【枕選びの極意】安眠枕が共通して持つ3つのポイント

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「今の枕だとなんか落ち着いて眠れない」とお困りではないでしょうか。

枕が不適切だと、肩こり、首こり、いびき、ムレ感など多くの不快感を伴った睡眠になってしまいます。 枕はあなたの安眠をサポートする道具です。適切な枕を使えば眠りの質はずっと良くなります。そしてより良い睡眠は、活発でイキイキとした生活をもたらしてくれます。

そこで今回は、「安眠できる枕を選ぶ3つのポイント」をご紹介します。

1. 形状
2. 硬さ/柔らかさ
3. 素材の通気性・吸放湿性

たった3つですが、これらを満たした枕で眠れば、朝までグッスリ快適に眠れる枕を選べられます。

1. 安眠枕の「形状」3大ポイント

「枕の形状」といきなり言われても、何を意味するのか分からないと思います。ここでは以下の3つのことができれば、「安眠できる枕の形状」と定義します。

1. マットレス(敷き布団)と首の間にできる隙間を埋める。
2. 理想的な寝姿勢がとれる。
3. 楽に寝返りができる。

あなたの枕でこれらができれば、安眠できない理由は形状以外にあると考えられます。2章、3章をご覧ください。しかしもしできなければ、形状に問題のある非安眠枕となります。

とはいえ、なぜこれらが安眠に大切なのか分からないと腑に落ちないと思います。そこで次に、なぜこれらの3点が安眠に大事なのかご説明します。

1−1. マットレスと首の間にできる隙間を埋める 

とても大事な枕の役割です。

まずは隙間が埋められないと、なぜ安眠できないかご説明します。

隙間が埋められないと肩こりなどの原因に

マットレスと首の間の隙間
マットレスと首の間の隙間

非安眠枕を使って寝ると、こちらのイラストのように、マットレスと首の間に隙間が生まれてしまうことがよくあります。

これは2つの観点からあなたを安眠から遠ざけます。

1. 頭圧分散が悪く、後頭部に圧力が集中する。

頭の重さは約6キロです。枕に後頭部だけをのせると、この重みが後頭部に1点集中します。下の画像をご覧ください。後頭部が真っ赤になっています。圧力が集中していることを意味します。

頭圧分散の悪い例1
頭圧分散の悪い例1

「像に踏まれるよりも、ハイヒールを履いた軽い女性に踏まれる方が痛い」と言います。それは重みが1点に集中しているからです。

同じ理屈で、後頭部に重みが集中することで強い圧力がかかります。このままでは不快で眠れません。朝起きたらよく後頭部が痺れているという方は、頭圧分散ができていない枕を使って寝ていることが多くあります。

2. 首の支えがないため大きな負担がかかる

また、首の支えがないことで身体を痛めます。下の写真をご覧ください。

頭圧分散の悪い例2
頭圧分散の悪い例2

後頭部に圧力が集中していて、首への圧力が全くありません。

つまり、マットレスと首の間に隙間ができて、首が浮いた状態になっています。

この浮いた部位(頚椎や首筋)に1晩中、負担がかかるので、頚椎(ケイツイ: 頭を支える首にある7つの骨)を痛めたり、肩こりや首こりの原因になります。

隙間を埋めれば安眠に

マットレスと首の間に隙間が生まれていない様子を表すと以下のイラストのようになります。

枕でマットレスと首・後頭部の隙間を埋める
枕でマットレスと首・後頭部の隙間を埋める

このように隙間を埋めると、頭にかかる圧力を頭・首・肩で満遍なく受け止めることができます。下の頭圧分散の画像をご覧ください。

頭圧分散の良い例
頭圧分散の良い例

身体の重みが均等に分散されています。

この状態で寝ると、身体に不自然な負荷がかからず快適に安眠できます。

この状態を実現するために、枕でしっかりマットレスと首の間に隙間を埋められる必要があるのです。

1−2. 理想的な寝姿勢がとれる

まずは、理想的な寝姿勢とはどのようなものかご説明するので、あなたの枕で理想的な寝姿勢で眠れているか確認しましょう。

理想的な寝姿勢とは

仰向け寝の理想的な寝姿勢のポイントは2つあります。

理想的な寝姿勢 仰向け寝
理想的な寝姿勢 仰向け寝

1. 「肩口から頭が10~15度の傾斜」
肩口から頭がこの角度にあるとき、頸椎が自然な形状を保っていられるので筋肉がリラックスできます。また、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。

