プロが教える安眠できる枕を選ぶ3つのポイント!

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「今の枕だと気持ちよく眠れない!」とお困りではありませんか?枕選びに失敗すると、肩こり、首こり、いびき、ムレ感など多くの不快感を伴った睡眠になってしまいます。

枕はあなたの安眠をサポートする道具です。適切な枕を使えば睡眠はずっと良くなります。そしてより良い睡眠は、活発でイキイキとした生活をもたらしてくれます。

そこで今回は、「安眠できる枕を選ぶ3つのポイント」をご紹介します。

1. 形状
2. 硬さ/柔らかさ
3. 素材の通気性・吸放湿性

たった3つですが、これらを参考にしていただければ、朝までグッスリ快適に眠れる枕を選べられます。

1. 安眠できる枕が共通してもつ「形状」の3つのポイント

枕を選ぶとき、その枕の形状で、次の3つのことができるか確認してください。

1. マットレス(敷き布団)と首の間にできる隙間を埋める。
2. 理想的な寝姿勢がとれる。
3. ラクに寝返りができる。

この3点を満たしていれば、「安眠できる枕の形状」と言えます。
あなたが今お使いの枕はどうでしょうか?

それでは、これらのポイントが具体的にどういうことか、そしてなぜ安眠に重要なのかを解説します!

1−1. マットレスと首の間にできる隙間を埋める 

とても大事な枕の役割です。この隙間を埋められているか、いないかの大きな違いを先に説明します。

・隙間を埋めての睡眠
→後頭部、首、肩への負担が少なくできる。筋肉や筋をリラックスして眠れる。血流を阻害しない。

・隙間を埋めずに睡眠
→後頭部への負担が大きい。首と肩の筋肉やスジが緊張する。睡眠が不快になるだけでなく、肩こり、寝違えの原因になる。

通常、枕なしで人が仰向けに寝そべると、下のイラストのように、マットレスと首の間に隙間ができます。(少し大袈裟に表現してあります。)

マットレスと首の間の隙間
マットレスと首の間の隙間

この状態で眠ると後頭部、首、肩に大きな負担がかかるので、枕が開発されました。そのため枕の形状は、下のイラストのように、この隙間をキレイに埋められるものが理想的です。

枕でマットレスと首・後頭部の隙間を埋める
枕でマットレスと首・後頭部の隙間を埋める

隙間を埋めることにより、頭にかかる圧力を頭・首・肩で満遍なく受け止めることができます。下の頭圧分散の画像をご覧ください。

頭圧分散の良い例
頭圧分散の良い例

身体の重みが均等に分散されています。この状態で寝ると、身体に不自然な負荷がかからずラクに眠れます。 

しかし、枕にも後頭部だけをのせるような形状のものがあります。下のイラストでは、枕に後頭部をのせているだけで、マットレスと首の隙間が埋まっていません。

頭を置くだけの枕の形状だと、マットレスと首の間にスキマが生まれる。
頭を置くだけの枕の形状だと、マットレスと首の間にスキマが生まれる。

これは2つの理由で安眠を遠ざけてしまいます。

  1. 頭圧分散が悪く、後頭部に圧力が集中する
    頭の重さは約6キロです。枕に後頭部だけをのせると、この重みが後頭部に1点集中します。下の画像をご覧ください。後頭部が真っ赤になっています。圧力が集中していることを意味します。
    頭圧分散の悪い例1
    頭圧分散の悪い例1
    「像に踏まれるよりも、ハイヒールを履いた軽い女性に踏まれる方が痛い」と言います。それは重みが1点に集中しているからです。同じ理屈で、後頭部に重みが集中することで強い圧力がかかります。このままでは不快で眠れません。朝起きたらよく後頭部が痺れているという方は、頭圧分散ができていない枕を使って寝ていることが多くあります。
  2. 首の支えがないため大きな負担がかかる
    また、首の支えがないことで身体を痛めます。下の写真を見てください。後頭部に圧力が集中していて、首への圧力が全くありません。

    頭圧分散の悪い例2
    頭圧分散の悪い例2

    つまり、マットレスと首の間に隙間ができて、首が浮いた状態になっています。この浮いた部位(頚椎や首筋)に1晩中、負担がかかるので、頚椎(ケイツイ: 頭を支える首にある7つの骨)を痛めたり、肩こりや首こりの原因になります。

マットレスと首の間にできる隙間を枕で埋める!鉄則です!

1−2. 理想的な寝姿勢がとれる

あなたは理想的な寝姿勢で眠れていますか?

