これで安心!朝起きると首が痛い3つの原因と行うべき改善方法

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朝起きると首が痛い。とてもつらく大変な症状です。出かけることさえ億劫になります。

しかし、原因は大きく分けると3つしかありません。

そして、原因に沿った適切な対策をとれば、症状の改善が見込めます。

1. 朝起きると首が痛い3つの原因と対策

あなたの首が痛む原因は何でしょうか?

3つの原因に当てはまるタイプを書き出してみました。

①筋疲労定期的に首が痛む。同じ姿勢で長時間作業をする。姿勢が悪い。猫背。
②加齢中高年を過ぎた辺りから首が痛みだした。以前激しいスポートをしていた。首にケガをしたことがある。
③寝違え滅多に首は痛まないが、朝目が覚めたところ首に痛みを感じる。

心当たりがある点はありませんか?

思い当たる点がある原因があれば、その項をご参考にしてください。

①筋疲労がたまり過ぎている(頸肩腕症候群)

首・肩の筋肉にたまった疲れが、朝起きた時に痛みを起こすことがあります。このような起こる痛みの症状を整形外科学的には、頸肩腕(ケイケンワン)症候群と呼びます。

…これらの筋肉が疲労して固く緊張し、血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積してきます。その結果、こりや痛みが起こります。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

つまり、首に緊張や負荷がかかることが原因で、首の痛みが引き起こされています。

そしてこれに対する根本的な原因が、同じ姿勢をずっとしていることや、枕の高さ・形状が不適切なことです。

1日中ずっと同じ姿勢をしている

例えば、あなたがオフィスで仕事をしている最中ずっとパソコンと向き合ったままだと、筋肉へ疲労が蓄積していきます。

しかももし、あなたの姿勢が悪いと疲労の蓄積が一層増大します。ニューヨークの整形外科医であるケネス・ハンスラージ医師によると、うつ向き姿勢の時は、通常よりもはるかに大きな負担がかかるとのことです。

うつ向きの角度と脊椎(頚椎)への負荷
うつ向きの角度と脊椎(頚椎)への負荷

うつ向き0度:4.5~5.5kg
うつ向き15度:12kg
うつ向き30度:18kg
うつ向き45度:22kg
うつ向き60度:27kg

と、このように、ほんの少しうつ向き気味なだけでも10kg以上もの負担が、あなたの首にかかるのです。

そのため、まずは姿勢を正しましょう。そして、こまめに上下左右に首を動かしてストレッチしたり、腕を回したり、伸びをしたりと積極的に体を動かしましょう。

これだけでも大きな改善策になります。

枕の高さ・形状が不適切

枕があなたに合っていないと、眠っている間中ずっと首・肩に負担をかけ続けることになります。

その結果、筋肉が疲労を起こし、首を痛めてしまいます。

よくある例が、高すぎる枕や、頭を固定するような形状の枕です。もしあなたの枕がこのような枕であれば、以下の対策をとりましょう。

枕の適切な高さとは

枕の高さは大事なポイントですが、個体差により絶対的な数値はないので、その代わりに、理想的な寝姿勢がとれることを目指しましょう。

仰向け寝姿勢の場合の理想的な寝姿勢の2つのポイント
理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝

1. 「肩口から頭が10~15度の傾斜」
この角度だと、頚椎(ケイツイ:首の7つの骨)のカーブを自然なまま保っていられます。肩と首の筋肉が強張ることなく、リラックスした状態を維持できます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血流の乱れ(鬱血)を防ぎます。

2. 「顔面が5度の傾き」
顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りに差し支えることなく、睡眠中の呼吸を楽なままできます。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方の場合、顔の傾きが0度だと呼吸がしやすく眠りやすいことが多いです。なので、0~5度の間から、あなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