2. 「顔が5度の傾き」
顔がこの角度の時、気道の通りが最も良くなり睡眠中の呼吸がとても楽になります。

横向き寝の場合はシンプルです。

理想的な寝姿勢 横向き寝
理想的な寝姿勢 横向き寝

頚椎が水平に真っ直ぐになっていると理想的です。

頚椎に負担がかかりにくいためです。さらに、気道がスムーズに広がるため呼吸が楽にできます。筋肉や筋の緊張がなく、とてもリラックスして眠れます。

あなたがこのような寝姿勢で眠れていれば問題ありません。

問題のある寝姿勢

しかし、以下のような寝姿勢だと安眠に差し支えがあります。

1. アゴが下がり首元が苦しい姿勢

顎が下がり首元が苦しい姿勢
顎が下がり首元が苦しい姿勢

イラストは少し大げさですが、枕が高すぎたり低すぎたりすると、このような姿勢になります。

頚椎が不自然な形状になり負担がかかります。また首と肩の筋肉が緊張し続けるため、寝違えや、首こり、肩こりの原因になります。さらに、気道が詰まってしまうため、いびきの原因にもなります。

2. アゴが上がり頚椎を圧迫する姿勢

アゴが上がり頚椎を圧迫する姿勢
アゴが上がり頚椎を圧迫する姿勢

こちらも頚椎が不自然な形状になり負担がかかりますし、首と肩の筋肉が緊張し続けるため、寝違えや、首こり、肩こりの原因になります。

また、頭の位置が心臓より低い位置にある場合、血が頭に上り顔のむくみにつながります。さらに、加齢や疲労で喉の筋肉が衰えていると、舌や口蓋垂(コウガイスイ: のどちんこのこと)が喉元に落ち込むため、いびきの原因になります。

日本の枕は高すぎるものが多いので、1つ目に該当することが多いと思います。

理想的な寝姿勢がとれているかのチェック方法

以下の2点を目安に寝転んでチェックしてみましょう。

理想的な寝姿勢の目線
理想的な寝姿勢の顔の傾斜は目線でチェックできる

1. 「肩口から頭が10~15度の傾斜」のチェック方法
小指が喉元へ、人差し指がアゴの下へ来るように指先を喉へあてる。人差し指が小指より指1本分高い位置にあると、傾斜が10~15度前後になっています。

2. 「顔が5度の傾き」のチェック方法
目線でチェックできます。下のイラストのように、目線が真上よりも若干足元に向かっていれば、顔の傾きが5度前後になっています。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方は、顔の傾きが0度の方が眠りやすいという意見もあります。0~5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

※理想の寝姿勢と寝返りの関係
理想の寝姿勢とは、入眠のときにこの姿勢をできていれば理想というものです。睡眠中、寝姿勢は一定ではなく、寝返りにより変わり続けます。 寝返りにより「理想的な寝姿勢が崩れてしまった!」とは考えず、 「身体が無意識的に、最適な寝姿勢に変換しているんだ」と捉えましょう。

1−3. 楽に寝返りができる

寝返りのときに頭が落ちない程度の横幅が必要
寝返りのときに頭が落ちない程度の横幅が必要

安眠するために寝返りはとても重要な役割を果たします。そもそも寝返りとは、睡眠中の寝姿勢を無意識的に調整する働き」なのですが、これにより、

1. 一定の部位に圧力がかかり続けないよう負担を減らし
2. その結果、血液の流れをスムーズにします。
3. また、寝具内の換気にもなり、ムレを感じにくくなります。
4. さらに、利き手・利き足や、身体の癖から生まれる、身体の歪みを整える。

