睡眠

熟睡できない7つの原因を乗り越え、ぐっすり眠る5つの方法

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著者情報
加賀 照虎

加賀照虎(上級睡眠健康指導士)

上級睡眠健康指導士(第235号)。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから

熟睡できないと頭痛やめまいなどの不調を感じたりしませんか?

人によっては体調が優れないだけでなく生活に支障をきたすこともあるので、熟睡できない夜が続くならば早急な改善が必要です。

そこで本日は、「熟睡できない7つの原因」と「ぐっすり熟睡するための5つの方法」をご紹介します。

熟睡できない原因に対処しつつ熟睡するための方法を実践すれば、きっと眠りの悩みを解消できます。あなたが取り組みやすいものから手をつけていきましょう。

Contents


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1. 熟睡できないと起こる症状

しっかり眠れないと体に多くの悪影響を感じることになります。どのような症状が出るか見ていきましょう。

1−1. 脳の修復と回復ができずに起こる症状

睡眠の最も大事な役割は「脳の修復と回復」です。これができないと以下のような症状が現れます。

  • 集中力が下がりぼーっとしやすくなる。
  • 物覚えが悪くなる。
  • 物事をじっくり考えるだけで気疲れする。
  • 急いで物事を決めるのが苦手になる。
  • 昼間に異常な眠気を感じる。
  • やる気が入りにくい。
  • 疲れやすくなる。

脳力・思考力のパフォーマンスが下がるだけでなく、日中に眠気・疲れを感じることでモチベーションが低下することにもつながります。

1−2. 自律神経が乱れて起こる症状

通常、夜に眠るとき「副交感神経」が優位になり脳と身体が休息します。しかし、寝不足になると「交感神経」が夜になっても優位になり続けます。

・自律神経、交感神経、副交感神経とは
自律神経とは、あなたの身体全体に張り巡らされている神経。心臓や胃などの「意識しなくても活動している身体の器官」をコントロールしています。そしてこの自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。交感神経は活動時や興奮・緊張しているときなどのストレス下で働く。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、という反応が身体に現れます。副交感神経とは休息、リラックス時に働く。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、という反応が身体に現れます。

この状態が継続すると自律神経が乱れます。その結果、以下のような症状が現れます。

  • めまい
  • 吐き気
  • 動悸
  • 火照り
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 精神不安
  • イライラ

1−3. ホルモンバランスが乱れて起こる症状

自律神経が乱れることにより、ホルモンバランスも連鎖的に乱れてしまいます。

なぜなら自律神経系と内分泌系(ホルモン)、免疫系の3つの器官が連携して、生体を一定の状態に保っているからです。この3つの器官は互いに影響を与えながら活動しているので、1つの乱れが他の乱れにつながるのです。

・恒常性維持機構(ホメオスタシス)とは
生物が自らの内部環境を一定に保つ働き。自律神経系、内分泌系、免疫系の3つがバランスをとり、身体のリズムや恒常性を保ち、生命の維持をしている。
恒常性維持機構(ホメオスタシス)の三角関係
恒常性維持機構(ホメオスタシス)の三角関係
  • 肌荒れ
  • ニキビ
  • 生理不順
  • 不妊
  • 更年期障害
  • 風邪をひきやすくなる

ホルモンバランスが崩れることでこのような症状が現れます。ストレスなどでしっかりと眠れない日々が続くと、不調のシグナルとして肌が荒れたりします。


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2. 熟睡できない7つの原因

「眠りが浅くなる」「夜間・早朝に目が覚める」「寝てもスッキリしない」

熟睡できずにこのような症状が現れる原因は以下の7つが大半です。あなたにも該当しているものがあると思います。

(1)ストレスが過剰になっている

適度なストレスは生活に張り合いを持たせる、快眠に重要な要素です。しかしストレスが過度になると、熟睡を妨げる2つの原因を生み出します。

ストレスが自律神経を乱し交感神経を優位にする

ストレスを感じていると交感神経が優位になります。1−2で説明したように交感神経が優位になると、覚醒度が高まります。

そのため、就寝する時に心のどこかでストレスを感じていると寝つきが悪くなりますし、睡眠中にも引きずってしまうと眠りが浅くなってしまいます。

ストレスがコルチゾールの分泌を促す

また、ストレスを感じると「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールの分泌量が増加します。

・コルチゾールとは
副腎皮質から分泌されるステロイドホルモン。血糖値を上昇させ、代謝を促進する作用がある。通常、朝方に分泌量が最大になり、午後には下がり睡眠中は抑制される。脳と身体を覚醒させる目的と考えられている。

