睡眠

これで朝までぐっすり!早朝覚醒の5つの原因と対策

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早朝覚醒の悩みを抱えている人はとても多く、全国20歳以上3030名に対する睡眠調査では7.9%の人が、このタイプの不眠に該当していると分かりました。

早朝覚醒がひどくなると、生活リズムが崩れたり、日中にひどい眠気・だるさを感じたりするなど、生活に支障をきたします。そこで今回は、「早朝覚醒とはどのようなものか」と「その原因と対策」についてご紹介します。

早朝覚醒を理解し、原因の対策をしっかりと行えば、症状が改善されることをお約束します。

1. 早朝覚醒とは

それでは先ず、早朝覚醒についてご説明します。 症状を改善する最初のステップとして、まずは早朝覚醒を理解しましょう。

1−1. 不眠のタイプの1つ

不眠には4つのタイプがあり、早朝覚醒はその内の1つです。

不眠のタイプ 症状
入眠障害 眠ろうとしても寝付けない。
中途覚醒 1度入眠した後、夜間に目が覚める。
早朝覚醒 本人が望む時刻より1~2時間以上早くに目が覚める。
熟眠障害 「十分眠った」という満足感がないこと。

これら4つの症状は、別々のものではありません。

例えば、明け方に目が覚めてしまう(早朝覚醒)だけでなく、夜中にも何度も目が覚める(中途覚醒)ことや、明け方に目が覚める(早朝覚醒)ことで、睡眠の満足度が減る(熟眠障害)など、複数の症状を同時に抱えることが多いためです。

1−2. どのように起こるのか

「健康的な睡眠グラフ」と「早朝覚醒タイプの睡眠グラフ」を見比べると、どのように早朝覚醒が起こっているのかが分かります。健康的な睡眠をグラフで表すと、以下のようになります。

一夜の睡眠の深さの変化と経過のグラフ
一夜の睡眠の深さの変化と経過のグラフ

しかし、早朝覚醒の症状があると、このグラフが以下のようになります。

一夜の睡眠の深さの変化と経過のグラフ(早朝覚醒)
一夜の睡眠の深さの変化と経過のグラフ(早朝覚醒)

一般的に、赤い丸で表した「早朝に眠りが浅くなるタイミング」で目が覚めやすくなります。精神的な刺激(不安、心配などのストレス)や、外部環境の刺激(音、光、温度など)などにより目覚めることもあれば、睡眠自体が浅いために覚醒することもあります。

また、眠りが全体的に浅くなりがちな傾向もあります。

1−3. 不眠症となるケース、ならないケース

「早朝に目が覚めることがある」=「不眠症(早朝覚醒)」ではありません。睡眠障害国際分類(ICSD)という、睡眠障害の分類と基準の国際的なガイドラインによると、以下のような場合に「不眠症(早朝覚醒)」となります。

・起きたい時刻よりも2時間以上前に目が覚めて再び眠れないことが週に2回以上あり、なおかつ、このような症状が1ヶ月以上続いており、日中に眠気を感じたり、生活に支障をきたしている。

そのため、起きたい時刻の少し前に目覚める場合や、月に2,3回早朝に目が覚める場合では、早朝覚醒とはみなされません。とはいえ、眠りの持続力が落ちているのは確かなので、2章でご紹介する早朝覚醒の原因があなたにあれば、予防のために対策しましょう。

上記の早朝覚醒に当てはまっている人は、これからご紹介する原因を複合的に抱えていると思います。簡単に対策を行えそうなものから、改善をしましょう。地道な努力になりますが、きっと改善を目指せられます。

2. 早朝覚醒の原因と対策

それでは次に、早朝覚醒の原因となるポイントをご紹介します。多くの人に共通するものから順に紹介する形式にしています。

また、対策も併せてご紹介していきます。

2−1. 加齢

加齢に伴って睡眠の質・持続力は低下します。これはほとんど避けれられない傾向です。

下のグラフをご覧ください。子供と成人、高齢者の睡眠グラフを比較したものです。

一夜の睡眠の深さの変化と経過(子供・成人・高齢者)
一夜の睡眠の深さの変化と経過(子供・成人・高齢者)

高齢者の睡眠には、分断がみられます。このときに目を覚ましていることを意味します。また、この傾向が40代、50代から始まる人もいます。

加齢により起床時間が望むよりも短くなってしまうことは、ある程度は当たり前のこと、と受け止めなければなりません。

2−1−1. 加齢に対する対策

とはいえ、朝までぐっすり眠っている高齢者がいることも事実です。そのような高齢者は一般的に、活動的で日中の行動にメリハリがあり、精神状態も良好という特徴があります。