と、このように、寝返りは快眠になくてはならない働きなのです。

そして、楽に寝返りができる枕の形状がどのようなものかと言うと、(1)十分な横幅があり、(2)頭を固定しすぎない、形状の枕のことです。

安眠枕に必要な横幅

頭3つ分の横幅がある枕を選びましょう。

日本の枕の定番サイズは以下のようになっていますが、

35×50cm:小サイズ
43×63cm:標準サイズ
50×70cm:大サイズ

身長が140cm以上あれば標準サイズ、160cm以上あれば大サイズをおすすめします。広さに余裕のある枕の方が安眠しやすいです。

頭を固定しすぎない形状

頭が枕に固定され過ぎる
頭が枕に固定され過ぎる

このような形状の枕を見かけてことはありませんか。

寝返りをして横向き寝になった時に、枕の端で横向き寝にも対応できる高さを目指して作られているのですが、この形状の枕には注意が必要です。

というのも、真ん中の凹んでいる部分が凹みすぎていると、寝返りが阻害されてしまうためです。頭のちょっとした寝返りができないだけでも首を疲れさせてしまいます。

なので、頭を固定しすぎない形状であることも安眠枕には大切です。

2. 安眠できる枕の最適な「硬さ/柔らかさ」とは

安眠できる枕の最適な「硬さ/柔らかさ」とは、「表面がフワッと後頭部を受け止め」、「頭が少し沈んだところで優しくグッと反発する弾性のある」ものです。

身体に負担をかけず、正しい寝姿勢をキープするために重要です。

2−1. 25秒の動画でわかる!安眠に導く枕の最適な硬さとは

「表面がふわっと後頭部を受け止め、頭が沈んだところで優しくグッと反発する」と言葉で言われてもいまいちイメージにしにくいかと思います。

こちらの動画をご覧いただければ、目で見て理解いただけます。

このような枕を使えば、身体にストレスなく理想の寝姿勢で気持ちよく眠られます。

2−2. なぜ表面が適度に柔らかいと良いのか?

「後頭部をフワッと受け止める柔らかさ」は安眠に絶対不可欠です。

硬めの枕の使用感を完全否定する訳ではないですが、頭の重さは約6kgもあります。枕の表面が柔らかくないと、

・頭圧分散が悪くなり、後頭部や首筋の血流が悪くなる。
・マットレスと首の隙間を埋められず、頚椎や首の筋、頭部の骨を痛める。

頭の重さを分散させるために、枕の表面には適度な柔らかみが必要です。もしあなたが今、表面が硬い枕をお使いならタオルを敷くと多少柔らかくできます。

2−3. 内部の弾性が安眠のカギ!

しかし、枕の内部まで柔らかいと頭が沈み込んでしまい、理想的な寝姿勢を取れなくなってしまいます。

そこで大事な役割を果たすのが、「枕内部の弾性」です。

どういうことか3つの悪い例で説明します。

1. 弾性がなく反発しない 内部まで柔らかい枕
例えば、低反発ウレタンの枕です。一時的に頭圧をきれいに分散します。しかし弾性がないため、頭や首が沈み込みすぎて理想の寝姿勢を保てません。頚椎が歪んだまま眠ることになり、首を痛めることもあります。また、頭が沈み込みすぎていると、寝返りが打ちにくくなる欠点もあります。

2. 弾性がなく反発しないスカスカな枕
例えば、低めの羽毛枕でダウン比率が100%に近いもの。高級な素材を使った枕が絶対に良いとは限らない代表の例です。ダウンの特徴としてコンパクト性があります。圧縮すると、とても小さくなります。しかし反発性がないため、あなたの頭の重みでペチャンコになってしまい復元しません。中身がなくスカスカしたように感じられます。マットレスと首の隙間は埋まらないので、頚椎や首の筋に負担がかかります。もちろん頭圧分散が悪くなり、首こりや肩こりの原因になります。

3. 弾性がありすぎる枕
例えば、ポリエステルボールファイバーの枕です。風船みたいにボヨンボヨンと頭が跳ね返るような枕を使った事ありませんか?

枕の弾性が高すぎると頭が枕に沈み込まず喉元を圧迫する
枕の弾性が高すぎると頭が枕に沈み込まず喉元を圧迫する

「少し沈んだところで優しくグッと反発する弾性」が大事と言いました。弾性がありすぎる枕を使っても、頭が枕に沈み込まず、こちらのイラストのようになります。

その結果、頚椎に負担がかかり、首と肩の筋肉が緊張し寝違えや首こり、肩こりの原因になります。

また、気道が詰まるので、いびきの原因にもなります。

3.枕の「通気性と吸放湿性」がサラッと爽やかな寝心地を作る

安眠できる枕の3つ目の要素は、「通気性と吸放湿性」です。

この性質が悪いと汗の処理がされず、首と頭のムレ感につながり安眠できません。 分かりやすくするために大まかですが、ポイントを2つに分けました。

1. 中材(枕の詰め物素材)の通気性
2. 側生地(元々付いているカバー)の吸放湿性

この章では、枕に使われる代表的な素材の通気性・吸放湿性・特徴をご紹介します。あなたが枕を選ぶときの参考にしてください! しかし、その前にまずは、枕の通気性・吸放湿性が安眠に大切な理由をチェックしましょう。

3−1. なぜ枕に通気性・吸放湿性が必要なのか?

