚で日光を感じられればOKです。なので日焼けを気にする必要はありません。是非、お試しください。

(6)仮眠のルールを守る

仮眠もしないに越したことはありませんが、どうしても眠い時は仕方がないと思います。ですが、仮眠を取る時は以下の2つのルールを守ってください。

1. 仮眠は20分以内にする。
20分以上眠ると疲れが取れすぎてしまい、夜間の眠りに悪影響を及ぼします。

2. 就寝の9時間前までに仮眠を済ます。
あなたの就寝時刻が23時なら、14時以降は仮眠を控えましょう。夕方に仮眠をとってしまうと、夜間に眠るときの疲労が軽くなってしまい、睡眠が浅くなってしまいます。

夜の睡眠が大本命です。あくまで仮の睡眠であることをしっかりと認識しましょう。

(7)夜間に軽い運動をする

「夜間に軽い運動をすることで熟睡に効果があり、翌日のすっきり感が高まる」と足利工業大学の吉田弘法教授の行った実験により報告されています。

・実験内容
運動習慣のない男子大学生5名が60分の辛くない程度の有酸素運動(50分のエアロビクスと前後に5分のストレッチ)を行う。朝(07:40 – 08:40)に運動を行う週、夕方(16:30 – 17:30)に行う週、夜間(20:30 – 21:30)に行う週、の3パターンで睡眠にどのような違いが現れるかを実験。実験の間、学生は大体23時30分に就寝し7時30分に起床。

その結果、寝つきもスムーズになり深い睡眠が増えたと測定されましたが、さらに、翌日の眠気が少なくスッキリとした1日が送れることも分かりました。

運動のタイミングと翌日の眠気
運動のタイミングと翌日の眠気

疲れない程度の軽い運動でここまで大きな効果があります。

この実験と同様に就寝の2時間前に運動を終えることを目安として、是非お試しください。


まとめ

Q&Aチェックシートで睡眠障害に該当していたら、ご紹介の各医療機関・診療科を受診しましょう。

睡眠障害に該当していなければ、生活習慣に問題があると思いますので生活習慣の改善に取り組みましょう。

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