コルチゾールの分泌が増加する身近な例として、「家の中で害虫を発見したとき」が分かりやすいです。身体が震え上がり、一気に高まった心拍数を抑えながら、なんとか退治した経験はありませんか?これは過度なストレス(害虫)によりコルチゾールが分泌され、一気に身体が覚醒した状況と言えます。

コルチゾールの1日の分泌量の変化
コルチゾールの1日の分泌量の変化

通常、コルチゾールは夜間に分泌量が最も少なくなります。しかし、恒常的にストレスを感じていると夜間・睡眠中にコルチゾール量が増えてしまい熟睡できなくなってしまいます。

(2)体と頭が十分疲れていない

人が眠るメカニズムはたった2つだけです。以下の2つバランスにより、眠りの質・量・タイミングが変わります。

  1. 疲れたから眠くなる(恒常性維持機構)
  2. 夜になると眠くなる(生体時計機構)

そのため、オフィスワーク、ルーティンワーク、家事(特に子供が巣立った後)など、そこまで疲労を感じない活動が生活の大半を占めると、熟睡しづらくなります。

また、「長い昼寝や夕方の仮眠」は疲れを取りすぎてしまい、夜間に熟睡できなくなります。

(3)体温が睡眠に適した変化をしていない

「体温と睡眠」には密接な関係があります。あなたの体温が睡眠に相応しいように変化しないと熟睡できません。

体温と睡眠の関係
体温と睡眠の関係

このチャート内の体温の動きで重要なポイントは2つです。

  1. 眠るまえに体温が徐々に上がる。
  2. 眠りに入ると深部体温が下がる。

あなたは就寝前に熱いお風呂に入浴したり、ムレやすいパジャマを着用していたり、電気毛布で睡眠中に体を温め過ぎたりしていませんか?

このような行いにより熟睡できなくなります。

(4)加齢により眠りが浅くなっている

加齢に伴い睡眠は浅くなるので、熟睡できないようになったと感じる年配の方は多いです。しかし、これはほぼ避けられない傾向です。

一夜の睡眠の深さの変化と経過(子供・成人・高齢者)
一夜の睡眠の深さの変化と経過(子供・成人・高齢者)

 

加齢により熟睡できなくなることに対しては、対策のしようがありません。しかし一方で、睡眠の質が良い高齢者がいるのも事実です。そのような高齢者は日中の活動にメリハリがあり、夕方に昼寝をしない、など睡眠に悪影響を与える習慣を行っていないことが典型的です。

なので、もしあなたが熟睡できない1番の原因が加齢だ、と思うのであれば日常の習慣をよくすることを心がけましょう。

(5)眠りを浅くする習慣がある

あなたの習慣が原因となり、熟睡できなくなっていることがあります。

  • 就寝前の飲酒(寝酒)や大量の飲酒
  • 就寝前の食事(夜食)
  • 就寝前のカフェインの摂取

それではこれらがどのように熟睡を妨げるのかご紹介します。

寝酒・大量の飲酒

アルコールは入眠を促す作用があるため、眠りに良い作用があると考えている方がいます。が、それは誤解です。アルコールは熟睡を妨げます。

摂取から2~3時間後にアルコールが体内で分解されると、アセトアルデヒドという物質になります。この物質は交感神経を優位にします。そのため睡眠中に脳と体が興奮状態になり、眠りが浅くなります。夜間の中途覚醒や早朝覚醒の原因にもなります。

就寝直前に食事をとる

食事をとってすぐに眠ってしまうと、臓器が食べ物を消化するために活発になっているため、脳が休まりにくくなり睡眠が浅くなりがちです。

血糖値を下げるためにインシュリン(休息ホルモン)が分泌されるため、食後は眠気が強くなります。なので眠れない時に夜食をとる方もいると思いますが、熟睡の妨げになるので控えるようにしましょう。