横向き寝姿勢の場合の理想的な寝姿勢のポイント
理想的な寝姿勢 横向き寝
理想的な寝姿勢 横向き寝

これは感覚的に理解している人が多いと思いますが、「頚椎が真っ直ぐ(床と水平)になること」 が理想的な寝姿勢のポイントです。

あなたの寝姿勢がこのようになっていれば、眠りながら筋肉に疲労をためることはなくなるはずです。

そして、朝起きると首が痛くなるようなことも減らせられます。

枕が頭を固定していないかチェック
頭が枕に固定され過ぎる
頭が枕に固定され過ぎる

また、もう一点枕で気をつけていただきたいポイントが「枕が頭を固定しすぎていないか」です。

というのも、イラストのような形状の枕や低反発で頭が沈み込みすぎる枕だと、頭のちょっとした寝返りができなくなってしまうからです。

そのため、首がずっと固定されてしまうため、筋肉に疲労がたまり首を痛めてしまいます。

すぐにできる対策

あなたの首の痛みがこのケースの場合、病院へ行くほどの必要はありません。

首筋を伸ばすストレッチをしたり、湿布を張ることで緩和を早められます。

また、冬などの冷える時期には、血流を悪くしないよう冷やさず暖めるようにしましょう。

②加齢による頚椎の変化(頚椎症、頚椎椎間板ヘルニア)

中高年以上の人で姿勢に気をつけているにもかかわらず首に慢性的、もしくは定期的に痛みを感じる場合、加齢に伴う頚椎の変化が原因の可能性が高いです。

7つの頚椎の間には、椎間板(ツイカンバン)と呼ばれるクッションがあります。このクッション機能は加齢に従い衰えていきます。そうすると、頚椎同士がぶつかったりします。その刺激により痛みが生じます。

こうした骨や椎間板の変化によって神経が圧迫を受けると、痛みやしびれをはじめ、さまざまな神経症状が現れることになるのです。

(引用:『腰痛、肩こり、手足のしびれ 「背骨」がかかわる症状の診断・治療ガイドブック』 伊藤達雄・戸山芳昭監修)

ひどい場合は、神経症状が出るとも報告されています。

このような場合、頚椎症、頚椎椎間板ヘルニアなどの病気の可能性があるので、一刻も早く対策をしましょう。

整形外科を受診する

もしあなたの首が痛い原因があなたの頚椎自体にあるのなら、整形外科を受診することをオススメします。

もちろん、長い間あなたの体を診ている信頼のおける整体師がいれば、その整体院で診てもらうことも良いと思います。

あなたの症状や状況を事細かに聞いてもらえることが改善の第一と思います。

③寝違え(頚椎ねんざ)

寝相により寝違えてしまって、首が痛くなることは誰にでもあります。整形外科学上は、頚椎ねんざと呼ばれているねんざの一種です。

寝違えに関しては、安静にしておけば痛みは自然と引きます。

しかし、寝違えを起こしやすい人が一定数います。そのような寝違えを起こしやすい人の原因をご紹介します。

マットレスの体圧分散性が悪い

あなたのマットレスは硬すぎやしないでしょうか?

マットレスが硬すぎると、不必要な寝返りを増やしてしまいます。その結果、寝姿勢が乱れてしまったり、枕から頭が落ちたりしてしまいます。

もしあなたのマットレスが硬めのものだったり、長年使っており体圧分散性が悪くなってきている場合、マットレスを変更、もしくは、体圧分散性の良いトッパーを敷くだけで改善させられます。

こちらの記事「腰を大事にする方へ、体圧分散性に優れたマットレス5選!」でおすすめの体圧分散性に優れたマットレスを紹介しているので、ご覧ください。

枕から頭が落ちやすい

「寝相は悪くないはずだけど、朝起きると枕から頭が落ちている」ことがあなたによくあるならば、枕に原因があります。

枕が高すぎたり、硬すぎたりすると、頭が枕から落ちやすいです。(※不自然な寝姿勢から逃れるために無意識的に頭を落としているという考えもあります。)

いずれにせよ、もしあなたの枕が高すぎたり硬すぎたりする場合は、適切な枕に変更すことで解消できます。

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すぐにできる対策

あなたの首の痛みが寝違えの場合も、病院へ行く必要がありません。

とはいえ、ねんざ状態なのでストレッチをしたり揉みほぐしたりすると悪化することがあります。

そのため、湿布を張るなどして痛みが引くまで安静にしておきましょう。

まとめ

あなたが目覚めた時に首が痛い原因と対策をまとめると、

①筋疲労:姿勢を正し、ストレッチをする。適切な枕を使う。
②加齢による頚椎の変化:整形外科を受診する。
③寝違え:湿布を張り安静に。マットレスが硬いなら体圧分散性の良いマットレスに、枕から頭が落ちやすいなら適切な枕に切り替える。

適切な対策によって、あなたが快適な目覚められれば幸いです。

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