睡眠

すぐに試せて効果バツグン!眠れない時の対処法トップ9

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「なかなか眠れずに睡眠時間が削られている。」
「すぐに眠れれば起きたときのつらさを和らげられるのに。」

今回は、このようにお考えのあなたに、コロっと眠りにおちる「眠れない時の対処法」を9つご紹介します。

私の経験上、「これは入眠に効く!」と思うものから順番にご紹介する形式にしました。順番を参考にしつつ、あなたに合うものを9つの方法の中から見つけましょう。

1. 悩みを書き出す

布団の中で悩みごとをしていませんか?

不安や心配が頭の中にあると、脳が覚醒に向かってしまいます。布団の中で考え事をしてしまう人は、紙に書き出すようにしましょう。

例えば、以下のように書き出します。

1. 上司が自分の考えに理解を示してくれない。
2. 仕事のスピートが遅自分に自信が持てない。
3. 周りから仕事のできないやつと思われていないか?
4. このままでいいのだろうか。
5. 悩みごとが多くてなかなか眠れないけど病気かな。
6. どうも医者はあまり自分の症状を理解していない気がする。

悩みをただ書き出すだけでもスッキリしますが、客観的に捉えやすくなり問題解決の近道にもなります。

さらに、このときにコツがあります。主語が自分以外の悩みを消すことです。

そうすると、以下のようになります。

1. 上司が自分の考えに理解を示してくれない。
2. 仕事のスピートが遅い自分に自信が持てない。
3. 周りから仕事のできないやつと思われていないか?
4. このままでいいのだろうか。
5. 悩みごとが多くてなかなか眠れないけど病気かな。
6. どうも医者はあまり自分の症状を理解していない気がする。

悩みが半分になりました。悩みは自分が起こしていることだけを考えましょう。他人のことで悩んでも、他人を変えることはできません。

このように悩むべきことを取捨選択することでスッキリしませんか?

これだけでも不安や心配がだいぶ落ち着きます。ベッドの中であれこれ悩みごとをしてしまう人は、是非お試しください。

2. 筋弛緩法で心と身体を緩める

筋弛緩法とは、「筋肉を意図的に緊張させてから緩める」ことで、心と身体をリラックスさせる方法です。不眠指導の代表的な技法として知られ、以前にもご紹介した通り、入眠を促す効果が高いので、眠れないときの対処法にぴったりです。

ベッドの上で寝転がりながらできます。次の3ステップで行います。

  1. 身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。
    (全力ではなく、70%の力で行ってください。)
  2. そのまま5~6秒キープする。
  3. スーッと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

 大切なポイントは、「脱力を思いっきり感じる」ことです。脱力感を意識することで、リラックス効果がさらに高まります。

それでは、部位別の具体的なやり方をイラストと共にご紹介します。

・筋弛緩法で手と腕のリラックス

手と腕の筋弛緩法のやり方
手と腕の筋弛緩法のやり方
  1. 拳をぐ〜っと握りながら、手首をゆっくり返していきます。
  2. そのまま5~6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

・筋弛緩法で脚のリラックス

脚の筋弛緩法のやり方
脚の筋弛緩法のやり方
  1. 脚を伸ばした状態で、アキレス腱をぐ〜っと伸ばします。
  2. そのまま5~6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

・筋弛緩法で顔のリラックス

顔の筋弛緩法のやり方
顔の筋弛緩法のやり方
  1. 眉を上にあげ、口をとんがらせ、耳をあげるように力を入れます。
  2. そのまま5~6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

身体の各部位を別々におこなっても、一緒におこなってもOKです。どこの部位を何回やろうなどと決める必要もありません。脱力感を味わえれば、心も身体もリラックスできています。