夕食以降のカフェインの摂取

カフェインの覚醒効果は意外と長く作用するため、うっかり夜間にコーヒーを飲むと熟睡を邪魔することになります。

一般的にカフェインの作用時間は4時間前後ですが、人によっては効果が8時間も続くことがあります。そのため、カフェイン飲料を摂取してから眠ると熟睡の妨げになります。

(6)寝具の質が悪い

ご使用中の寝具(枕・マットレス)の質が悪いと熟睡できなくなります。

例えば枕の場合、高さや硬さが適切でないと首に違和感や痛みを感じ熟睡できなくなります。翌日の肩こり・首こりの原因にもなります。

また、マットレスが硬すぎると、臀部・腰・肩甲骨に圧迫感・痛みを感じて熟睡できなくなります。反対にマットレスが柔らかすぎると、寝返りがしづらくなり体にかかる圧力が長時間集中したり、ムレ感が強くなるため熟睡できなくなります。

(7)睡眠障害により熟睡が妨げられている

ストレスは過剰ではない。寝具も適切なもののはずだ。生活習慣も悪くない。しかし、熟睡感がなく日中に眠気を感じる場合、睡眠障害が熟睡できない原因となっている可能性があります。

例えば、いびきがひどいと睡眠中に適切な呼吸ができずに軽い酸欠状態になり、疲れが取れないために熟睡感がなくなることがあります。また、睡眠中に体がビクつく「周期性四肢運動障害」により、眠りが妨げられて熟睡感がえられるなくなることもあります。

もしあなたが熟睡できなくて日中に強い眠気を感じており、睡眠障害が原因かもしれないと思う場合、こちらの記事「Q&Aチェックシートで解明!あなたの強い眠気の原因と対策」をご一読ください。睡眠障害を特定し、ピンポイントの対策をご紹介しています。


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3. 熟睡するための5つの方法

熟睡できるようになるためにはどうすれば良いのかと言うと、熟睡を阻む原因を上手に解消することです。その方法が以下の5つです。

  1. 副交感神経を優位にしやすくする。
  2. 体と頭を適度に疲れさせる。
  3. 睡眠に相応しいように体温をコントロールする。
  4. 眠りを浅くする習慣を改善する。
  5. 熟睡できる寝具を使う。

少し抽象的ですね。なので、これらの方法を簡単で具体的な内容にしたものを紹介していきます。

(1)副交感神経を優位にしやすくする

強いストレスを感じる生活環境にいる方は、夜間に交感神経を鎮めて副交感神経を優位にできるようにしましょう。具体的な対策が3つあります。

(1−1)悩みはアウトプットして頭の中を整理整頓する

ストレスとなる悩み事がたくさんあると、どれから手をつければ良いか分からなくなります。その場合、悩みのタネを吐き出し整理整頓しましょう。

  1. 紙やノート、パソコン、スマホに書き出す。
  2. 仲のよい友人や家族に聞いてもらう。
  3. 専門のカウンセラーに話す。

などがありますが、私のオススメの方法は1つ目の方法です。以下のように行うと効果的です。

上司が自分の考えに理解を示してくれない。
・仕事のスピートが遅い自分に自信が持てない。
周りから仕事のできないやつと思われていないか心配だ。
・このままでいいのだろうか。
・悩みごとが多くてなかなか眠れないけど病気かな。
どうも医者はあまり自分の症状を理解していない気がする。

悩みの主語が自分以外のものは消し去りましょう。他人のことで悩んでも、他人を変えることはできません。このように悩むべきことを取捨選択すると、とてもスッキリして落ち着けられます。

(1−2)就寝2時間前に少し熱めの足湯をする

42度前後の少し熱めのお湯に、くるぶしまで足を入れましょう。たった10分ほどでも身体全体が温まり、とてもリラックスできます。口の広いバケツにお湯を入れ、リビングの椅子やソファに座りながらの足湯でも大丈夫です。

足湯のリラックス効果、睡眠導入の効果は実験でも証明されており、山梨大学医学部付属病院の研究チームにより以下のように報告されています。

…実際に足浴は入眠効果があると考えられる。その根拠として、本実験での足浴後の変化は、副交感神経活動の指標であるHFの増加、自律神経系の調節能力を示すBRSの増加、足部の皮膚温の上昇と血流量の増加、その維持といったものをあげることができる。

(引用:『日本看護技術学会誌 Vol. 8,No. 3』内「足浴が生体に及ぼす生理学的効果」金子健太郎、熊谷英樹、尾形優、竹本由香里、山本真千子 著)

