睡眠

だからあなたは寝つけない|入眠障害の7つの原因と対策

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「よもすがら おきゐて なによりもわびしきことなり とぞいひける」

眠れなくて辛い、という人は平安時代から存在します。しかし社会がより複雑になった現代、14人に1人(7%)と多くの国民が寝付きの悪さに悩んでいると、2009年の調査で報告されています。

とはいえ、寝付きの悪さは改善できます。睡眠のメカニズムとあなたが入眠困難になっている原因を理解すれば、大きな改善が見込めます。

そこで本日は「入眠障害とは何か」、そして「その原因と対策」をご紹介します。

お悩みの方は是非、ご一読ください。

1. 入眠障害とは 

それでは先ず、対策の最初のステップとして、「入眠障害とは何か」を知りましょう。

1−1. 不眠の1つのタイプ

不眠は症状別に4つのタイプに分けられています。

不眠のタイプ 症状
入眠障害 眠ろうとしても寝付けない。
中途覚醒 1度入眠した後、夜間に目が覚める。
早朝覚醒 本人が望む時刻より1~2時間以上早くに目が覚める。
熟眠障害 「十分眠った」という満足感がないこと。

これらの4つの症状は、全く別々のものではありません。

例えば、毎晩寝付くのに1~2時間かかる(入眠障害)ため、睡眠時間が短くなり、睡眠への満足度が減る(熟眠障害)というように、症状同士が影響を与えています。

1−2. 入眠障害チェック

健康的な人は寝付くのにかかる時間が(睡眠潜時)が30分以内です。では、寝付くのに30分以上かかってしまうと「入眠障害」になるのか?という訳ではありません。

睡眠障害国際分類(ICSD)という、睡眠障害の分類と基準の国際的なガイドラインによると、以下のような場合に「不眠症(入眠障害)」となります。

・眠ろうとしても1~2時間以上寝付くことができない状態が、1週間に3以上あり、3ヶ月以上続いており、これが原因で日中に眠気を感じたり、生活に支障が出ている。

なので、症状がここまでひどくなければ、「入眠障害(不眠症)」ではなく、「寝付きが悪い」と捉えましょう。

とはいえ、どちらの場合でも原因となりうるポイントは共通しています。2章であなたの入眠を妨げている原因を特定し、しかるべき対策をとりましょう。

2. 入眠障害の原因

それでは先ず、入眠障害を引き起こす原因をご紹介します。多くの人に共通している原因から紹介する形式にしています。

2−1. 過剰なストレス

疲れているはずなのに眠れない人は、過剰なストレスが原因のこと多いです。

適度なストレスは、生活に刺激とハリをもたらすスパイスです。張り合いのある生活・達成感のある日常は、精神衛生上、快眠に重要な要素です。しかし、ストレスが過度になると、「自律神経が乱れ、交感神経が優位になりがちになる」ため、入眠障害の原因になります。

自律神経・交感神経とは何か、少し専門的になりますが、

自律神経、交感神経、副交感神経とは?
「自律神経」とは、あなたが「意識しなくても活動している身体の器官」をコントロールしています。例えば、心臓のポンプ機能、食事の消化などです。そして、この自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。この2つの神経は表裏一体の関係で、正反対の働きをします。「交感神経」は、活動時や興奮・緊張しているとき、ストレス下で働きます。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、という反応が身体に現れます。「副交感神経」は、休息、リラックス時に働きます。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、という反応が身体に現れます。

通常、夜が更けるにつれて「副交感神経が優位」になり、脳と身体が急速モードに切り替わります。しかしストレスが過度の場合、夜になっても「交感神経が優位」のままになり、眠りたくても眠れない状態になります。

このような不眠はだれでも一度は体験したことがあると思います。しかし、慢性化すると日常生活に支障が出るので、対策をとらなければなりません。

2−2. 脳・身体があまり疲れていない

人が眠くなるメカニズムは、たった2つだけです。以下の2つのバランスで眠りの質・量・タイミングが決まっています。

  1. 疲れたから眠くなる(恒常性維持機構)
  2. 夜になると眠くなる(生体時計機構)

オフィスワーク、ルーティンワーク、家事(特に子供が巣立った後)など、そこまで疲労を感じない活動が生活の大半を占めると、入眠がスムーズにいかなくなることがあります。

また、「長い昼寝や夕方の仮眠」は疲れを取りすぎてしまうので、寝付きを悪くする原因になります。

2−3. 生活の中で日光を浴びていない

日光を浴びない生活も、入眠障害の原因になります。というのも、日中に日光を浴びることで「睡眠ホルモンのメラトニン」が合成され、このホルモンの働きにより、夜中にぐっすり眠れるからです。

メラトニンは以下の2つの働きにより、眠りを促進します。

メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。メラトニンは直接的に睡眠作用を持つほか、概日リズム(体内時計)に深く関係し、深部体温を低くする作用があり、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしている。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

