睡眠

※要注意|眠れない人に共通する6つの原因と対処法

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眠れない日が続いてお困りでしょうか?

眠れない原因はたった6つしかありません。逆に考えると、6つの原因をなくせば眠れるようになります。

本日ご紹介する「眠れない原因への対処法」を実践していただければ、あなたが快眠を得られるようになることをお約束します。

1. ストレス

眠れない最大の原因は、ストレスを代表とする精神的問題(不安・心配・怒りなど)です。

ストレスが過度になると、「自律神経が乱れ、交感神経が優位になる」ため眠れなくなります。専門的に説明をすると、

・自律神経、交感神経、副交感神経とは?
「自律神経」とは、あなたが「意識しなくても活動している身体の器官」をコントロールしています。例えば、心臓のポンプ機能、食事の消化などです。そして、この自立神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。この2つの神経は表裏一体の関係で、正反対の働きをします。「交感神経」は、活動時や興奮・緊張しているとき、ストレス下で働きます。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、という反応が身体に現れます。「副交感神経」は、休息、リラックス時に働きます。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、という反応が身体に現れます。

通常、夜に眠るときに「副交感神経」が優位になるため、リラックスして休息できます。しかし、ストレス過剰のときは、「交感神経」が優位のままになるので、夜間になっても興奮・覚醒状態が続きます。その結果、眠れなくなってしまいます。

もし眠れたとしても、夜中に目覚めやすくなります。

1−1. ストレスへの3つのアプローチ

ストレスが原因で眠れない場合、以下の3つのアプローチが重要です。

  1. ストレス自体を解消する
    最も大切で根本的なことです。難しいこともあると思いますが、ストレスの元となっている原因を改善するよう取り組みましょう。原因を変えられない場合、あなたの考え方・捉え方を変えると効果があることもあります。
  2. ストレスを発散させる
    趣味に没頭したり、運動で汗を流したり、ストレスの内容を紙に書き出すだけでもストレスは発散されます。他にも、旅行、グルメ、アロマテラピー、エステ・マッサージなど、ストレスを忘れられるような時間を作ってみましょう。
  3. 睡眠環境を変えてみる
    睡眠環境を整えて、気分を変えることも大切です。特に、「眠れない」というマイナスの感情と寝床が結びついている場合は効果的です。

何か1つでも良いので、取り組んでみましょう。私のイチオシはジョギング(ウォーキング)です。

また、対策の具体的な内容を、こちらの記事「ストレスで眠れない人を快眠に導く4つのステップ!」で紹介しています。眠れない1番の原因はストレスだ、と思う人はご一読ください。

2. 脳・身体が疲れていない

人が眠くなるメカニズムは、たった2つだけです。以下の2つのバランスで眠りの質・量・タイミングが決まっています。

・疲れたから眠くなる(恒常性維持機構)
・夜になると眠くなる(生体時計機構)

オフィスワーク、ルーティンワーク、家事(特に子供が巣立った後)など、そこまで疲労を感じない活動が生活の大半を占めると、夜に眠りにくくなります。

また、「長い昼寝や夕方の仮眠」は疲れを取りすぎてしまうので、やはり夜間に眠れない原因になります。

2−1. 快眠のために適度に疲れる

この場合の対処法はとてもシンプルで、身体と脳を(良い意味で)疲れさせることです。

例えば簡単に始められる運動なら、

・朝の通勤通学の際にエスカレーターを使わず階段を使う。
・歩くときは早歩きをする。歩幅を広くする。
・テレビを見るときはエクササイズをしながら。
・食後にウォーキング(ジョギング)をする。

また、新しい習慣にチャレンジすることも頭が疲れるので効果があります。

・家庭菜園をしてみる。
・新しい料理の献立に挑戦してみる。
・話題の書籍をじっくり読む。
・家具のDIYに挑戦してみる。

他にも、限界ギリギリの最高速度で音読をすると脳がとても疲れます。(最終的には疲れますが、やった直後は頭が冴えるので、眠る直前にはやらないでください。)