とてもリラックス効果があるので、読書をしたりテレビを見たりくつろぎながらおこなってみてください。特に冷え性の方、冬場は寒くて熟睡が妨げられるという方にオススメです。

(1−3)アロマを使い気分を落ち着ける

アロマオイルの香りを嗅ぐことでもリラックス効果があります。特に以下の3つの種類のアロマは広島大学の小川景子教授が行なった実験からもリラックス効果があると報告されています。

・ラベンダー
・セドロール
・ヘリオトロピン

(引用:『眠りの科学とその応用II』 内 「快適な睡眠をサポートする香り」小川景子 著)

入浴のときに湯船に数滴アロマオイルを垂らす、アロマオイルを染み込ませたティッシュを枕元に置いて眠る、などをすると心地の良い香りに包まれてとてもリラックスできます。

(2)体と頭を適度に疲れさせる

仕事で体を動かすことがあまりなかったり、ルーティンワークで脳を酷使することがない場合、以下のような対策を行うと熟睡しやすくなります。

(2−1)夜間に運動をする

夜間の軽い運動は眠りを深くし熟睡感を高める効果があります。

朝・夕方・夜間に行った運動の中で、夜間の運動が最も熟睡に効果があると足利工業大学の吉田弘法教授の行った実験により報告されています。

実験は以下のように行われました。

・実験内容
運動習慣のない男子大学生5名が60分の辛くない程度の有酸素運動(50分のエアロビクスと前後に5分のストレッチ)を行う。朝(07:40 – 08:40)に運動を行う週、夕方(16:30 – 17:30)に行う週、夜間(20:30 – 21:30)に行う週、の3パターンで睡眠にどのような違いが現れるかを実験。実験の間、学生は大体23時30分に就寝し7時30分に起床。

結果として、寝つき改善するだけでなく、深い睡眠(徐波睡眠)が優位に増加し熟睡感も改善しました。さらに翌日、時刻毎に眠気を7段階で評価してもらったところ、驚くべき結果が出ました。

疲れない程度の軽い運動で良いです。就寝の3時間前を目安に行いましょう。

(2−2)頭を適度に疲れさせる

運動をするのはあまり気が進まないという方は、頭を疲れさせてみましょう。例えば以下のような新しい習慣などを始めてみると、頭を適度に疲れさせることができます。

  • 家庭菜園をしてみる。
  • 新しい料理の献立に挑戦してみる。
  • 家具のDIYに挑戦してみる。
  • 新しい言語を習う。

他にも、限界ギリギリの最高速度で音読をすると頭が高速回転させて疲れさせることができます。(最終的には疲れますが、やった直後は頭が冴えるので、眠る直前にはやらないでください。)

「生活の中であまり疲れることがないかも」という人は、是非お試しください。

(3)睡眠に相応しいように体温をコントロールする

熟睡のために気をつけるべき体温の変化は以下の2点です。

  1. 眠るまえに体温が徐々に上がる。
  2. 眠りに入ると深部体温が下がる。

このメカニズムに合わせて体温を変化させることで、熟睡しやすくなります。次の2つの具体的対策を行いましょう。

(3−1)眠る前に体温を徐々に上げる

眠る前に意図的に体温を上げてみましょう。そうすることで、入眠後に体温がスムーズに下がっていきやすく熟睡することが期待できます。

就寝前の時刻によって適切な運動量が変わります。

眠る直前に激しい運動をすると、入眠後に体温が下がりにくくなるので気を付けましょう。

(3−2)入眠後に体温が下がりやすいようにする

入眠に従いスムーズに体温を下げるには、以下のような方法が効果的です。

  • 夏はエアコンのオフタイマーを設定し部屋を涼しくしておく。
  • 通気性の良い寝具を使い、寝床内に熱がたまらないようにする。
  • 氷枕や冷感枕パッド、冷感敷パッドを使用する。
  • 寒い冬でも電気毛布は付けっ放しにしない。
  • 体を温めすぎる割に吸水性の低いパジャマは使わない。