・仰向き寝の理想的な寝姿勢とは?そのメリットは?
「肩口から頭が15度の傾斜」と「顔が5度の傾き」の2つができると理想的な寝姿勢です。1. 「肩口から頭が15度の傾斜」だと、頸椎が自然な形状を保つのでリラックスできます。また、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。2. 「顔が5度の傾き」だと、気道の通りが最も良くなり、睡眠中の呼吸がとてもラクになります。 

仰向きの理想的な寝姿勢は、下のイラストのようになります。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝
・横向き寝の理想的な寝姿勢とは?そのメリットは?
横向き寝の場合、頚椎が水平に真っ直ぐになっていると理想的です。頚椎に負担がかかりにくいためです。さらに、気道がスムーズに広がるため呼吸が楽にできます。筋肉や筋の緊張がなく、とてもリラックスして眠れます。

横向き寝の理想的な寝姿勢は、下のイラストのようになります。

横向き寝のときもマットレスと首・頭の隙間を埋める
横向き寝の理想的な寝姿勢

この理想的な寝姿勢で眠れれば、安眠一直線です!しかし枕の形状により、理想の寝姿勢がとれないこともあります。 あなたの枕はどうでしょうか。

もしあなたが下のような姿勢で眠っていたら、残念ながら、あなたの枕の形状は良いとは言えません。

  1. アゴが下がり首元が苦しい姿勢
    顎が下がり首元が苦しい姿勢
    顎が下がり首元が苦しい姿勢

    イラストは少し大げさですが、枕が高すぎたり低すぎたりすると、このような姿勢になります。頚椎が不自然な形状になり負担がかかります。また首と肩の筋肉が緊張し続けるため、寝違えや、首こり、肩こりの原因になります。さらに、気道が詰まってしまうため、いびきの原因にもなります。

  2. アゴが上がり頚椎を圧迫する姿勢

    アゴが上がり頚椎を圧迫する姿勢
    アゴが上がり頚椎を圧迫する姿勢

    こちらも頚椎が不自然な形状になり負担がかかりますし、首と肩の筋肉が緊張し続けるため、寝違えや、首こり、肩こりの原因になります。また、頭の位置が心臓より低い位置にある場合、血が頭に上り顔のむくみにつながります。さらに、加齢や疲労で喉の筋肉が衰えていると、舌や口蓋垂(コウガイスイ: のどちんこのこと)が喉元に落ち込むため、いびきの原因になります。

理想的な寝姿勢がとれているかチェックする方法は以下の通りです。

・「肩口から頭が15度の傾斜」のチェック方法
小指が喉元へ、人差し指がアゴの下へ来るように指先を喉へあてる。人差し指が小指より指1本分高い位置にあると、傾斜が15度前後になっています。

・「顔が5度の傾き」のチェック方法
目線でチェックできます。下のイラストのように、目線が真上よりも若干足元に向かっていれば、顔の傾きが5度前後になっています。

理想的な寝姿勢の目線
理想的な寝姿勢の顔の傾斜は目線でチェックできる

また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方は、顔の傾きが0度の方が眠りやすいという意見もあります。0〜5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

※理想の寝姿勢と寝返りの関係
理想の寝姿勢とは、入眠のときにこの姿勢をできていれば理想というものです。睡眠中、寝姿勢は一定ではなく、寝返りにより変わり続けます。 寝返りにより「理想的な寝姿勢が崩れてしまった!」とは考えず、 「身体が無意識的に、最適な寝姿勢に変換しているんだ」と捉えましょう。

1−3. ラクに寝返りができる

「夜中、寝返りのときに頭が枕から落ちて、起きてしまった」という声をききます。枕が寝返りをする十分な大きさがないことが大きな原因です。枕は頭3つ分の広さがあるものを選びましょう。

寝返りのときに頭が落ちない程度の横幅が必要
寝返りのときに頭が落ちない程度の横幅が必要

日本の枕のサイズは、下の3つが基準となっています。

  • 小サイズ   35 × 50cm
  • 標準サイズ  43 × 63cm
  • 大サイズ   50 × 70 cm

小サイズは子供用ですが、幅が広い方が寝返りがしやすいため、お子様にも標準サイズや大サイズをオススメします。あなたの身長が160cm以上あれば、大サイズが相応しいです。

