睡眠

眠たいのに眠れない4つの原因と8つの快眠への取り組み

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「眠たいのに眠れない、なんでだろう。。。」こんな夜は、とても気疲れしますよね。そして睡眠時間が削られると、次の日、頭がぼーっとして仕事や家事に集中できないこともあると思います。

 今回は、あなたが眠りたいときにきちんと眠れるようになる方法をご紹介します。

眠れないときは原因があります。原因がわかれば改善方法がわかります。そして、適切な改善方法の中からあなたに合うものを見つけましょう。

きっとあなたの睡眠状況が良くなることをお約束します。

1. 眠たいのに眠れない4つの原因

睡眠は、生き物の3大欲求。眠らない人はいません。しかし、眠たいのに眠れなくなってしまうことがあります

眠たいのに眠れない代表的な4つのケースを、多い順にリストアップしました。まずは、あなたが眠れない原因を把握しましょう。

1−1. ストレスを感じている         

眠れない症状の原因の中で、ダントツに多いのがストレスです。とても多くの人が仕事や育児、家庭、人間関係などのことで不安やストレスを感じています。

ストレスを多く感じる環境にいると、交感神経ばかりが優位になります。感覚的にいうと、緊張度が高い状態が、ずっと続いてしまうわけです。もちろん、緊張したままでは眠れないので、ストレス性の不眠になります。

あなたがこのケースに当てはまるのなら、改善方法の中でも②, ③, ⑤が効果的です。お試しください。

また、適応障害性不眠症というのもあり、こちらは、重度の明確なストレスが要因となり生じます。この場合は、ストレスの原因自体を根本的に解決しなければ、解消しづらいのが現状です。

1−2. 睡眠を意識しすぎる

「え?睡眠を意識しすぎるってなに?」と思われたかもしれません。しかし1度は、このような経験ありませんか?

・睡眠を意識しすぎて眠れない例
「明日の午前に大事な用事があるから、今日は早く寝るぞ」と意気込んで就寝。ベッドに入ったときは眠気があったが、「早く寝て、スッキリ起きるぞ!」、「明日の朝、ちゃんと起きれるかな?」と考えていたら寝付けなくなり、「明日は朝早いから、早く眠らないといけないのに」と焦りを感じ、完全に眠気が覚めてしまった。

まさに下の図のように、眠れない負のスパイラルにハマっています。

眠りを意識しすぎて眠れなくなる流れ
眠りを意識しすぎて眠れなくなる流れ

このように睡眠を意識しすぎることで、緊張や不安を感じ、眠たいのに眠れなかったり、眠気が覚めてしまうことがあります。この症状による不眠が1ヶ月以上続くと、精神生理性不眠症に該当します。

あなたがこのケースに当てはまる場合、改善方法の①と②が効果的です。

1−3. 自己睡眠評価が低い

「眠たいのに眠れていない」と訴える人の中に、実は、十分眠れている人がいます。この症状を逆説的不眠症と呼びます。

・逆説的不眠症とは
正常に睡眠がとれているにも関わらず、本人は入眠や熟睡感に問題があると感じる症状。自分の感覚的な評価では眠れていないと感じているが、客観的な検査では眠れており、矛盾しているようなので、このような名称になっています。

もしあなたが「昨日、全然眠れなかった?ぐっすり眠ってたよ。」とご家族の方に言われたことがあれば、該当している可能性があります。

この症状は、一見、笑い話しのようですが、本人は本当に入眠に問題を感じていたり、熟睡感がなく辛い状態です。もし周りにこのような方がいたら、「眠れてるんだから気にするな」などと言わず、症状への理解を示すことがとても大切です。

症状の原因として多いのは、自分の睡眠に対する低い評価や不安です。この症状への理解と正しい睡眠の知識が、改善のために必要になります。また、実際に眠れているので、睡眠薬の効果がほとんどないのも、この症状の特徴です。

改善方法の中でも、③と⑤を特にオススメします。

1−4. むずむず脚症候群

いざ寝ようというときに、このような感覚を足に感じ、眠たいのに眠れなくなったことはありませんか?