そのため、年齢が原因と考えれる場合でも、そのような高齢者を規範として、生活習慣の改善・精神状態の安定を目指すことを対策としましょう。

2−2. ストレス

適度なストレスは生活に刺激とハリをもたらすスパイスです。張り合いのある生活・達成感のある日常は、精神衛生上、快眠に重要な要素です。

しかし、ストレスが過度になると、「自律神経が乱れ、交感神経が優位になりがちになる」ため、早朝覚醒の原因になります。

自律神経・交感神経とはなにか、簡単に説明すると、

・自律神経、交感神経、副交感神経とは?
「自律神経」とは、あなたが「意識しなくても活動している身体の器官」をコントロールしています。例えば、心臓のポンプ機能、食事の消化などです。そして、この自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。この2つの神経は表裏一体の関係で、正反対の働きをします。「交感神経」は、活動時や興奮・緊張しているとき、ストレス下で働きます。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、という反応が身体に現れます。「副交感神経」は、休息、リラックス時に働きます。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、という反応が身体に現れます

通常、夜に眠るときに「副交感神経」が優位になり、脳と身体が休息します。しかし、ストレスが過度の状況下では、明け方にも交感神経が優位になります。その結果、覚醒度が高まり、早朝覚醒に至ることになってしまいます。

ストレスを反映した悪夢を見て目が覚める、などは典型的な例ですね。

2−2−1. ストレスに対処する3つの方法

ストレスにより睡眠の質が悪化している場合、効果的な対策は以下の3つです。

1. ストレスを発散させる
趣味や運動を行ったり、ストレスの内容を紙に書き出すだけでもストレスは発散されます。まずはこのような時間をとってみましょう。

2. 睡眠環境を整える
睡眠環境を変えて、気分を変えることも大切です。特に、「朝起きて再び眠れない」というマイナスの感情と寝床が結びついてるいる場合は効果的です。

3. ストレス自体を解消する
最も大事なのがストレス自体を解消することです。ストレスの元となっている原因を改善できるようにも同時に取り組みましょう。

始められそうなことからコツコツ進めていきましょう。

2−3. 早朝の太陽の光

早朝の太陽の光も早朝覚醒の原因となります。その理由は以下の2つです。

1. 覚醒の刺激になる
先にご紹介した通り、早朝は眠りがとても浅くなっています。そのようなタイミングに朝の光が寝室へ差し込んで来ると、その光の刺激によって目が覚めやすくなります。

2. 体内時計を乱す
早朝に光を浴びることで、体内時計が早朝に起きやすいようにセットされてしまいます。

どういうことかと言うと、ヒトは朝の光を浴びてから14~16時間後に、体内でメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が高まることで眠気を感じます。つまり、下のグラフのように、朝の7時に光を浴びると、21~23時頃の眠気を催します。

時刻毎のメラトニン分泌量
時刻毎のメラトニン分泌量

しかし、もし早朝4時に目覚めたヒトが散歩や読書などの活動をし、5時から朝の光を浴びるとすると、19~21時に眠気を感じることになります。

そして21時に就寝をした場合、7時間眠ると朝4時に起床、6時間眠ると朝3時に起床となります。このように、ヒトへの光の作用を知らずに行動をしてしまうと、意外にも睡眠に悪影響を与えてしまいます。

ポイントをまとめると、「早朝の光の刺激が早朝覚醒を引き起こす」だけでなく、「次の日の早朝覚醒の原因にもなる」ということです。

2−3−1. 朝まで眠るための3つの光対策

もちろん、これに関しても簡単な対策があります。以下の3つの対策をお試しください。早朝覚醒しにくくなります。 

1. 遮光カーテン
寝室に遮光カーテンを取り付け、真っ暗の環境で眠ってみましょう。早朝の光の刺激により目覚めることは、ほぼゼロになります。むしろ朝寝坊をしやすくなるので、午前中に大事な用事のない前日に試すようにしましょう。

2. 早朝に目覚めても光を浴びないように行動する
もし早朝覚醒してしまっても、外出の必要があるまでは太陽の光を浴びないようにしましょう。そうすることで、体内時計が早まりすぎて夜の早い時間帯に眠くなることを避けられるので、次の日に早朝覚醒をする可能性を減らせられます。具体的な方法としては、早朝に目を覚ましても、寝室のカーテンを閉じたまま電気の明かりで読書をしたり、朝刊を読んだり、家事をしたりし、外出が必要なタイミングまで朝の光を浴びないようにすることです。