思い当たる点があれば、どんどん改善していきましょう。

(4)眠りを浅くする習慣を改善する

「眠りを浅くする習慣をついやってしまっていた」という方は、以下の対策を行っていきましょう。

(4−1)お酒を飲むなら2つのルールを守る

断酒ができればそれに越したことはないのですが、お酒が好きな人、付き合いでどうしても飲まなければいけない人は以下の2点を守りましょう。

  1. 飲酒は就寝の3時間前に終える
  2. 節度ある摂取量を守る(以下参照)
お酒の種類アルコール度数適量
ビール5%中瓶1本 500ml
日本酒15%1合 180ml
ウィスキー43%ダブル 60ml
焼酎25%0.6合 110ml
ワイン14%1.5杯 180ml
缶チューハイ5%1.5缶 500ml

(参考:厚生労働省(一部改変))

この2点を踏まえていただければ、熟睡できないことを減らせられます。

(4−2)食事は就寝の3時間前に終えるのが理想的

夜食の習慣があればやめましょう。また、遅めの夕食も控えることをオススメします。

就寝の3時間前以上に夕食を食べ終わっていると理想的です。夕食が遅めになりそうであれば、消化に良いものをメインにした食事にすると良いです。

(4−3)夕食以降はカフェインの摂取を控える

カフェインの作用時間は人により異なりますが、夕食以降は摂取しないように心がけましょう。

また、カフェインといえばコーヒーですが、それ以外にもカフェインを含む飲食物があります。一例として、以下のようなものがあります。

  • 栄養ドリンク、エナジードリンク・コーラ、ココア
  • お茶(煎茶・烏龍茶・ほうじ茶・玄米茶)
  • チョコレート

お茶は多くの人が知らず知らずにカフェインを摂取する代表的な存在です。気をつけましょう。

(5)熟睡できる寝具を使う

不適切な寝具を使っていると熟睡しづらくなります。上質な眠りのための枕とマットレスの選び方をご紹介します。

(5−1)熟睡できる枕の選び方

熟睡できる枕のポイントは3つあります。あなたがご使用中の枕はこれらのポイント満たしている確認しましょう。

あなたに合った枕の選ぶことが大切です。簡単にまとめると以下の3点です。

  1. 自分に合った素材であること
    寝心地があなた好みで、体質(アレルギーなど)にも合っていることが大前提です。
  2. 首〜後頭部へのフィット性(適度な硬さ)
    硬さ/柔らかさが適度でないと首の痛み、後頭部の圧迫感の原因になります。
  3. 理想的な高さ(理想的な寝姿勢)
    首と肩のリラックスや快適な呼吸を可能にするのが適切な枕の高さです。

具体的な内容は以下のページを参考にしてください。

関連記事

(5−2)熟睡できるマットレスの選び方

同じく、熟睡できるマットレスのポイントも3つあります。あなたがご使用中のマットレスはこれらのポイント満たしていますか?

しっかりと快眠できるマットレスを選ぶポイントも同じく3つです。

  1. マットレスの適切な硬さ/柔らかさを知る
    いくら好みであっても、硬さ/柔らかさの度が過ぎてはいけません。正しい寝姿勢のとれる適切な硬さを知りましょう。
  2. マットレスの適切な厚みを知る
    適切な厚みがなければ寝心地に満足できません。あなたの生活環境に合わせた上で、必要最低限の厚みを知りましょう。
  3. 各マットレスの違いを知る
    代表格なマットレスには7つの種類があります。寝心地だけでなく使い勝手も異なるので、特徴を吟味して選びましょう。

具体的な内容は以下のページを参考にしてください。

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まとめ

熟睡するための具体的な方法をまとめると、以下の12の方法になります。

  1. 悩みはアウトプットして頭の中を整理整頓する。
  2. 就寝2時間前に少し熱めの足湯をする。
  3. アロマを使い気分を落ち着ける。
  4. 夜間に軽い運動をする。
  5. 頭を適度に疲れさせる。
  6. 眠る前に体温を徐々に上げる。
  7. 入眠後に体温が下がりやすいようにする。
  8. 適切な時間帯に適度な量のお酒を飲む。
  9. 食事は就寝の3時間前に終える。
  10. 夕食以降はカフェインの摂取を控える。
  11. 適切な枕を使う。
  12. 適切なマットレスを使う。

これらを全て完璧に行う必要はありません。どれも効果が期待できるので1つずつクリアしていくだけで、熟睡に大きく近づけられます。

出来そうなものから気軽にトライしていきましょう。

なお、以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ(結論)だけをつまみ食いできる構成になっています。是非ご一読ください。

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