・足がむずむずして落ち着かない。
・足の内部で虫がはっているように感じる。
・ちくちく、ひりひりするような感じ。

このような経験が頻繁にある方は、むずむず脚症候群かもしれません。

珍しい症状ではなく、日本での有病率は2〜5%で、数100万人が患っていると言われています。英語では、レストレス・レッグス症候群として知られていましたが、症状が軽そうという誤解を受けやすかったため、2011年に、ウィリス・エクボム病と改名されました。

そうなんです。とても辛い症状なんです。というのも、夕方や夜の休んでいるときに症状が出やすく、休息しにくくなるためです。また、症状が寝入りのときに現れることが多いため、むずむず脚症候群は睡眠関連運動障害に分類されます。

さらに、症状の特徴として、

・・・異常感覚は皮膚表面ではなく、多くの場合、より深部にある筋肉や骨の付近から生じているように感じられるのが特徴です。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

なので、もしあなたの皮膚の表面に異常感覚がある場合は、別の症状だと考えられます。

発生メカニズムはまだ解明されていませんが、有力な仮説はドーパミンの異常です。ドーパミンの働きの1つに、不要な刺激のブロックがありますが、ブロックしきれなかった刺激がむずむず感として現れているのでは、と考えられています。

また、鉄分が不足すると、ドーパミン合成に異常を起こすことがあるため、鉄分不足も原因の1つとして考えられています。なので、妊娠中に鉄分不足になりやすいため、この症状を訴える妊婦は少なくありません。

むずむず脚症候群の改善方法は、改善方法⑧をご覧ください。

2. 眠たいけど眠れない。。。が引き起こす辛い症状。

あなたが眠れない原因は把握できましたか?ここでは、眠れないことにより生じる、辛い症状をご紹介します。

「辛い症状だなんて、脅さないでよ!」と思われているかもしれません。しかし実際に、不眠は生活に支障をきたす症状を引き起こします。

下記のような症状が現れる前に、是非とも、改善の取り組みをしましょう。

2−1. 脳の修復と回復ができずに引き起こされる症状

睡眠の第1の役割は、「日中に疲れた脳の修復と回復」です。眠れない日々が続くと睡眠不足になり、脳に疲労物質が溜まってしまいます。その結果、脳のパフォーマンスが下がるだけでなく、日中の眠気や疲労感につながります。例えば、以下のような症状が現れます。

・集中力が下がりぼーっとしやすくなる。
・物覚えが悪くなる。
・物事をじっくり考えるだけで気疲れする。
・急いで物事を決めるのが苦手になる。
・昼間に異常な眠気を感じる。
・やる気が入りにくい。
・疲れやすくなる。
・風邪をひきやすくなる。

2−2. 自律神経の乱れにより引き起こされる症状

自律神経とは何か?簡単に説明すると、

・自律神経とは
あなたの身体全体に張り巡らされている神経。あなたが「意識しなくても活動している身体の器官」をコントロールしています。例えば、心臓が身体中に血液を送っていたり、ご飯を食べたら胃が消化してくれたり、これらは全て自立神経がコントロールしています。

そしてこの自立神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。この2つの神経は表裏一体の関係で、正反対の働きをします。 

・交感神経とは
活動時や興奮・緊張しているとき、ストレス下で働く。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、という反応が身体に現れます。

・副交感神経とは
休息、リラックス時に働く。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、という反応が身体に現れます。

通常、夜に眠るとき「副交感神経」が優位になり、脳と身体が休息します。しかし、寝不足になると「交感神経」が夜になっても優位になり続けます。このようにして、自律神経が乱れます。その結果、以下のような症状が現れます。

・めまい
・吐き気
・動悸
・火照り
・肩こり
・頭痛
・精神不安
・イライラ

2−3. ホルモンバランスの乱れにより引き起こされる症状

自律神経の乱れにより、ホルモンバランスも連鎖的に乱れてしまうのです。

というのも、自律神経系と内分泌系(ホルモン)、免疫系の3つの器官が連携して、生体を一定の状態に保っているからです。この3つの器官は、互いに影響を与えて活動しているので、1つの乱れが他の乱れにつながっていってしまうのです。

恒常性維持機構(ホメオスタシス)の三角関係
恒常性維持機構(ホメオスタシス)の三角関係
・恒常性維持機構(ホメオスタシス)とは
生物が自らの内部環境を一定に保つ働き。自律神経系、内分泌系、免疫系の3つがバランスをとり、身体のリズムや恒常性を保ち、生命の維持をしている。