3. 夕方の散歩
早朝覚醒してしまった日は、夕方に散歩をし、光を浴びるようにしましょう。夕方の光は体内時計を遅らせる働きがあるので、夜の早い時間帯に眠くなることを避け、次の日に早朝覚醒しにくくします。また、運動をすることで眠りを深められるので、朝まで睡眠が持続しやすくなることも期待できます。

「こんなことで本当に効果あるの?」と思われるかもしれませんが、ヒトの眠りのメカニズムと太陽の光は密接な関係があります。是非、お試しください。

2−4. 眠りを浅くする習慣がある

もしかすると、あなたの生活習慣の中に眠りを浅くする習慣があり、それが原因となって早朝覚醒を起こしている可能性もあります。

そこで次に、眠りを浅くする5つの代表的な習慣と、具体的な対策をご紹介します。

2−4−1. 疲れていない

人が眠くなるメカニズムは、たった2つだけです。以下の2つのバランスで眠りの質・量・タイミングが決まっています。

  1. 疲れたから眠くなる(恒常性維持機構)
  2. 夜になると眠くなる(生体時計機構) 

オフィスワーク、ルーティンワーク、家事(特に子供が巣立った後)など、そこまで疲労を感じない活動が生活の大半を占めると、夜に眠ろうとしても眠れなかったり、眠れたとしても疲れが十分でないため眠りが持続せず、夜間・早朝の目覚めにつながることがあります。

2−4−1−1. 適度な疲労で眠りを改善 

効果的な対策は、1. 生活に運動を取り入れる身体を疲れさせること、そして、2. 不慣れなこと・新しいことを行い脳を(良い意味で)疲れさせること、です。

早朝覚醒でお悩みの方に最もオススメしたい運動は、夕方の散歩です。他にも、夕方に光が浴びられればサイクリングやジョキングなども良いでしょう。

また、以下のような新しい習慣を取り入れることも、脳が疲労を感じるので睡眠が持続することを期待できます。

・家庭菜園をしてみる。
・新しい料理の献立に挑戦してみる。
・趣味や好きな話題の専門書をじっくり読む。
・家具のDIYに挑戦してみる。

「生活の中で疲れることがあまりないかも」という方は是非、お試しください。

2−4−2. 長い昼寝・夕方の仮眠 

眠たくなったら好きなだけ仮眠をとっていませんか?

昼寝が長すぎたり仮眠のタイミングが悪いと、眠るときの疲れが十分でなくなるため睡眠の持続力が落ちて早朝覚醒の原因にもなります。

2−4−2−1. 上手に仮眠をとる2つのポイント

仮眠は計画的にとりましょう。以下の2点を守れば、仮眠が早朝覚醒の原因になることは、ほとんど無くなります。

1. 仮眠は20分以内にする。
20分以上眠ると疲れを取りすぎてしまい、夜間の眠りに悪影響を及ぼします。さらに、睡眠が深くなりスッキリ起きるのが困難になります。あなたが寝入りに時間がかかるのなら、30分を目安に仮眠をとるのも良いでしょう。

2. 就寝の9時間前までに仮眠を済ます。
あなたの就寝時間が23時の場合、14時以降は仮眠を控えましょう。夕方に仮眠をとってしまうと、夜間に眠るときの疲労が軽くなってしまい、睡眠が浅くなり早朝覚醒の原因になります。

他にも、仕事を終えたあとに、帰宅中の電車でウトウトするのもアウトです。数分のちょっとした仮眠でも疲れが取れて、睡眠が浅くなることで早朝覚醒の原因になりえます。

2−4−3. 日光を浴びない生活 

日光を浴びない生活は、早朝覚醒の原因になります。というのも、日中に日光を浴びることで「睡眠ホルモンのメラトニン」が合成され、このホルモンの働きにより、夜中にぐっすり眠れるからです。

具体例として、アメリカのノースウェスタン大学とイリノイ大学の共同研究があります。「日中、特に午前中に日光を浴びない生活を送ると、睡眠の質が下がる」と報告されています。

窓から日光が入る職場で働く人(Aグループ)は、窓がなく日光が入らない部屋で働く人(Bグループ)より173%多くの光を勤務中に浴びます。それぞれの生活や睡眠を比較したところ、下記のことがわかりました。

・Aグループの睡眠はBグループより46分間長い。
・Aグループの方が活発に行動する傾向がある。
・Aグループと比較してBグループは全体として、睡眠の質や睡眠障害のスコアが低いだけでなく、身体的問題や活力のスコアも悪い。

(引用:Natural Light in the Office Boosts Healths)