2−2. 仮眠のコツ

「仮眠は健康に良い」と流行っていますが、以下の2つのポイントを理解した上で行いましょう。そうでないと夜に眠れない原因になります。

  1. 仮眠は20分以内にする。
    20分以上眠ると疲れが取れすぎてしまい、夜間の眠りに悪影響を及ぼします。
  2. 就寝の9時間前までに仮眠を済ます。
    あなたの就寝時刻が23時なら、14時以降は仮眠を控えましょう。夕方に仮眠をとってしまうと、夜間に眠るときの疲労が軽くなってしまい、睡眠が浅くなってしまいます。

難しい内容でないので、是非、快眠のためにお守りください。

3. 睡眠ホルモン「メラトニン」が不十分

メラトニンとは脳内で分泌されるホルモンです。

以下の2つの働きのため、「睡眠ホルモン」と呼ばれます。

  1. 直接的に睡眠作用がある。
  2. 深部体温を下げ、眠りをスムーズにする。

このメラトニンの量が少なくなると、眠れない原因になってしまいます。そして、メラトニンの分泌量が減少する原因は、多くの人の行動に共通しています。

・日中、光に当たっていない。
・夜間、明るい光を受けている。

なぜこれらの行動により、メラトニンの分泌量が減り、眠れなくなるのか?

1つずつご紹介していきます。

3−1. 日中は太陽の光を浴びよう

日中に太陽の光を浴びることでメラトニンは合成されます。そのため、光を浴びない生活をしていると、睡眠の質が悪くなりやすいのです。

一般的なヒトの身体のサイクルは、光を浴びてから14~16時間後に、体内でメラトニンの分泌量が増え始めます。つまり、朝の7時頃に太陽の光を浴びると、21~23時ごろにメラトニン量が増え、眠たくなります。

時刻毎のメラトニン分泌量
時刻毎のメラトニン分泌量

「午前中に浴びる日光は僅か30分の量で、睡眠薬1錠分に当たる」 という睡眠学者がいるほど、太陽の光は睡眠の質を上げてくれます。是非、お試しください。

3−2. 夜間は明るい光を避ける

話がひっくり返りますが、夜間の明るい光はNGです。なぜなら、夜間の光はメラトニンの分泌を抑制する働きがあるためです。下の表をご覧ください。

照度(ルクス) 日常的な明るさの例
100,000lx 晴れた日の屋外
10,000 – 20,000lx 曇りの日の屋外
2,500 – 5,000lx 晴れた日のオフィスの窓際
1,000 – 2,500lx コンビニ・スーパー
500 – 1,000lx 一般的なオフィス
300 – 500lx 日本の一般的な家庭の室内
100 – 300lx 地下鉄の通路
9lx 豆電球
2lx iPhone4 最も照度が低い画面
0.2lx 晴れた満月の夜の屋外

日本の一般的な家庭の明かりの照度は300~500ルクスですが、この程度の明るさでもメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

そのため、夜間は家庭の明かりの照度を落としましょう。夜間は照明を落とす

その他にも、以下の取り組みを実践していただければ、眠りやすくなります。

・家庭の照明を調節できなければ、間接照明を使う。
・コンビニ・スーパーなどの明るいところへ行かない。
・テレビ・パソコン・スマホの画面照度を下げる。

たったこれだけでも大きな効果が見込めます。是非、お試しください。

4. 脳が「覚醒モード」になっている

現代生活の中では、脳が覚醒するような面白い、興味深い、興奮するコンテンツが身の回りに溢れています。

テレビ、スマホ、ネット、SNS、ゲームなどはその代表格です。恋をして心がドキドキして眠れなかったり、カフェインを摂取したせいで眠れないのも、似たような状況です。

このようなとき、交感神経が優位になりやすいので、眠れなくなります。そのため、眠るためには1度そのようなコンテンツから離れ、あなたを落ち着かせる必要があります。

それでは次に、私オススメの入眠効果の高いリラックス方法を2つご紹介します。

4−1. 筋弛緩法でリラックス

 筋弛緩法とは「筋肉を意図的に緊張させてから緩め」心と身体をリラックスさせる方法です。不眠指導の代表的な技法として知られ、入眠を促す効果が高いので、眠れないときの対処法にぴったりです。

 ベッドの上で寝転がりながらできます。次の3ステップで行います。

  1.  身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。
    (全力ではなく、70%程度の力で行ってください。)
  2. そのまま5~6秒キープする。
  3. スーッと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