ホルモンバランスが乱れると以下のような症状が現れます。

・肌荒れ
・ニキビ
・生理不順
・不妊
・更年期障害

3. オススメの改善方法

スグにできる入眠テクニックと習慣を変えて眠れるようにする方法をご紹介します。
下の「取り組み前のお約束」を守って、取り組みましょう。

※注 取り組み前のお約束
これから、睡眠の質を上げる方法をご紹介しますが、「全部やろう!」と意気込み過ぎないようにしましょう。また、「絶対にこの方法を1週間続けよう!」、と完璧主義になってもいけません。意気込みすぎることで無意識にストレスを感じ、眠りにくくなります。なので、できそうなものを1つか2つ選び、気楽に行ってください。

3−1. いま眠れないならやってみよう!布団の中でできる入眠テクニック

もしあなたが、たったいま眠れないなら、まずはこちらの方法をお試しください。

改善方法1:ベッドでは他のことをしない

眠たいのに眠れないとき、ベッドで本を読んだり、スマートフォンをいじったりしていませんか?ベッドで睡眠と性活動以外のことをすることで、眠れない習慣を生み出します。

改善方法1は「刺激制限療法」という睡眠指導の代表的な技法の1つです。

刺激制限療法は、寝室から不眠を連想する悪循環を解消し、寝室と円滑な入眠を関連づけ、好循環を獲得することを目的とします。寝床では眠ることを優先し、寝床につくと、眠くなるよう習慣づけるのがポイントです。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

つまりあなたの脳が、寝室をゆっくり休める場所だ、と認識することが大切なのです。

「こんなことして意味があるの?」と思うかもしれませんが、この刺激制限法はリチャード・ブーツィン睡眠博士(Richard Bootzin Ph.D.)により開発され、30年以上経った今なお、睡眠指導の現場で実地されているとても権威のある技法です。

なので、もし眠たいのに眠れなくなってしまっても、ベッドで他事は極力しないでください。

しかし、眠れないのに何もできないのはつらいですよね。そのようなときは、下でご紹介している深呼吸とベッドの中でできるリラックス法をお試しください!

改善方法2:ベッドで悩みごとをしたら深呼吸をする

ベッドに横になったら、翌日のことなど考えてはいけない。・・・ベッドに入ったら眠るんだ。絶対に何も考えない。頭の中を空っぽにする。そうすればいい眠りに入れ、翌朝完全にリフレッシュされた状態で目覚める。

(引用:カリフォルニア州知事、映画俳優 アーノルド・シュワルツェネッガー )

そう、眠るときは何も考えない方が、寝つきを良くします。

「明日は〜〜をしないと」と考え事をしたり、「早く眠らないと」と眠りを意識しすぎることが、無意識のうちにストレスになり、寝つきが悪くなります。ベッドで考えごとをしてしまう人への、私のオススメの対策は深呼吸です。

1. まぶたを閉じたまま、
2. 鼻からゆっくり空気を吸い込みます、
3. そして、口からゆっくりと空気を吐き切ります。

あとは深呼吸の繰り返しです。このとき深呼吸の回数を、呼吸とともに数えてみてください。余計な考えごとをせずに済みます。

改善方法3:筋肉をリラックスさせるエクササイズをやってみよう

もう1つ、眠れない方への睡眠指導の技法をご紹介します。

「筋弛緩法」と呼び、意識的に筋肉を緊張させてから力を抜き、身体をリラックスさせる技法です。簡単に説明すると、

1. 身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。
(全力ではなく、70〜80%の力で行ってください。)
2. そのまま5〜6秒キープする。
3. スーッと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

大切なポイントは、最後の脱力を思いっきり感じること。脱力感を意識することで、リラックス効果がさらに高まります。身体の部位別にやり方をご紹介します。

・筋弛緩法で顔のリラックス

顔の筋弛緩法
顔の筋弛緩法の例

1. 眉を上にあげ、口をとんがらせ、耳をあげるように力を入れます。
2. そのまま5〜6秒キープ。
3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

・筋弛緩法で肩のリラックス

肩の筋弛緩法の例
肩の筋弛緩法の例

1. 胸を張りながら、肩をすくめるように力を入れます。
2. そのまま5〜6秒キープ。
3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

・筋弛緩法で脚のリラックス

脚の筋弛緩法の例
脚の筋弛緩法の例

1. 脚を伸ばした状態で、アキレス腱をぐ〜っと伸ばします。
2. そのまま5〜6秒キープ。
3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

身体の各部位を別々におこなっても、一緒におこなってもOKです。どこの部位を何回やろうなどと決める必要はありません。脱力感を味わっているうちに、身体がフワ〜っとして、眠りやすい状態になります。

3−2. 習慣を変えれば眠りが変わる!眠れるようになる生活改善!