寝返りって重要なの?と思ったら、下の説明もお読みください。

・なぜ寝返りが安眠に重要なのか?4つのメリット
そもそも寝返りとは、睡眠中の寝姿勢を無意識的に調整する働き」なのですが、これにより、
 1. 一定の部位に圧力がかかり続けないよう負担を減らし、
 2. その結果、血液の流れをスムーズにします。
 3. また、寝具内の換気にもなり、ムレを感じにくくなります。
 4. さらに、利き手・利き足や、身体の癖から生まれる、身体の歪みを整える。
と、このように、寝返りは快眠になくてはならない働きなのです

2. 安眠できる枕の最適な「硬さ/柔らかさ」とは

安眠できる枕の最適な「硬さ/柔らかさ」とは、「表面がフワッと後頭部を受け止め」、「頭が少し沈んだところで優しくグッと反発する弾性のある」ものです。 

身体に負担をかけず、正しい寝姿勢をキープするために重要です。

2−1. 25秒の動画でわかる!安眠に導く枕の最適な硬さとは

「硬さ/柔らかさ」の説明は、言葉のみでは伝えづらいので、目で見てわかるように動画をとりました。まずは次の動画を御覧ください。

「表面がふわっと後頭部を受け止め、頭が沈んだところで優しくグッと反発する」とはどのようなものか、ご理解いただけましたか?

このような枕を使えば、身体にストレスなく理想の寝姿勢で気持ちよく眠られます。

2−2. なぜ表面が適度に柔らかいと良いのか?

「後頭部をフワッと受け止める柔らかさ」は安眠に絶対不可欠です。私も硬い枕のゴリゴリとした感覚は好きですが、1晩も使うと首の調子が悪くなります。

頭の重さは約6キロ。枕の表面が柔らかくないと、

・頭圧分散が悪くなり、後頭部や首筋の血流が悪くなる。
・マットレスと首の隙間を埋められず、頚椎や首の筋、頭部の骨を痛める。

なので新しい枕を購入するときは、枕の表面が硬いものは避けましょう。もしあなたが今、表面が硬い枕をお使いならタオルを敷くと多少柔らかくできます。

2−3. 内部の弾性が安眠のカギ!

枕内部の弾性の役割は、「沈んだ頭を優しく押し返す」ことです。弾性は頭圧分散と理想の寝姿勢をキープする上で重要な性質です。

どういうことか3つの悪い例で説明します。

1. 弾性がなく反発しない 内部まで柔らかい枕
例えば、低反発ウレタンの枕です。一時的に頭圧をきれいに分散します。しかし弾性がないため、頭や首が沈み込みすぎて理想の寝姿勢を保てません。頚椎が歪んだまま眠ることになり、首を痛めることもあります。また、頭が沈み込みすぎていると、寝返りが打ちにくくなる欠点もあります。

2. 弾性がなく反発しないスカスカな枕
例えば、低めの羽毛枕でダウン比率が100%に近いもの。高級な素材を使った枕が絶対に良いとは限らない代表の例です。ダウンの特徴としてコンパクト性があります。圧縮すると、とても小さくなります。しかし反発性がないため、あなたの頭の重みでペチャンコになってしまい復元しません。中身がなくスカスカしたように感じられます。マットレスと首の隙間は埋まらないので、頚椎や首の筋に負担がかかります。もちろん頭圧分散が悪くなり、首こりや肩こりの原因になります。

3. 弾性がありすぎる枕
例えば、ポリエステルボールファイバーの枕です。風船みたいにボヨンボヨンと頭が跳ね返るような枕を使った事ありませんか?「少し沈んだところで優しくグッと反発する弾性」が大事と言いました。弾性がありすぎる枕を使っても、頭が枕に沈み込まず、下のイラストのようになります。

枕の弾性が高すぎると頭が枕に沈み込まず喉元を圧迫する
枕の弾性が高すぎると頭が枕に沈み込まず喉元を圧迫する

その結果、頚椎に負担がかかり、首と肩の筋肉が緊張し寝違えや首こり、肩こりの原因になります。また、気道が詰まるので、いびきの原因にもなります。

3. 枕の「通気性と吸放湿性」を決める2つのポイント

安眠できる枕の3つ目の要素は、「通気性と吸放湿性」です。この性質が悪いと汗の処理がされず、首と頭のムレ感につながり安眠できません。

分かりやすくするために大まかですが、ポイントを2つに分けました。

1. 充填材(枕の詰め物素材)の通気性
2. 側生地(元々付いているカバー)とシーツの吸放湿性

この章では、枕に使われる代表的な素材の通気性・吸放湿性・特徴をご紹介します。あなたが枕を選ぶときの参考にしてください!