3. 身体を冷ます

眠ろうとすると「身体が火照って眠れなくなった」という経験はありませんか?下のグラフが示すように、人がスムーズに寝入るためには、体温が下がらなければいけません。

睡眠中の体温の変化
睡眠中の体温の変化

身体が火照ったと感じたとき、以下のように冷ましてみましょう。

  • かけ布団をどかす。
  • パジャマ(着ているもの)を脱ぐ。
  • エアコン・扇風機を使用する。
  • 冷感枕を使ってみる。

ただ身体を冷ますだけで、非常に高い入眠効果があります。

普段の入眠潜時(※消灯してから、寝つくまでの時間)が30分以上の人に対して枕の表面温度を16℃にした冷却枕を使用したところ、体温低下が促進され、入眠潜時が10分短縮したことが報告されています。

(引用:医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック 宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

眠れないときの10分はとても長く感じますよね。こんなに短縮できるなら試さない手はないですね。眠れないときに身体が火照り気味だなと少しでも感じたら、冷ますようにしましょう。

4. ゆっくり深呼吸する

深呼吸をすると落ち着きます。しかし、「何秒息を吸い込めばいいの?」、「何秒間吐き続ければいいの?」、「何回やればいいの?」と疑問に感じている人もいると思います。

そのような人は「4-7-8呼吸法」を参考に行いましょう。

アリゾナ大学医学校で教鞭をとるかたわら、健康医学研究者としても知られるアンドルー・ワイル氏が広めた呼吸法です。1分間でリラックス状態に導きます。

以下のように行います。

1. 息を吐き切ります。
2. 鼻から息を4秒吸い込みます。
3. 息を7秒止めます。
4. 息を8秒で吐き切ります。

これを1セットとし、3回行うとたった1分間でもとてもリラックスできます。

世の中には入眠効果のある深呼吸法がいくつかありますが、その中から「4-7-8呼吸法」を紹介したのには以下の理由があります。

  • 動作が秒数で区切られているので、手順の説明がしやすい。
  • 呼吸をしながら数字を数えることで、動作に集中しやすい。

眠れないとき以外にもリラックス法として役に立つので、落ち着きたい場面でお試しください。

5. 難解な本を読む

学校の授業で退屈に感じたときや、学会のセミナーで内容が難しく感じたときに、眠気に襲われたことはないでしょうか?

人の脳はストレス(退屈・難しい)を感じると、βエンドルフィンという神経伝達物質を分泌し、ストレスを排除しようとします。「脳内麻薬」とも呼ばれるこのβエンドルフィンは、鎮痛効果や高揚感・幸福感をもたらします。

このことから、難解な本を読むことは入眠効果があると言えます。

難解と言えば哲学。ということで以下に、学生時代の私を何度も睡眠の谷に突き落とした哲学者達の理論を説明しているブログへのリンクを貼ります。

・存在論哲学者 マルティン・ハイデッガー

・言語ゲーム論の祖 ルートヴィヒ・ウィトゲンシュタイン

内容は興味深いのですが、言葉が難解なためやはり眠気を催します。今2つのページを読んだところ、あくびが合計7回出ました。効き目は抜群です。

6. 脳を活発にする刺激を避ける

眠れないときにテレビやパソコン、スマホを見たりしていませんか?

これらは2つの理由であなたを眠れなくしています。

1つ目に、液晶画面からの光の刺激で、あなたの脳を覚醒に向かわせます。人の身体には「メラトニンという睡眠ホルモン」があり、メラトニンが夜間に分泌されることにより体温が下がったり、眠気を催したりします。

しかし、夜間に光の刺激を受けることで、このメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。そのため、眠気が遠ざかってしまいます。テレビなどの光だけでなく、部屋の照明も暗めに調整できると理想的です。

夜間は照明を落とす

2つ目に、テレビやパソコン、スマホを媒体として伝わる情報が面白かったり、楽しかったり、怖かったりすることでも脳が活発になり眠りを遠ざけます。

そのため、眠れないときでもテレビやパソコンはオフにし、スマホも使わないでおきましょう。オススメできる対処法は、以下のようになります。

  • 眠るまえは部屋の明かりを暗くする。
  • テレビ、パソコン、スマホはオフにする。
  • もしくは画面の照度を最低レベルまで下げる。
  • 難解な書籍を読む。