習慣が変われば、睡眠が変わる。睡眠が変われば、人生が変わる。

そう思いませんか?
眠れないがために、仕事や家事が不完全燃焼になってしまうことはないでしょうか。

睡眠に良い習慣は、快眠をもたらすだけでなく、より良い生活へとあなたを導きます。もしあなたが不眠のせいで不完全燃焼な日々を送っていたら、習慣を変えてみましょう。

改善方法4:仮眠を上手にとる

眠たいのに眠れない夜を過ごした翌日、1日中、強い睡魔を感じていたことはないでしょうか。そして、長めの昼寝をしたり、夕方に仮眠をとったりしませんでしたか。

近年、仮眠をとることで眠気を解消しリフレッシュでき午後の活動にもメリハリがつくということで、多くの人が習慣に取り入れています。

しかし誤った仮眠の習慣は、夜の寝つきを悪くし、熟睡感も低下させます。
以下の2点に気をつけてください。

1. 昼寝は20分以内にする。
20分以上眠ると睡眠が深くなり、スッキリと起きるのが困難になります。しかし、睡眠が深くなるまでに時間がかかる高齢者、寝入るのに時間のかかる方は、30分を目安に昼寝をすると良いでしょう。

2. 15時以降は昼寝をしない。
体内時計のリズムが崩れてしまいます。夜間の寝つきが悪くなってしまうことで、「眠たくないから眠れない」になってしまいます。昼寝は15時前が鉄則です。

15時前に20分以内の昼寝をし、リズムを崩さずリフレッシュしましょう。

海瀬方法5:生活に運動を取り入れる

運動での睡眠改善は以下の3つの理由のために強くオススメします。

1. ストレスの解消
2. 体温のリズムの調整
3. 適度な疲労感

まず1つ目に、爽快感を得られる適度な運動は副交感神経を優位にします。そのため運動を終えた後は、達成感や充実感も相まって高いリラックス効果があります。

さらに2つ目に、就寝3時間前の運動は「体温のリズム」を睡眠モードに導くため、自然で楽な入眠を得られます。というのも下の図のように、通常、体温が夜間にかけて下がっていき、それに従い、人は眠気を感じます。適度な運動により一時的に上がった体温が、運動後スムーズに下がるため、寝入りがとても楽になります。

人の体温のリズム(1日単位)
人の体温のリズム(1日単位)

3つ目に疲労感です。極論ですが、人は疲れていれば眠れるんです。しかし実際に、頭を使うお仕事がメインの方だと、頭が疲れていても身体が疲れていないため、眠たいのに眠れないことがあります。もしあなたが肉体的疲労をあまり感じない生活を送っているならば、多少の運動を生活に取り入れるだけで、寝つきが大きく変わります。

しかし急に運動を始めるのは危険です。
以下のような、生活の中で簡単にできる運動から始めてみませんか。

・階段があれば、階段を使う。エスカレーターは極力使わない。
・歩くときに歩幅を広めにしてみる。
・歩くスピードを速くする。
・就寝の3時間前に30分程度のウォーキング・スロージョギングをする。
・テレビを見ながらエクササイズをする。

通勤や買い物のさいに、歩幅を広くだけでも運動量は上がります!
是非、お試しください!

改善方法6:ぬるま湯でリラックス

就寝の1〜2時間前に39℃前後のぬるま湯につかるのもオススメです。

ゆっくりぬるま湯につかることで、気持ちが穏やかになります。そして、身体が温まることで筋肉が緩み、心からリラックスできます。さらに、ぬるま湯につかることで上昇した体温がお風呂を出てからスムーズに下がっていくことで、入眠を楽にする効果もあります。

しかし、42℃以上の熱めのお風呂は交感神経を優位にし、眠気を遠ざけてしまいます。もしあなたが熱めのお風呂が好みであれば、入眠の2〜3時間前に入浴を終えるようにすると良いでしょう。

・私のオススメのぬるま湯入浴方法
ぬるま湯の際に、お風呂場をほの暗くしてみてください。風呂場の照明は意外と明るいので、眠気を遠ざけてしまいがちです。お風呂場の外の照明やバスキャンドルを明かりとして使うと、ちょうど良い具合になります。ほの暗い中でゆっくりぬるま湯に浸かりながら、ふくらはぎや太ももをマッサージすると、とてもリラックスできます。好みで落ち着ける香りのアロマや入浴剤を入れるのも良いです。その後、入眠がとても楽になります。