大切なポイントは「脱力を思いっきり感じる」ことです。脱力感を意識することで、リラックス効果がさらに高まります。

・筋弛緩法で手と腕のリラックス

手と腕の筋弛緩法のやり方
手と腕の筋弛緩法のやり方
  1. 拳をぐ〜っと握りながら、手首をゆっくり返していきます。
  2. そのまま5〜6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

 

・筋弛緩法で脚のリラックス

脚の筋弛緩法のやり方
脚の筋弛緩法のやり方
  1. 脚を伸ばした状態で、アキレス腱をぐ〜っと伸ばします。
  2. そのまま5〜6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

筋弛緩法の詳細に関しては以前の記事「リラックスに最適!イラストつき筋弛緩法のやり方3ステップ」で詳しく紹介しています。別の部位のやり方も紹介しているので、気に入った人はご一読ください。

4−2. 深呼吸でリラックス

アリゾナ大学医学校で教鞭をとるかたわら、健康医学研究者としても知られるアンドルー・ワイル氏が広めた呼吸法の「4-7-8呼吸法」を以下の理由からオススメします。

・呼吸をしながら秒数を数えるので、集中しやすい。
・動作が秒数で区切られているから、手順を覚えやすい。

やり方は簡単で、以下のように行います。

  1. 息を吐き切ります。
  2. 鼻から息を4秒吸い込みます。
  3. 息を7秒止めます。
  4. 息を8秒で吐き切ります。 

これを1セットとし、3回行いましょう。1分間でもとてもリラックスできます。

是非、お試しください。

5. 体温が「眠りモード」になっていない

ヒトの眠りと体温には、密接な関係があります。眠るまえに以下のような状態だと、寝つきが悪くなります。

・熱めのお風呂から出たばかりで体温が上がっている。
・眠るまえに運動したせいで身体が温まっている。
・キンキンに冷えた部屋にずっといて、身体が冷えている。

以下のグラフをご覧ください。ヒトが眠るときの体温の動きを表したものです。

体温と睡眠の関係
体温と睡眠の関係

このグラフのポイントは2つです。

  1. 指先皮膚温が19時から23時(睡眠開始時)まで上昇。
  2. 眠りに入る1時間前から深部体温が低下。

つまり、眠るまえに手足の温度を上げることで、身体の内部の温度を下げているのです。

先の3つの状態だと、なぜ眠れないのか分かりますね。

・熱めのお風呂から出たばかりで体温が上がっている
 → 眠るまえなのに深部体温が上がってしまっている。
・眠るまえに運動したせいで身体が温まっている
 → 同じく、就寝前に深部体温が上がってしまっている。
・キンキンに冷えた部屋にずっといて、身体が冷えている
 → 寒くて眠れにくくなる。また、布団の中が暑く感じ、体温が上がることも。

5−1. 眠るまえの体温の上手なコントロール方法

この体温リズムを上手に活用すると、スムーズに眠りやすくなります。

以下の表を参考にして、運動、エクササイズを行ったり、お風呂・シャワーを浴びていただければ、スムーズに寝つきやすくなります。

時間帯 適切な内容
就寝3時間前 体温の上昇が激しい運動(動き回るスポーツ・筋力トレーニング・ランニングなど)。熱めのお風呂、長い入浴。
就寝2時間前 体温がやや上がる程度の運動(ジョギング・水泳・サイクリング・汗ばむ程度のエクササイズなど)。10分程度の入浴(41℃以下)。
就寝1時間前 ぽかぽかする程度の運動(ウォーキング・ストレッチ・ヨガ・簡単なエクササイズなど)。サクッとシャワーを浴びるだけ、ぬるま湯につかる。

体温は睡眠に大きな影響を与えるので、是非、頭に入れておいてください。

6. 眠れないことへの過剰な意識

大勢の前でスピーチをするとき「緊張しないぞ、絶対緊張しないぞ!!」と、緊張を意識しすぎると、緊張してしまいます。

睡眠への意識も同じです。眠れないことを過剰に意識すると、眠れなくなります。そのため、最後の対処法は、「眠れないことをあまり意識しすぎないこと」です。

しっくりこないかもしれませんですが、とても大切な心構えです。

まとめ

あなたに当てはまる原因はありましたか?

あなたの睡眠状況が大きく改善されることを願っています。

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