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睡眠不足の悪影響から守る!子供が早寝になる5つの方法!

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あなたはお子様に「早く寝なさい!」と毎晩言っていませんか?

子供が睡眠不足にならず、健康に成長してほしいのは全ての親の望みです。しかし、子供はつい夜更かしをしてしまいがち。困ったものです。

そこで今回は、「子供が自然に早く眠る5つの方法」をご紹介します。

今は子供を寝かせるのに手がかかっているかもしれませんが、大丈夫です!睡眠学の理論に基づいた方法なので、何か1つでも実践していただければ、遅い時間帯になる前に子供が自ら眠るようになります!

まずは、睡眠不足が子供に与える影響と子供の睡眠実態を把握しましょう。

※注:この記事の中では、子供を6〜18歳に限定しています。赤ちゃん・幼児の睡眠に関しては、別の記事でご紹介します。 

1. 睡眠不足が成長期の子供に与える恐ろしい影響

睡眠不足が子供に与える悪影響を、身体・頭脳・ココロの3つの側面から説明します。

1−1. 身体への悪影響

睡眠不足による身体への悪影響は、成長ホルモンの分泌量が減少することで起こります。

・成長ホルモンとは
脳下垂体前葉から分泌されるホルモン。骨の発達や、タンパク質の合成を促進し、身体の成長や修復、疲労回復のために、重要な働きをします。第1睡眠周期の徐波睡眠中に最も多く分泌されます。

そのため、睡眠不足により以下のような身体への悪影響があります。

・身体の成長が遅れる。
・疲れやすくなる。
・風邪にかかりやすい。
・怪我が治りにくい。

1−2. 学習面への影響

睡眠の第1の目的は「脳の修復と回復」です。睡眠不足だと、この働きが十分にできなくなります。それにより以下のような、子供の学習面への悪影響があります。

・集中力の低下。
・記憶力の低下。
・課題処理能力の低下。
・注意力の低下。

勉強の生産性や効率が下がるだけではなく、せっかく勉強した内容が頭に残りにくくなってしまいます。

1998年に米国で行われた調査に、中高生3,120人の睡眠時間と就寝時刻、学業成績の関係性を調べたものがあります。結果は、下のグラフの通りです。

睡眠と成績の相関性
睡眠と成績の相関性

大雑把ですが、まとめると下のようになります。

・A評価の学生: 睡眠時間7時間35分、就寝時刻22時25分。
・B評価の学生: 睡眠時間7時間30分、就寝時刻22時30分。
・C評価の学生: 睡眠時間7時間15分、就寝時刻22時50分。
・D評価の学生: 睡眠時間6時間45分、就寝時刻23時20分。

早寝をし睡眠時間が長い学生ほど成績が良く、夜更かしをし睡眠時間の短い学生ほど成績が悪い、という相関関係が認められています。

「成績が良い人はよく眠っている」という結果であり、「眠れば成績が上がる!」という訳ではありませんので、ご了承ください。

1−3. ココロへの影響

睡眠不足の人は、脳内で感情をコントロールする役割の扁桃体がとても敏感になります。そのため慢性的に睡眠が不足し、扁桃体が過敏になります。そして以下のような症状を起こします。

・イライラしやすくなる。
・多動・衝動行動が増える。
・ストレスに弱くなる。
・うつ気味。

このように、成長期の子供にとって睡眠不足は百害あって一利なしです。

しかし反対に考えてみましょう。子供が十分に睡眠をとれば身体・頭脳・ココロが健やかに成長します。そのためにもまずは、子供の睡眠とその状況について理解しましょう。

次に、子供の睡眠実態をご紹介します。

2. 驚愕!子供の睡眠実態!

自分の子供に睡眠指導をする上で、子供の睡眠実態を知らなければなりませんね。簡潔にまとめました!3分で丸わかりです!

2−1. 年齢別、子供に必要な睡眠時間

まず、子供は大人より、多くの睡眠時間を必要としていることを認識しましょう。年齢別の適切な睡眠時間は、(個人差はありますが)下の表のようになります!

年齢 理想的な睡眠時間
5〜9歳 10.5時間
10〜13歳 10時間
14〜18歳 8.5時間
19〜30歳 7.75時間
31〜49歳 7時間
50〜70歳 6時間
70〜85歳 5.75時間

(引用:Roffwarg HP, et al: Ontogenic development of the human sleep-dream cycle. Science, 152: 604-619, 1996)

親と子では、必要な睡眠時間に2〜3時間ほど差があります。つまり、生活リズムが大きく違います。起きる時間は決まっているので、就寝時間、夕食の適切な時間帯などが変わってきます。

この生活リズムの差から知らない内に、親の行動が子供の睡眠を邪魔していることもあるのです。(3章で詳しく解説します。)

2−2. 今の子供の睡眠時間は足りているのか?