出来そうなことから始めてみましょう。

7. 暖かい飲み物でリラックス

上での「身体を冷ます」話とは反対に、体温が下がってしまうと眠れないこともあります。寒い冬はもちろんですが、冷え性の方は他の季節でも経験があると思います。

そのようなときは暖かい飲み物で身体を温めリラックスしましょう。とはいえ、 飲み物の温度が高すぎると、脳と身体は刺激と捉えます。そのため、体温に近い37℃前後がリラックスに最適です。

 また、寝る前にホットココアを飲むと良いと言われることがありますが、ココアにはカフェインが入っていることが多く、眠りを遠ざけてしまうので注意しましょう。

8. リラックスできる音楽をきく

音楽療法というものが存在するほど、音楽のリラックス効果は注目されています。

・音楽療法とは
認知症、心身症、神経症など多くの疾患に効果があると考えられ、世界中で研究が進められています。数多くの臨床実験がされ、効果があると評価されているものもあります。しかし、音楽の好みの問題もあり、科学的な治療法として確立されるには、より多くの科学的根拠が必要な段階です。 

リラックスという観点では、あなたが音楽を聴いて気持ちが落ち着けられれば十分です。

一般的には、落ち着いたクラシックや、ヒーリングミュージック、川のせせらぎや小鳥のさえずりなどの自然音がリラックスに効果的です。一方、テンポが早く気分が高揚する音楽は、脳が覚醒するので眠る前はオススメできません。

 川のせせらぎ

雨音

1点注意です。眠る前に音楽を流すときは、気持ちが落ち着いたら消しましょう。というのも、 

大学生を対象とした調査によれば、31%の学生が就床時に音楽を聴いていました。しかし、音楽が入眠に及ぼす効果を調べた研究のほとんどは、音楽が睡眠に妨害的に作用することを報告しています。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

多くの実験結果により、音楽が入眠に悪い結果を与える、と報告されているためです。「静かな環境では、おちついて眠れない」という方は、タイマーの設定をオススメします。

9. 眠りに効くツボを押す

ツボという言葉をよく耳にすると思いますが、実際にどのようなものかご存知ですか?

・ツボとは
東洋医学では、人体には気(エネルギー)と血(体液)が流れている道が14本あると考えています。この道を経絡(けいらく)と呼びます。経絡上には主要なポイントがあり、これを経穴(けいけつ)、いわゆるツボとしています。つまりツボとは、身体を巡る「気血」の中核なのです。 

ツボは365箇所あると言われたり、670箇所あると言われたり様々です。今回は、眠りを妨げる原因を和らげられるツボをご紹介します。

・「百会(ひゃくえ)」

イライラなどのストレスで眠れないときに効果的と言われています。百会は頭のてっぺんにあるツボです。耳と耳を結ぶ線と、鼻から後頭部を結ぶ線が交わる位置にあります。

百会
百会

少し柔らかくなっている部分がそうです。この部分をゆっくりと指の腹で押しましょう。3秒押して、3秒離して、を繰り返すうちに落ち着いて眠気を感じてきます。

・「神門(しんもん)」

不安で緊張しているときに効果的と言われています。神門は耳の上部のくぼみにあるツボです。

神門
神門

神門を刺激すると副交感神経が優位になり、気分がとても落ち着きます。また、この部分をつまんで外に優しく耳をひっぱるのも気持ち良いのでオススメです。

・安眠(あんみん)

不眠解消に効くツボと言われています。安眠は耳の後ろにある尖った骨から指1本分下の位置にあります。

安眠
安眠

このツボを10秒押して、3秒離して、を数回繰り返すと気持ちがとても落ち着いてきます。

他にも睡眠に効くツボはありますが、今回はベッドの上で寝転がりながらできるものだけをご紹介しました。是非、ベッドの上で楽な気持ちでお試しください。

まとめ

あなたに合う対処法が見つかっていれば幸いです。

また、周りに眠れない人がいたら是非、これらの方法を教えてあげてください。

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