睡眠

寝汗がひどい原因は5つ。ピンポイント対策と寝具対策を!

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このような経験はありませんか?

「夜中、パジャマが寝汗でベトベトになり目が覚めた」「急にひどい寝汗をかくようになった」

睡眠中の発汗は、快眠に重要な役割の1つです。しかし、寝汗の量が多すぎると睡眠の質が下がるので、原因をつきとめ対策をする必要があります。

そこで今回は、「寝汗の5つの原因とピンポイント対策、寝具グッズでの対策」をご紹介します。

ご紹介の内容を実践していただければ、寝汗のお悩みがより改善することをお約束します。


1. 寝汗がひどい5つの原因とピンポイント対策

寝汗にお悩みの場合、まずは原因を突き止めましょう。

すでにご存知と思いますが、人は1晩にコップ1杯分(200ml)の汗をかきます。これはなぜかというと、人は睡眠中に「脳の修復と回復」を行うために身体を省エネモードにし、深部体温を下げなければいけないためです。

そのため、下のグラフにあるように、200mlもの汗をかき深部体温が1.5℃も下がるのです。

体温を下げるために寝汗をかく
体温を下げるために寝汗をかく

これは正常な発汗です。

しかし、「目が覚めたらパジャマが汗で湿っている」「寝汗のせいで夜中に目覚める」といった場合、特別な原因があります。それでは次に、異常な寝汗の代表的な5つの原因とピンポイント対策をご紹介します。

1−1. 暑いと感じる不快な刺激

暑いと感じるときに出る汗を、温熱性発汗と呼びます。

睡眠中の温湿度が適切でないと、体温を下げるために寝汗がひどくなります。

1. 夏は26℃前後 、冬は18℃前後が最適な室温
2. 布団の中の最適な温度は33℃度前後
3. 理想的な湿度は、寝室・布団の中共に50%前後
(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

大事なポイントは3番目の布団の中の温湿度です。

いかに、エアコンで寝室の温湿度を調整しても寝具素材(主にパジャマ、シーツ、掛敷布団)が不適切だと、体温を下げにくくなり寝汗がひどくなります。

この場合の対策は、2章の「寝具グッズでの対策」をご参照ください。

1−2. 精神的刺激(ストレス)

緊張・不安・恐怖などのストレス(精神的刺激)が原因で出る汗を、「精神性発汗」と呼びます。

精神的な刺激によって交感神経が優位になり汗が出るのは普通のことです。例えば、大勢の前でスピーチをするときに汗をかくことです。これは誰しもが経験しています。

しかし、ひどい発汗で困っている人の多くは、「汗に対して極度の不安」を感じることで症状を悪化させていることがあります。具体的にいうと、「眠っている間にひどい寝汗をかいて、夜中に目覚めないだろうか」という不安が、精神的刺激をより強くし悪循環を生み出すのです。

つまり、原因が1つのようで2つあるのです。

1. 一次的なストレス
2. 発汗を意識しすぎることによるストレス

対策としては、一次的なストレスに対処しつつ、寝汗に対するネガティブな意識を変えることです。あなただけの努力で乗り切ることが難しい場合は、心療内科にカウンセリングを受けにいくのも1つの手です。

また、あなたが眠る前に、「また寝ているときに汗でびしょびしょになったら嫌だな」とストレスを感じるのであれば、2章の「寝具グッズでの対策」をご一読ください。寝汗対策をすることで、気持ちが落ち着き安心できれば、症状が和らぐことが見込めます。

1−3. アルコール

あなたが就寝前に飲酒をしていたら、アルコールが原因で寝汗がひどくなっている可能性があります。

アルコール摂取の2~3時間後、体内でアルコールが分解されると「アセトアルデヒド」という物質になります。この物質は人体にとって有害なため、身体は汗や尿として体外へ出そうとするのです。そのため、寝酒の習慣があると、眠り始めに寝汗をかきやすくなるのです。