しかし、その前にまずは、枕の通気性・吸放湿性が安眠に大切な理由をチェックしましょう。

3−1. なぜ枕に通気性・吸放湿性が必要なのか?

人は眠っている間にコップ1杯分(200ml)もの汗をかきます。
なぜ、こんなにたくさん汗をかくのか?

下のグラフに答えがあります。人は眠るとき脳と身体を休めるために体温を下げ、身体を省エネモードにします。このとき深部体温(身体の内部の体温)は、なんと、1.5℃も下がるのです。

睡眠中の深部体温の変化
睡眠中の深部体温の変化

これほど急激に体温を下げるために、手足や頭から放熱したり約200mlの汗を出しているのです。つまり睡眠中の発汗とは、身体を休めて安眠をとるために、とても大事な生理現象なのです。

ところが、寝具に使われている素材の通気性・吸放湿性が悪いと、汗をきちんと処理できないために、体温が下がりにくくなります。ベトベトして不快なだけでなく、睡眠の質を下げてしまいます。

それでは、どのような素材が通気性・吸湿性に優れているかご紹介します!

3−2. 充填材(枕の詰め物素材)の通気性一覧

まずは枕の中に使われる充填材の通気性からご紹介します。各素材の3つのポイント「通気性、形状、硬さ/柔らかさ」の 評価をしました。

では、通気性が良いものからスタートします!(評価が同じ◯でも、上のものの方が通気性が高いです。)

素材名  写真  通気性 形状 硬さ/柔らかさ
特徴
春雨タイプ  春雨タイプ ×
この素材の最大の特徴として空気層が多いため通気性は良いです。しかし素材の表面が硬めなので、外側にクッション性のある詰め物や生地がないと、後頭部へのフィットが物足りないことが多い。
ポリエチレンパイプ  ポリエチレンパイプ ×
安価で通気性が高く洗える、というのが1番の特徴。素材が独立しているが、素材が動きにくいため頭にフィットもさせにくい。硬くゴリゴリするので好みが分かれます。
そば殻  そば殻
高い通気性・吸放湿性を持ちます。素材が独立しているが、フィット性にやや欠ける。少し硬めなので好みがわかれます。また水洗いができず、天日干しをしなればいけません。
球状ウール  粒状ウール
非常に高価ですが、高い通気性・吸放湿性をもちます。素材も独立しており、頭にフィットさせやすいです。ヘタレやすいため長期間の使用は望めない。
ダウン / ダウン&フェザー  ダウン&フェザー
高価な素材です。通気性は良い。ダウン100%のものやダウン比率が高すぎるものは弾性があまりないため、つぶれてしまいがち。低い枕が好みの方以外は、フェザーが少なくとも20%以上混ぜられているものが良いでしょう。欠点は水洗いができず手入れが大変なこと。またダウン特有の匂いがあります。
ポリエチレンフレイク  ポリエチレンフレイク
通気性はあります。素材が独立しているので、色々な形の後頭部に合わせやすい特徴があります。ほどよい沈み込みと弾性があるので、サポート感も十分です。洗濯機で何十回と洗えるのも良い点。
・春雨タイプとは
糸状の樹脂を立体型にした素材。総称がなく見た目が春雨のようなので、このように呼んでいます。良い総称のアイディアがある方はご教授ください。

次に、そこそこ通気性がある素材です。

素材名  写真  通気性 形状 硬さ/柔らかさ
特徴
フェザー100%  フェザー100%
通気性はあります。素材が独立しているので、頭にフィットさせやすいですが、羽根の芯のゴツゴツ感が強いです。フェザーも手入れの手間がかかり、特有の匂いがあります。また安価なものは羽根の芯が側生地から突き出てくるので、ご注意ください。
ポリエステルボールファイバー ポリエステルボールファイバー
弾性がありすぎるためにフィット感が悪いことが多い。使用に応じて、中身がかたよっていく。メリットは非常に安価で経済的な点。洗濯可能だが数回が限度で、徐々に中身がダマになり使用感が悪くなる。
ポリエステルわた  ポリエステルわた ◯
安価でクッション性があるのが良いところ。繊維が細いものは、フィット性が高くなる傾向があります。数回であれば洗濯機で洗うことはできます。使用に応じてダマになり、フィット感・弾性が低下します。
高反発ウレタン 高反発ウレタン
通気性はそこそこ。表面の形状やカッティング、ウレタンの質によっても変わる。ヘタレてくると、弾性や通気性が悪くなる。また弾性が高すぎるとサポート性が下がる。水洗いができるものもある。
スマッシュフォーム スマッシュフォーム
ウレタンを粉砕し独立させているので、通気性とフィット感が通常のウレタン枕より高いのが特徴です。水洗いできず、多少熱がこもるのが欠点です。
ポリエチレンビーズ  ポリエチレンビーズ
フィット感はあるが頭のサポート性は低い。熱がこもりやすいので夏場の使用には向かない。また洗えないので、枕ではなくクッションの詰め物として使用することが多い。