このように、午前中に日光を多く浴びているグループは、睡眠時間が長く、睡眠の質が高く、睡眠障害のスコアが低いと報告されています。

2−4−3−1. 生活の中で日光を浴びるように心がける

例えば、以下のようにして日光を浴びられるように行動しましょう。

・通勤や移動中はなるべく日向にいる。
・朝のウォーキング。
・オフィスでは日光を感じやすい席を希望する。
・ランチを屋外で食べる。
・午後・夕方もできる限り太陽の光を浴びる。

生活の中で日光をあまり浴びてない人には、とても効果的です。是非、お試しください

2−4−4. 寝酒 

「眠る前にお酒を飲むとよく眠れる」という方がたまにいますが、それは誤解です。

たしかに、アルコールは入眠にとても効果があります。緊張をほぐし、体温を一時的に上げた後に下げるので、身体が素晴らしいほどに睡眠モードになります。しかし、気持ち良く眠りに入れても、その後が問題です。眠りを浅くなり、早朝覚醒の原因になります。

・寝酒が眠りを浅くするメカニズム
アルコール摂取の2〜3時間後、体内でアルコールが分解されるとアセトアルデヒドという物質になります。この物質は交感神経を優位にします。例えば、眠る30分前にお酒を飲むと仮定します。そうすると、眠り始めてから2時間前後に体内でアセトアルデヒドが発生します。つまり、休息に入ったとたん、脳と身体が興奮状態になるのです。その結果、眠りが浅くなります

そのため、早朝覚醒にお悩みの場合、寝酒はできるだけ避けましょう。

2−4−4−1. 眠るまえの飲酒のコツ 

「早朝覚醒はしたくない。しかし、お酒は飲みたい。」という方は、以下の2つのコツを踏まえてお酒を嗜みましょう。

1. お酒は就寝の3時間前には飲み終える。
ベッドに行く頃にはアルコールの分解が一通り済んでいるため、眠りに入ってから脳と身体が覚醒することを減らせられます。 

2. 飲酒の量を適度に抑える。
具体的な量に関しては、以下のグラフを参考にしてください。

お酒の種類 アルコール度数 適量
ビール 5% 中瓶1本 500ml
日本酒 15% 1合 180ml
ウィスキー 43% ダブル 60ml
焼酎 25% 0.6合 110ml
ワイン 14% 1.5杯 180ml
缶チューハイ 5% 1.5缶 500ml

(参考:厚生労働省(一部改変))

もちろん、この数値は一般的なものです。お酒が弱い方や高齢者は、この数値よりも少なめが適量と認識しましょう。

2−4−5. カフェインの摂取

カフェインに覚醒効果があることはご存知と思います。どのように作用するかと言うと、

・カフェインの作用
アデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質が脳内で伝達される前に、カフェインがブロックすることにより鎮静を妨げ覚醒効果をもたらします。カフェインを摂取すると、30〜60分後に血中濃度が最高になります。つまり、この間に覚醒効果が最高になります。そして健康な成人での半減期は2.5〜4.5時間。この間に効果が無くなっていきます。

一般的にカフェインの作用時間は4時間前後ですが、人によっては効果が8時間も続くことがあります。眠るまえにカフェインを摂取することにより、眠りが浅くなり早朝覚醒の原因となります。

2−4−5−1. 夕食以降のカフェインの摂取は控える 

そのため、夕食以降はカフェインの摂取を控えましょう。あまりカフェイン飲料を飲まない方は、カフェインの作用が強くなりがちですので、昼食以降から控えると良いでしょう。

また、以下のグラフは、身近な飲み物のカフェイン量を表したものです。眠るまえにうっかりカフェインを摂取していないか確認しましょう。

飲料 1杯の量(ml) カフェイン量(mg)
エスプレッソ 30 60
ドリップコーヒー 150 100
インスタントコーヒー 150 65
栄養ドリンク 100 50
エナジードリンク 250 80 – 120
コーラ 350 34
玉露 150 180
煎茶・烏龍茶・ほうじ茶・玄米茶・ココア 150 20 – 30
麦茶・そば茶・黒豆茶・ハーブティー・ルイボスティー 150 0

烏龍茶やほうじ茶にカフェインが意外と多く入っているのは、盲点ではないでしょうか?今後、食後の飲み物を選ぶ際に参考にしてください。

まとめ

最後に、早朝覚醒を改善するポイントを振り返りましょう。

・ストレスを発散・解消する。
・早朝に目覚めても、太陽の光を浴びないようにする。
・早朝以外の時間帯は、太陽の光を積極的に浴びる。
・身体と脳を適度に疲れさせる。
・仮眠はコツを踏まえて取る。
・寝酒をしない。
・夕食以降のカフェインの摂取を控える。

ご紹介の内容であなたの症状が改善に向かえば幸いです。

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