よって、飲酒は適量を、そして早い時間帯(就寝の3時間前)に飲むように心がけましょう。

厚生労働省によると、「節度ある適度な飲酒」の量は、1日平均純アルコールで約20g程度とのことです。これを代表的なアルコール飲料で表すと、以下のようになります。

(参考:厚生労働省(一部改変))

もちろん、この数値は一般的なものです。お酒が弱い方や高齢者は、この数値よりも少なめが適量と認識しましょう。

1−4. 女性ホルモンの乱れ

女性に特有のケースです。女性の身体は男性と比べて、複雑で繊細な構造になっています。

2大女性ホルモンと言われる、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があります。「エストロゲンは美肌ホルモン」として、「プロゲステロンは妊娠をサポートするホルモン」として知られています。これらのバランスが乱れたとき、寝汗をかきやすくなります。

以下のような状況のとき、この2つのホルモンのバランスが乱れてしまいます。

・更年期
女性が50代に近づくとエストロゲンの分泌量が急激に減少し始めます。このとき、女性ホルモンのバランスが崩れやすく、自律神経が乱れがちになります。そのため、普段、自律神経がコントロールしていた器官(体温、血圧、発汗、呼吸)が支障をきたします。そのうちの1つの症状が、ひどい発汗や寝汗なのです。

・妊娠中、生理前、生理中
このようなとき、女性の体内でプロゲステロンが優位になります。プロゲステロンは睡眠作用があるといわれ、眠りやすくはなります。しかし、基礎体温が高くなるため、寝汗を促す原因になります。

ホルモンバランスの乱れを改善するには、以下の3つの方法がオススメです。

ストレス発散
ホルモンバランスが乱れているときはイライラしてしまいがちです。後々後悔してしまうような暴飲暴食ではなく、爽快感やリラックス効果のある方法でストレスを発散しましょう。

・軽い運動
身体を動かすことにより、血の巡りを改善し、爽快感も味わうことができます。長い間運動から遠ざかっていた人は、週1回のウォーキングから始めてみましょう。

・十分な睡眠
ホルモンバランスや自律神経を整える上で、質の良い眠りを十分にとる必要があります。家事や育児に忙しいとしても、寝不足にならないように気をつけましょう。

しかし症状が深刻な場合は、婦人科を受診するなどして、専門医のアドバイスを受けることも大切です。

1−5. 病気

もし上の4つに当てはまらないとすると、発汗を伴う他の病気を患っている可能性があります。

ひどい寝汗以外に、以下のような症状がないかチェックしましょう。

・首の腫れ、動悸、イライラ、眼球突出
甲状腺の病気のバセドウ病の可能性があります。内科もしくは内分泌科を受診しましょう。眼球が突出している場合は、眼科へも受診しましょう。

・異常に口が乾く、尿の量が多い、急激な体重の減少
糖尿病の可能性があります。糖尿病内科もしくは内科を受診しましょう。

・疲労、めまい、頭痛、動悸、肩こり、吐き気
自律神経失調症の可能性があります。精神科もしくは心療内科を受診しましょう。

もしこのような症状に心当たりがあれば、なるべく早い受診をお勧めします。


2. 寝具グッズでの対策

体質や精神面が原因となって寝汗がでている場合、すぐには改善しません。

そのため、ある程度は寝汗を受け入れる必要があります。そして、寝汗を受け入れながら快眠を得るには、寝汗対策にすぐれた寝具アイテムを選ぶ必要があります。

次の4つの性質がとても大切になります。

1. 吸水性
生地が寝汗をしっかりと吸い取れるかは、この性質に左右されます。吸水性の悪い寝具で寝てしまうと、ベトベトと肌にくっついて不快に感じられます。

2. 吸放湿性
人がかいた汗は蒸発します。そして、汗は蒸発と同時に身体から熱を奪い、体温を下げます。(専門的にはこれを気化熱と言います)この蒸発した汗を寝具の生地がきちんと吸い取れると、汗をかいてもムレ感が生まれにくく爽やかに眠れます。