※ただし、転倒や寝落ちをしないよう、十分気をつけてお試しください。

改善方法7:カフェインを含む飲料をお昼以降は摂らない

身体が疲れていて気持ちとしては眠りたいが、カフェインが作用していて眠れなくなっている、という可能性もあります。カフェインの作用時間は意外と長いのです。

・カフェインの作用
アデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質が脳内で伝達される前に、カフェインがブロックすることにより鎮静を妨げ覚醒効果をもたらします。カフェインを摂取すると、30〜60分後に血中濃度が最高になります。つまり、この間に覚醒効果が最高になります。そして健康な成人での半減期は2.5~4.5時間。この間に効果が無くなっていきます。

しかし、この覚醒効果の有効時間は人によって異なり、長い人では8時間作用し続ける場合があります。もし、あなたにカフェイン耐性がない場合、できるだけお昼以降はカフェインを摂取しない方がよいかもしれません。

飲み物別のカフェインの含有量の一覧を用意しました。飲み物を選ぶときの参考にしてください。

飲料 1杯の量(ml) カフェイン量(mg)
エスプレッソ 30 60
ドリップコーヒー 150 100
インスタントコーヒー 150 65
栄養ドリンク 100 50
エナジードリンク 250 80 – 120
コーラ 350 34
玉露 150 180
煎茶・烏龍茶・ほうじ茶・玄米茶・ココア 150 30
麦茶・そば茶・黒豆茶・ハーブティー・ルイボスティー 150 0

コーヒーを大量に飲まれることはないと思いますが、お茶はついつい飲みすぎてしまうことがありますよね。しかしお茶にも、意外と多くの量のカフェインが入っているので、お気をつけください。

どうしてもお昼以降にコーヒーやお茶が飲みたくなったら、ノンカフェインのお茶や、デカフェコーヒーをお飲みください。

改善方法8:むずむず脚症候群の改善への取り組み

少しでも症状を感じられた方は、なるべく早く解消に取り掛かりましょう。症状の発生が少ない軽度の場合と、頻繁に症状が現れる重度の場合とでは、適切な改善処置が異なります。

むずむず足症候群は、軽度でも重度でも適切な改善方法や治療を行えば、90%以上の患者の症状が改善される。

(引用:『 脚がむずむずしたら読む本』井上雄一 著)

と報告されているので悲観的にならず、前向きに対処しましょう。

むずむず脚症候群に関して、こちらの記事『90%は症状が改善!続々と解明中のむずむず脚症候群の原因』でより詳細をご紹介しましたので、是非ご覧ください。

3−3−1. かんたんに始められる改善への取り組み

もしあなたの症状が軽度であれば、薬を使わず自分でできる改善方法をお試しください。
軽度の症状であれば、下記の方法で治ることが多いと報告されています。

・カフェインを含むコーヒーやお茶、その他の飲料やアルコール、たばこは控える。
・ウォーキングなどの適度な運動や、マッサージをする。
・しかし、激しい運動は控える。
・鉄分が不足しないよう、食事に気をつける。

しかし「早急に解消したい」、「自己治療だけでは不安だ」と、お考えであったり、症状が頻繁に現れる方は、医療機関への診察をおすすめします。次をご覧ください。

3−3−2. 医療機関へ診察される場合    

むずむず脚症候群が発症する原因はまだ解明されていません。しかし最も有力な説としてドーパミン、つまり、神経の異常から生じているとされています。

そのため、医療機関へ診察されるなら神経内科にお伺いください。また、むずむず脚症候群により睡眠にも悪影響がでているのであれば、睡眠専門医への診察も有効です。

皮膚の症状ではないので、皮膚科では対処できません。お気をつけください。

まとめ

あなたが眠れない原因と対策がわかったら、眠れそうな気がしてきましたか?

今スグできる入眠テクニックで眠れれば、良いに越したことはありません。しかし、眠れない原因の大半は、習慣から起こっています。継続的に良い睡眠をとれるようにするならば、やはり睡眠に良い習慣を身につけるのがベストです。 

あなたが負担なく、続けられそうだな、と思うものを1つ決めて、取り組んでみましょう。
数ヶ月後、あなたの睡眠状況が良くなっていれば幸いです。

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