一般的に、光を浴びてから14~16時間後に、体内でメラトニンの分泌量が増え始めます。つまり、朝の7時頃に太陽の光を浴びると、21~23時ごろにメラトニン量が増え眠気を催します。

時刻毎のメラトニン分泌量
時刻毎のメラトニン分泌量

日光を浴びることが少ないと、メラトニンの分泌量が減り、寝付きに悪影響があるだけでなく、睡眠も浅くなりがちになってしまいます。

具体例として、アメリカのノースウェスタン大学とイリノイ大学の共同研究があります。「日中、特に午前中に日光を浴びない生活を送ると、睡眠の質が下がる」と報告されています。

窓から日光が入る職場で働く人(Aグループ)は、窓がなく日光が入らない部屋で働く人(Bグループ)より173%多くの光を勤務中に浴びます。それぞれの生活や睡眠を比較したところ、下記のことがわかりました。

・Aグループの睡眠はBグループより46分間長い。
・Aグループの方が活発に行動する傾向がある。
・Aグループと比較してBグループは全体として、睡眠の質や睡眠障害のスコアが低いだけでなく、身体的問題や活力のスコアも悪い。

(引用:Natural Light in the Office Boosts Healths

午前中に日光を浴びているグループは、睡眠時間が長く、睡眠の質が高く、睡眠障害のスコアが低いと報告されています。

2−4. 夜間の明るい光環境

話がひっくり返るようですが、夜間に強い光を浴びるのは避けてください。入眠を難しくする原因になります。なぜなら、夜間の光はメラトニンの分泌を抑制する働きがあるためです。下の「身近な光の強さの表」をご覧ください。

照度(ルクス) 日常的な明るさの例
100,000lx 晴れた日の屋外
10,000 – 20,000lx 曇りの日の屋外
2,500 – 5,000lx 晴れた日のオフィスの窓際
1,000 – 2,500lx コンビニ・スーパー
500 – 1,000lx 一般的なオフィス
300 – 500lx 日本の一般的な家庭の室内
100 – 300lx 地下鉄の通路
9lx 豆電球
2lx iPhone4 最も照度が低い画面
0.2lx 晴れた満月の夜の屋外

日本の一般的な家庭の明かりの照度は300~500ルクスですが、この程度の明るさでもメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

コンビニやスーパーはとても明るいので、眠気が一気に飛んでしまいます。

2−5. 入眠前の体温が高い

体温もまた、睡眠と密接な関係があります。

以下のグラフをご覧ください。ヒトが眠るときの体温の動きを表したものです。

睡眠中の深部体温の変化
睡眠中の深部体温の変化

重要なポイントは、ヒトが眠るときに深部体温が1.5℃も下がっている、ということです。

あなたは就寝前に、熱いシャワーを浴びたり、せわしなく動いたりしていませんか?それにより体温が上がっていると、入眠が難しくなります。

2−6. 薬理学的要因

アルコール、カフェイン、ニチコン、薬剤などの摂取により寝つけなくなる原因となることを薬理学的要因と呼びます。適切に摂取しないと眠りを妨げます。1つずつ解説します。

2−6−1. カフェイン

カフェインを摂取すると覚醒効果があります。そして通常、4時間程度持続します。人によりますが、耐性の弱い人は8時間持続することもあります。

以下の飲食物にはカフェインが含まれるので、夜間の摂取は控えましょう。

・コーヒー
・栄養ドリンク、エナジードリンク
・コーラ、ココア
・お茶(煎茶・烏龍茶・ほうじ茶・玄米茶)
・チョコレート

知らずにカフェインを摂取していた、なんてことないようにしましょう。特に、お茶は盲点となっている方が多いので、注意が必要です。

2−6−2. ニコチン

ニコチンの摂取も覚醒効果があります。眠れないときにリラックスのためにタバコを一服すると、逆に目が覚めてしまうので気をつけましょう。

2−6−3. 薬剤

もしかしたらあなたが服用しているお薬に不眠の副作用があるかもしれません。

・抗うつ剤
・抗がん剤
・精神安定剤
・ステロイド
・抗生物質

などのお薬の副作用で不眠を起こす可能性があります。眠れなくなった時期から飲み始めたお薬はないか、記憶を辿ってみましょう。

2−6−4. アルコール

アルコールは入眠を促す作用があります。そのため、寝つきにお悩みの方に寝酒が習慣になっている方もいます。しかし、アルコールは入眠を促しても、睡眠全体の質を大きく悪化させます。

摂取から2~3時間後にアルコールが体内で分解されると、アセトアルデヒドという物質になります。この物質は交感神経を優位にします。

そのため、睡眠中に脳と体が興奮状態になり睡眠の質が低下します。夜中に目の目覚めも増えます。また、長い目で見ると健康によくないので、寝酒はお控えください。

2−7. 睡眠障害による刺激

眠ろうとすると脚にむずむず感があったり、脚の内部を虫が這っている感じがしたりして、眠れなくなったことはありませんか?