3. 通気性
熱をこもりにくくする上で、通気性はとても大切です。通気性が悪いことでも、熱がこもりやすくなり、ムレ感を生みやすくなります。

4. 耐久性
寝汗にお困りの場合、寝具の洗濯頻度は高めだと思います。洗濯の回数が多いと、その分生地の劣化も早いです。なるべく長く使えるよう、生地の耐久性が高いものを選ぶと良いでしょう。

そして、これら3つの性質に優れる素材は、以下のものです。

1. 麻(リネン・ラミー)
麻も吸水性、吸放湿性、通気性に優れているので、寝汗をかいてもベタベタしにくく気持ちよく眠れます。さらに、麻は天然繊維で最も強度が高く、頻繁な洗濯にも向いています。独特の肌触りは好みがわかれます。

2. テンセル
吸水性、吸放湿性に優れ、汗を良く吸い発散するので、さらっと快適です。さらに、肌触りがシルクのようになめらかで気持ち良く眠れる。毛羽立ちやすいですが、シルクのような扱いにくさはありません。

3. 綿(コットン)

麻ほどではありませんが、綿も吸水性、吸湿性、通気性に優れています。強度もあるので、頻繁な洗濯でも問題ありません。縮みやすくしわになりやすい嫌いがあります。

それでは、これらの素材で作られた寝汗対策になる寝具グッズを紹介します。

2−1. 寝間着・パジャマ

あなたは何を着て眠っていますか?

近年、スウェットやジャージを着て眠る人が多いようです。通気性・吸水性が良くないのでオススメできません。特に、寝汗にお悩みなら尚更です。寝間着は1晩中、あなたの身体を包み込みます。生地を重視しましょう。

具体的なアイテムだと、以下のようなものが良いでしょう。

ダブルガーゼ 半袖パジャマ
ダブルガーゼ 半袖パジャマ

製品:ダブルガーゼ 半袖パジャマ
価格:9,990円(レディース)、9,979円(メンズ)
素材:綿100%
【当製品のレディース販売ページ】【当製品のメンズ販売ページ】

この製品は、あえて糸を不均等な太さにすることにより生地の通気性を高めているので、通常のダブルガーゼパジャマよりも寝汗対策としておすすめです。

綿のガーゼ素材は洗濯をすると縮むことがあるので、サイズ選びの際に気をつけてください。想定よりも1つ大きめのサイズでも良いかもしれません。

麻(ラミー)100% 長袖パジャマ
麻(ラミー)100% 長袖パジャマ

製品:麻 長袖パジャマ
価格:14,040円(レディーズ・メンズ共通)
素材:麻(ラミー)100%
【当製品のレディース販売ページ】【当製品のメンズ販売ページ】

麻は天然繊維の中でも汗の吸収・発散に優れるので、寝汗対策のパジャマにぴったりです。

しかし気をつけなければいけない点として、ラミーはこし・ハリ感が少し強いので、肌触りの好みが別れやすいところです。もしこのパジャマが気になるのであれば、こちらの販売店さんは生地を送ってくれるそうなので、生地の風合いを確認すると良いでしょう。

テンセル綿Tシャツ
テンセル綿Tシャツ

製品:テンセル綿Tシャツ
価格:3,888円
素材:テンセル70%、綿30%
【当製品の販売ページ】

パジャマではなくTシャツを着て眠る場合、こちらのようなテンセルと綿が混紡されたものなど良いでしょう。

汗をきちんと処理する上、肌触りもなめからで快適に眠れます。

2−2. シーツ

ベッドシーツも身体と直に接するため、素材にこだわりたいアイテムです。あなたはどのようなシーツを使っていますか?