答えはNo のようです。下のグラフをご覧ください。

睡眠不足を感じている学生の比率
睡眠不足を感じている学生の比率

(引用: 平成26年度児童生徒の健康状態サーベイランス事業報告書)
(調査対象: 全国21都県123校の19,219人)

なんと、小学生の2割以上、中高生の5割以上が睡眠不足を感じています!とても多いです!

2−3. なぜ、睡眠不足になっているのか?

そこで同調査で、睡眠不足を感じていると答えた子供に「なぜ、睡眠不足になっているのか」聞いたところ、次のグラフのような答えになりました。(一部抜粋)

男子学生の睡眠不足の理由
男子学生の睡眠不足の理由
女子学生の睡眠不足の理由
女子学生の睡眠不足の理由

驚いたことに男女共に、「なんとなく夜更かししてしまう」という答えが1番ですね。さらに、「家族の生活リズムに合わせた結果、睡眠不足になっている」という理由で眠れないと答えた小学生が3割もいます。

あなたのお子様はどうでしょうか。

しかし、睡眠時間が足りていないとはいえ、子供も忙しい身ということに理解を示しましょう。学校内での係りや委員会、行事、試験勉強、部活動、さらに学校外では、習い事や学習塾、と子供も意外と大変です。

口うるさく注意するよりも、子供が夜になったら自然に眠むってくれる環境が1番だと思います。そう、北風より太陽ですね。
そこで最後に、「夜になったら子供が自然に眠るようになる」方法をご紹介します。

3. 夜になったら子供が自然に眠る5つの方法!

効果の高さと手軽さの2つの観点から、ランキング形式でご紹介していきます!
それでは1位からどうぞ!

No.1 運動をさせてみる                     

(手軽で効果もバツグンです!一緒に始めれば、家族まるごと快眠です!)

上の調査で「なんとなく、夜更かししてしまう」という子供は、特に起きている必要性もなく、眠くなるのが遅いだけ、と考えられます。体力が有り余っている場合に多いケースです。

そのような子供は、運動や活動をする日には、夜はきちんと眠るものです。なので、身体を疲れさせるような運動を、子供にさせると良いでしょう。

少し例をあげるとすると、

・体育の授業で習っている内容を復習させてみる。
・食後に30分ほど一緒に散歩にいく。
・簡単なエクササイズやフィットネスをさせる。

子供だけにやらせると強制感が生まれてしまいます。一緒に楽しみながらできるとベストです!

・夜に運動を行う場合の注意点
激しい運動の場合は就寝の3時間前に、軽い運動の場合は就寝の2時間前には終えましょう。

下の図にあるように、人の体温は眠るときに下がっていきます。体温が高いままでは眠りにくくなります。

睡眠中の深部体温の変化
睡眠中の深部体温の変化

むしろこの体温のリズムに合わせて運動させると、子供が眠りやすくなります。

具体的に言うと、22時半に就寝の場合、20時から30分軽い運動をさせる。この運動時に体温が上がり、その後体温が下がっていくことで、身体が眠りやすい状態になります。

是非、お試しください。

No.2 学校から帰宅後の仮眠はできるだけ控えさせる

(子供に守ってもらうのは難しいかもしれませんが、厳しくしましょう!)

夕方以降に仮眠をとると、夜の寝つきを悪くするだけでなく、身体のリズムが夜型化してしまいます。

朝は決まった時間に起きなければいけないので、睡眠不足になりがちです。本人としては睡眠を補っているつもりでも、裏目に出てしまっています。

もし仮眠を取るなら以下の2つルールを守らせるようにしましょう。

1. 仮眠は14時前までに取る。
お子様が夕方に仮眠をしていたら、学校のお昼休みに昼寝をする方がよいと教えましょう。お昼の仮眠であれば、夜の睡眠に影響を与えません。

2. 仮眠は15分以内にする。
15分以上眠ると睡眠が深くなり、目覚めるのが困難になります。さらに夜の寝つきを悪くするので、気をつけましょう。

体内時計のリズムが崩れると、正すのに大変です。夕方の仮眠は厳しく取り締まりましょう。

No.3 子供の生活リズムに配慮する

(努力が必要になりますが効果絶大です!)

上の調査にあった「睡眠不足を感じている理由」を見て、驚きませんでしたか?