人は眠っている間にコップ1杯分(200ml)もの汗をかきます。なぜ、こんなにたくさん汗をかくのか?

下のグラフに答えがあります。人は眠るとき脳と身体を休めるために体温を下げ、身体を省エネモードにします。このとき深部体温(身体の内部の体温)は、なんと、1.5℃も下がるのです。

脳の休息のために200mlもの汗をかき体温を低下させる。

これほど急激に体温を下げるために、手足・頭から約200mlの汗を出しているのです。つまり睡眠中の発汗とは、身体を休めて安眠をとるために、とても大事な生理現象なのです。

ところが、寝具に使われている素材の通気性・吸放湿性が悪いと、汗をきちんと処理できないために、体温が下がりにくくなります。ベトベトして不快なだけでなく、睡眠の質を下げてしまいます。

そこで次に、枕の代表的な素材の通気性・吸放湿性を一挙に評価していきます。 

3−2. 充填材(枕の詰め物素材)の通気性一覧

まずは枕の中に使われる充填材の通気性からご紹介します。各素材の通気性を軸に「形状」と「硬さ/柔らかさ」の評価も加えました。

では、通気性が良いものからスタートします!(評価が同じ◯でも、上のものの方が通気性が高いです。)

素材名  写真  通気性 形状 硬さ
特徴
高反発ファイバー  春雨タイプ ×
この素材の最大の特徴として空気層が多いため通気性は良いです。しかし素材の表面が硬めなので、外側にクッション性のある詰め物や生地がないと、後頭部へのフィットが物足りなく硬く感じられます。
ポリエチレンパイプ  ポリエチレンパイプ ×
安価で通気性が高く洗える、というのが最大の特徴。素材が独立しているが、素材が動きにくいため頭にフィットもさせにくい。硬くゴリゴリするので好みが分かれます。
そば殻  そば殻
高い通気性・吸放湿性を持ちます。素材が独立しているが、フィット性にやや欠ける。少し硬めなので好みが分かれます。また水洗いができず、天日干しをしなればいけません。
球状ウール  粒状ウール
非常に高価ですが、高い通気性・吸放湿性をもちます。素材も独立しており、頭にフィットさせやすいです。ヘタレやすいため長期間の使用はあまり期待できません。
ダウン / ダウン&フェザー  ダウン&フェザー
高価な素材です。通気性は良い。ダウン100%のものやダウン比率が高すぎるものは弾性があまりないため、つぶれてしまいがち。低い枕が好みの方以外は、フェザーが少なくとも15%以上混ぜられているものが良いでしょう。欠点は洗濯に向かず手入れが大変なこと。またダウン特有の匂いがあります。
フォスフレイクス ポリエチレンフレイク
通気性は十分あります。素材が独立しているので、色々な形の後頭部に合わせやすい特徴があります。ほどよい沈み込みと弾性があるので、サポート感も十分です。洗濯機で何十回と洗えるのも良い点。

次に、そこそこ通気性がある素材です。

素材名  写真  通気性 形状 硬さ
特徴
フェザー100%  フェザー100%
通気性はあります。素材が独立しているので、頭にフィットさせやすいですが、羽根の芯のゴツゴツ感が強いです。フェザーも手入れの手間がかかり、特有の匂いがあります。また安価なものは羽根の芯が側生地から突き出てくるので、ご注意ください。
ポリエステルボールファイバー ポリエステルボールファイバー
弾性がありすぎるためにフィット感が悪いことが多いです。また、使用に応じて、ダマになることがあります。メリットは非常に安価で経済的な点。洗濯機洗いは可能ですが数回が限度で、徐々に中身がダマになり使用感が悪くなります。
ポリエステルわた  ポリエステルわた ◯
安価でクッション性があるのが良いところ。繊維が細いものは、フィット性が高くなる傾向があります。数回であれば洗濯機で洗うことはできます。使用に応じてダマになり、フィット感・弾性が低下します。
高反発ウレタン 高反発ウレタン
通気性はそこそこ。表面の形状やカッティング、ウレタンの質によっても変わります。ヘタレてくると、弾性や通気性が悪くなります。また弾性が高すぎるとサポート性が下がる。水洗いができるものもあります。
スマッシュフォーム スマッシュフォーム
ウレタンを粉砕し独立させているので、通気性とフィット感が通常のウレタン枕より高いのが特徴です。水洗いできず、多少熱がこもるのが欠点です。
ポリエチレンビーズ  ポリエチレンビーズ
フィット感はあるが頭のサポート性は低い。熱がこもりやすいので夏場の使用には向かない。また洗えないので、枕ではなくクッションの詰め物として使用することが多い。