寝汗対処にすぐれたアイテムは、以下のものです。

3重ガーゼボックスシーツ
3重ガーゼボックスシーツ

製品:3重ガーゼボックスシーツ
価格:7,560円
素材:綿100%
【当製品の販売ページ】

ガーゼが3枚重ねになっているので、吸水性・吸湿性にとても優れています。通気性も良いので涼やかに眠れます。高さが30cmあるので、マットレスを使用されている方におすすめです。

麻(リネン)100% フラットシーツ
麻(リネン)100% フラットシーツ

製品:麻 フラットシーツ 
価格:10,044円
素材:麻(リネン)100%
【当製品の販売ページ】

吸水性・吸放湿性共に優れる麻素材のシーツです。麻といってもリネンはラミーよりも柔らかな肌感でごわつきは少ないです。

こちらのシーツはフラットシーツタイプなので、お使いの敷き寝具の高さを気にすることなく使用できます。

テンセル混ボックスシーツ
テンセル混ボックスシーツ

製品:テンセル混ボックスシーツ
価格:6,480円
素材:ポリエステル55%、テンセル44%、ポリウレタン1%
【当製品の販売ページ】

ポリエステル55%ですが、テンセルが表面にくるよう編み上げているので汗の吸い取りをしっかりする上、なめらかな使い心地をご堪能いただけます。

もちろん、耐久性が高くこまめな洗濯機洗いにも対応しています。高さが10cmまでなので敷布団やトッパーをお使いの方におすすめです。

「ボックスシーツ、フラットシーツの違いがよく分からない」という場合、こちらの記事「※間違い多発要注意!ベッドシーツのサイズの選び方」で解説しているので、ご参考にしてください。

2−3. 敷きパッド

寝汗対策がシーツだけでは不十分に感じる場合、シーツやカバーの上に敷いて使う敷きパッドの使用をおすすめします。

吸水性、吸放湿性に優れる敷きパッドは、厚みもあるため、汗をマットレスまで通しません。爽快なだけでなく、安心して眠れます。

本麻 敷きパッド
本麻 敷きパッド

製品:本麻 敷きパッド
価格:10,800円
素材:[表地]麻100% [裏地]ポリエステル80%、綿20% [詰め物]麻100%
【当製品の販売ページ】

表生地にも中わたも麻を100%使用している敷きパッドです。汗の吸い取りは抜群です。通気性にも優れるので汗ばむ時期も涼やかに使えます。若干ごわつく麻の使用感が気にならなければ寝汗対策の敷きパッドとしておすすめです。

ドライミング敷きパッド
ドライミング敷きパッド

製品:ドライミング敷きパッド
価格:5,990円
素材:[表地] 綿100% [中材] ポリエステル100%(シリカゲルB形入り) [裏地] ポリエステル100%
【当製品の販売ページ】

自社製品で恐縮ですが、よくお菓子の袋に入っている吸湿剤の「シリカゲル」のB形を詰め物に使用した敷きパッドです。(シリカゲルのB形は通常のA形と違い、半永久的に吸湿と放湿を繰り返します)汗の吸い取りに抜群に優れているのはもちろん、汗臭や加齢臭を消臭してくれるので、寝汗のにおいでお悩みの方にもおすすめです。

2−4. 防水シーツ

もしあなたが、

「ひどい寝汗のせいで、布団が悪くなっていないだろうか」
「また朝から敷き布団を干すことになったら面倒だな」

と考えたことがあるのなら、防水シーツのご使用をオススメします。そのような不安や心配が寝汗を増やしていることもあります。防水シートを敷きパッドやシーツの下に敷けば、水分がマットレスや敷き布団までとどくことはありません。そのため、安心して眠っていただけると思います。

Protect-A-Bedシーツ
Protect-A-Bedシーツ

製品:プロテクト・ア・ベッド
価格:6,480円
【当製品の販売ページ】/【私の書いたレビューを読む】

心配というネガティブな思考が精神的刺激となって、寝汗を増やす原因になりえます。心配の元を取りさらえたら、寝汗対策の大きな前進です。

こちらのシーツは裏面に極薄ラミネート加工を施すことにより、マットレスに寝汗が浸透することを防ぎます。


最後に

まずは寝汗の原因に対する対策を行っていきましょう。

そして寝汗により睡眠の質が下がっている場合は、同時に寝具グッズでの寝汗対策も行うようにしましょう。

ご紹介の対策であなたの寝汗の症状が改善すれば幸いです。

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