最後に、通気性の悪い素材です。

素材名  写真  通気性 形状 硬さ/柔らかさ
特徴
ラテックス ラテックス ×
通気のための穴が開けてあったり、寝返りができる程度の弾性があるので、低反発ウレタンより少し良い程度なのでコストパフォーマンスがあまり良くないことが多い。水洗いができず汚れたときの手入れが大変。ゴムアレルギーの方は使用厳禁です。
低反発ウレタン 低反発ウレタン × ×
通気性は悪いです。さらに弾性がないため頭を動かしたり、寝返りをしたりするのが大変でムレ感を生みます。また冬はウレタンが固くなってしまい、フィット感が落ちます。水洗いできないので汚れた際のお手入れも大変です。

3−3. 側生地とカバーに使われる素材の吸放湿性

次に吸放湿性を紹介します。肌に触れる部分なので、肌触りなどの質感も重要です。あなた好みの生地素材を見つけましょう!

素材名 吸放湿性 特徴
麻 /
リネン
通気性・吸放湿性に優れる。汗を良く吸う上、乾きやすい。さらに清涼感があるので夏にぴったり。また、丈夫で洗濯機でも洗えるのもメリット。シャリシャリとした肌触りのため好みは分かれる。
絹 /
シルク
吸放湿性に優れる。肌触りが良い上に、汗を良く吸うので気持ち良く眠れる。光沢が美しい。手洗い推奨なので、お手入れが大変。
テンセル 吸放湿性に優れる。汗を良く吸い発散するので、さらっと快適。肌触りもなめらかで気持ち良く眠れる。縮みやすい。洗濯機でも洗えるが、長く使いたい方には手洗いを推奨。洗いにより若干縮む。
レーヨン シルクを目指して開発された再生繊維。吸放湿性が高く、さらっとして肌触り良し。水洗いができますが、縮みやすいのが難点。
綿/
コットン
肌離れが良い。放湿性はやや劣るが、よく汗を吸ってくれ、夏に気持ち良く眠れる。また保湿性も良いので冬にも良い。強度もあるため洗濯機での洗いもOK。デメリットは縮みやすく、シワになりやすい点。
ポリエステル 吸湿性が少なく、肌触りも良くはありません。しかし、安価で丈夫、洗濯機洗いも可能でシワになりにくい。そして乾きやすい、と使い勝手が非常に良い。
ポリウレタン繊維 吸湿性はほとんどない。伸縮性があるため、寝具の生地に伸縮性を持たせたいときに、組み合わせの繊維素材として使用される。

もちろん、「綿100%枕カバー」のように1種類の繊維で作られるものもありますが、繊維素材同士を組み合わせることによって、繊維の欠点を補いつつ良い点を引き出すこともできます。 

例えば、私どもが製造している枕の側生地で、ポリエステル55%、テンセル44%、ポリウレタン1%の組み合わせのものがあります。

この繊維の組み合わせ(と独自の編みの技術)により、テンセルのなめらかな肌触りを表面で味わえ、吸放湿性に優れるため汗をかいても良く吸いとり、快適な睡眠環境を維持します。そして通常、テンセルは洗いに弱いのですが、ポリエステルを組み合わせることにより、洗濯機で洗えるほどの耐久性になります。また、洗濯で多少縮んでも枕にぴったり被せられるように、ポリウレタン繊維を1%組み合わせています。

今後あなたが枕やカバーを選ぶときの参考にしてください!

きっと今までよりも良い買い物ができるはずです!

まとめ

ここまで読んでいただけたら、安眠のために枕がどれほど重要か納得できたと思います。 

安眠できる枕のポイントはたった3つだけです!形状と硬さ/柔らかさ、素材の通気性・吸放湿性。この3点をクリアした枕を使えば、不快感なく安眠ができます!

このポイントを押えていただければ、あなたの次の枕選びが絶対に成功することをお約束します。

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