最後に、通気性の悪い素材です。

素材名  写真  通気性 形状 硬さ
特徴
ラテックス ラテックス ×
通気のための穴が開けてあったり、寝返りができる程度の弾性があるので、低反発ウレタンより少し良い程度なのでコストパフォーマンスがあまり良くないことが多い。水洗いができず汚れたときの手入れが大変。ゴムアレルギーの方は使用厳禁です。
低反発ウレタン 低反発ウレタン × ×
通気性は悪いです。さらに弾性がないため頭を動かしたり、寝返りをしたりするのが大変でムレ感を生みます。また冬はウレタンが固くなってしまい、フィット感が落ちます。水洗いできないので汚れた際のお手入れも大変です。

3−3. 側生地とカバーに使われる素材の吸放湿性

次に吸放湿性です。

肌に触れる部分なので、肌触りなどの質感も安眠する上で重要な要素です。

素材名 吸放湿性 特徴
麻(リネン・ラミー) 通気性・吸放湿性に優れる。汗を良く吸う上、乾きやすい。さらに清涼感があるので夏にぴったり。また、丈夫で洗濯機でも洗えるのもメリット。シャリシャリとした肌触りのため好みが分かれるので、枕の側生地にはあまり使用されていない。
絹(シルク) 吸放湿性に優れる。肌触りが良い上に、汗を良く吸うので気持ち良く眠れる。光沢が美しい。手洗い推奨なので、お手入れが大変なので、枕の側生地にはあまり使用されていません。高級な枕カバーとして販売されています。
テンセル®(リヨセル) 吸放湿性に優れる。汗を良く吸い発散するので、さらっと快適。肌触りもなめらかで気持ち良く眠れる。縮みやすい。洗濯機でも洗えるが、長く使いたい方には手洗いを推奨。高価なため枕の側生地というより、高めの枕カバーに使われることが多い。
レーヨン シルクを目指して開発された再生繊維。吸放湿性が高く、さらっとして肌触り良し。水洗いができますが、縮みやすいのが難点。夏物の冷感枕カバーに使われることが多い。
綿(コットン) 肌離れが良い。放湿性はやや劣るが、よく汗を吸ってくれ、夏に気持ち良く眠れる。また保湿性も良いので冬にも良い。強度もあるため洗濯機での洗いもOK。デメリットは縮みやすく、シワになりやすい点。枕の側生地に最も使用される素材の1つ。
ポリエステル 肌触りも良くはありません。また、吸湿性がないのでムレ感が生じやすいです。しかし、安価で丈夫、洗濯機洗いも可能でシワになりにくい。そして乾きやすいなど使い勝手が非常に良いです。安価な枕の側生地に使用されることが多いです。
ポリウレタン繊維 吸湿性はほとんどない。伸縮性があるため、寝具の生地に伸縮性を持たせたいときに、組み合わせの繊維素材として使用される。

3−4. 安眠できる素材を具体例で解説

基本的に枕の側生地・カバーの素材が天然繊維であれば機能面は十分なので、後は肌感が好みかどうかの問題になります。

一方、枕の側生地に化学繊維が多く使われている場合、ムレやすく安眠に向かないのでおすすめしません。

しかし、いくつか例外があります。

例えば、化学繊維100%の3Dメッシュの場合、汗の吸収こそしませんが通気性が良く汗が流れていくのでムレ感はほとんどありません。なので肌感さえ好みであれば、安眠できるといえます。

また、化学繊維を含むニット生地も同様で、例えば、私どもが製造している枕の側生地で、ポリエステル55%、テンセル44%、ポリウレタン1%の組み合わせのものがあります。独自の編みの技術により、生地の表側にテンセルが裏側にポリエステルがくるようになっています。そのため、テンセルの肌触りを再現しつつ、洗濯性を高めることができています。また、洗濯で多少縮んでも枕にぴったり被せられるように、ポリウレタン繊維を1%組み合わせています。

メッシュ・ニット生地の場合、化学繊維が一概にダメとは言えない例でした。今後あなたが枕やカバーを選ぶときの参考にしてください。

まとめ

ここまで読んでいただけたら、安眠のために枕がどれほど重要か納得できたと思います。 

安眠できる枕のポイントはたった3つだけです。形状と硬さ/柔らかさ、素材の通気性・吸放湿性。この3点をクリアした枕を使えば、不快感なく安眠ができます。

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