「家族みんなの寝る時間が遅いので寝る時間が遅くなる」という返答が約3割ありました。無意識とはいえ両親の生活スタイルが、子供の生活リズムに悪影響を与え、子供が睡眠不足を感じているケースが意外と多いのです。

小学生といえば、特に多感な成長期。睡眠不足で成長に弊害があると勿体無いです。
もしあなたが「子供の生活リズムに配慮って、具体的にどうすればいいの?」とお考えでしたら、下記を参考にしてください。(小学生のお子様をお持ちの家庭を想定しました。)

  • 具体例1「夕食の時間」

小学生は10時間前後の睡眠が必要です。朝7時に起床するならば、21時には就寝しなければなりません。となると夕食の時刻は、就寝の3時間前の18時が理想的です。大人にとっては早めの食事になりますが、子供に合わせるとこの時間が適切になります。

また、食後、臓器は食べ物を消化するために活発になります。この状態で眠ってしまうと、脳が休まりにくくなり、睡眠の質が悪くなります。とはいえ、毎日この時間に夕食をとるのは難しいと思います。その場合、平日の食事のメニューを消化しやすいものにする、という対策も有効です。

  • 具体例2「テレビの音」

子供を寝かせてから、テレビや映画を楽しむこともあると思います。その場合は、音のボリュームに配慮しましょう。下の図にあるように、40デシベル以上の音は睡眠の質を下げてしまいます。

音量(デシベル) 日常生活における音
0デシベル 無音
10デシベル 呼吸音
20デシベル 木の葉がふれあう音・時計の秒針の音
30デシベル ささやき声
40デシベル 昼の住宅街
50デシベル エアコンの室外機の音
60デシベル 通常会話の音量

通常会話のボリュームでさえ、睡眠に悪影響を与えます。想像すると分かりやすいですが、隣で人が話していたら、うるさくて眠れないですよね。

あなたのご家庭の部屋の配置はどうでしょうか。リビングでの音が子供部屋まで届きやすい構造ではないですか。

一度、いつもと同じボリュームでテレビの音を出したまま、子供部屋へ音のチェックへ行くことをオススメしますす。

No.4 光を上手に調整する

(コストがかかる可能性がありますが効果大です!)

部屋の照度を下げることで、子供が眠くなりやすい環境を整えることもできます。

人の身体は夜になると、「眠りホルモンのメラトニン」が増えていきます。しかし明るい環境では、このメラトニンの分泌が抑制されてしまい、眠りにくくなってしまうのです。

日本の一般的な部屋の照度は300〜500ルクス程度ですが、この程度の明るさでも眠気を遠ざける効果があります。下の図は明るさの例です。

照度(ルクス) 日常的な明るさの例
100,000lx 晴れた日の屋外
10,000 – 20,000lx 曇りの日の屋外
2,500 – 5,000lx 晴れた日のオフィスの窓際
1,000 – 2,500lx コンビニ・スーパー
500 – 1,000lx 一般的なオフィス
300 – 500lx 日本の一般的な家庭の室内
100 – 300lx 地下鉄の通路
9lx 豆電球
2lx iPhone4 最も照度が低い画面
0.2lx 晴れた満月の夜の屋外

子供の快眠のための光環境の整え方として、下記の4つをオススメします。

  1. 子供のテレビやパソコン、スマホの照度を下げてあげる。
  2. 食後、部屋の明かりを暗めに調節してあげる。
  3. 2が不可ならば、据え置きタイプで暖かい色の間接照明を導入してみる。
  4. 就寝1時間前はコンビニやスーパーなど、照明が明るいところへ連れていかない。

ぜひ、ご参考にしてください。

No.5 休日の起床時間が平日と2時間以上ズレないようにする

(あなたが休日寝だめ派なら、一緒に取り組んでみてください!)

「休日の朝くらいはゆっくりしたいし、子供は起きるまで寝かせておこう。」これはNGです。

もちろん休日にゆっくり起きるのはOKです。とはいえ、平日の起床時間と2時間以上ずれないように起こすのが理想的です。というのも、いつもの起床時間より2時間以上遅れる朝寝坊は、体内時計のリズムを崩すからです。

あなたのお子様が「平日朝7時起床、夜21時就寝」だとすると、朝7時に太陽の光を浴びるので、脳内でセロトニンが分泌されます。そしてその14〜16時間後に、このセロトニンが「眠りホルモンのメラトニン」を合成するので、眠気がおこります。

時刻毎のメラトニン分泌量
時刻毎のメラトニン分泌量

しかし休日の朝、お子様が10時に起床する場合、脳内のメラトニン量は夜中の0〜2時にやっと増え始めます。

時刻毎のメラトニン分泌量(10時に起床の場合)
時刻毎のメラトニン分泌量(10時に起床の場合)

いつもの就寝時間に寝つくのが困難なため、眠る時刻が遅れがちになってしまいます。しかし次の日が平日だと、いつも通り7時に起きなければなりません。そうすると睡眠時間が普段より短くなってしまい、睡眠不足気味になってしまいます。

少し大変ですが子供が睡眠不足にならないよう、休日の朝も気をつけなければなりません。

まとめ

意外にも多くの子供が睡眠不足を感じており、驚かれたと思います。睡眠不足が成長期の子供にもたらす悪影響はとても深刻で見過ごせません。

今回、5つの方法をご紹介しました。もしお子様が睡眠不足気味でしたら、1つでもよいので取り組んでみてください。

良い結果がでて、あなたのお子様がより元気になれれば幸いです。

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