このような経験がある人は、「むずむず脚症候群」かもしれません。

睡眠関連運動障害に1つで、まだメカニズムは解明されていませんが、「鉄欠乏症」「パーキンソン病」「末梢神経障害」「妊娠」などが原因であると考えられています。

心当たりがある方は、医療機関を受診しましょう。むずむず脚症候群の診断・治療の経験がある「神経内科」を受診しましょう。

皮膚の症状ではないので、「皮膚科」を受診しないようにしましょう。

3. 寝つき改善のための対策

それでは次に、対策をご紹介します。あなたに当てはまる原因への対策を重点的に行いましょう。

3−1. ストレスの発散・解消

根本的なことですが「ストレスの要因を解消する」ことが最も大切です。人間関係や環境が要因の場合、ストレスをゼロにするのは難しいでしょう。その場合は、ストレスを発散・回避できるようになりましょう。例えば、以下のような取り組みです。

・趣味や運動で発散する。
・ストレスを紙に書き出す。
・信頼できる家族・友人に話す。
・専門のカウンセラーに相談する。
・考え方・捉え方を変えてみる。

ストレスに耐えてばかり、ストレスが溜まってばかりにならないように、上手に避けて処理できるようになることを目指しましょう。

3−2. 上手にあなた自身を疲れさせる

疲れていないから眠れない場合の対処法はとてもシンプルで、身体と脳を(良い意味で)疲れさせることです。

例えば簡単に始められる運動なら、

・朝の通勤通学の際にエスカレーターを使わず階段を使う。
・歩くときは早歩きをする。歩幅を広くする。
・テレビを見るときはエクササイズをしながら。
・食後にウォーキング(ジョギング)をする。

また、新しい習慣にチャレンジすることも頭が疲れるので効果があります。

・家庭菜園をしてみる。
・新しい料理の献立に挑戦してみる。
・家具のDIYに挑戦してみる。
・新しい言語を習う。

他にも、限界ギリギリの最高速度で音読をすると脳がとても疲れます。(最終的には疲れますが、やった直後は頭が冴えるので、眠る直前にはやらないでください。)

「生活の中であまり疲れることがないかも」という人は、是非お試しください。

3−3. 仮眠はコツを踏まえて取る

睡眠時間が短かったために日中眠くなり、仮眠をとっていませんか?仮眠は以下の2点を守って行いましょう。そうでないと、寝付きを悪くする原因になります。

  1. 仮眠は20分以内にする。
    20分以上眠ると疲れが取れすぎてしまい、夜間の眠りに悪影響を及ぼします。
  2. 就寝の9時間前までに仮眠を済ます。
    あなたの就寝時刻が23時なら、14時以降は仮眠を控えましょう。夕方に仮眠をとってしまうと、夜間に眠るときの疲労が軽くなってしまい、睡眠が浅くなってしまいます。

難しい内容ではないので、是非、快眠のためにお守りください。

3−4. 日中、積極的に日光を浴びる

生活の中で(特に午前中に)日光を浴びる機会を多くつくりましょう。寝つきだけでなく、眠りの質が全体的にとても向上します。

例えば、以下のような取り組みを行ってみましょう。

・朝起きたら部屋に光が入るようカーテンを開ける。
・朝の散歩を日課にする
・通勤や移動中はなるべく日向にいる。
・オフィスでは日光を感じやすい席を希望する。
・ランチを屋外で食べる。

「午前中に浴びる日光は僅か30分の量で、睡眠薬1錠分に相当する」という睡眠学者がいるほど、日光は眠りを促進し深くします。大きな効果が期待できるので、是非お試しください。

3−5. 夜間は明るい光を避ける

「光と睡眠の関係」に意識を向けたことがないと、本当に効果があるのか疑わしく思うかもしれません。しかしもし、家庭で明るい照明を使っていたり、夜間に明るいところへ行くことが多い場合、効果に驚かれると思います。

以下のような対策はできないでしょうか?

・夜間、家庭の照明を暗めに調節する。
・間接照明で家庭の明かりを和らげる。(家庭の照明が調整不可の場合)
・夜間に明るいところへ外出する際はサングラスをかける。
・夜間、コンビニ・スーパーへはなるべく行かない。
・テレビ、パソコン、スマホの画面照度を下げる。

夜間は照明を落とす

家庭の明かりを落とすことを最もオススメします。とても効果があるので、是非お試しください。

3−6. 眠りのメカニズムに体温を合わせる

睡眠前のスケジュールが大切です。

眠るときに深部体温がスムーズに下がるよう行動しましょう。寝付きが良くなります。

時間帯 適切な内容
就寝3時間前 体温の上昇が激しい運動(動き回るスポーツ・筋力トレーニング・ランニングなど)。熱めのお風呂、長い入浴。
就寝2時間前 体温がやや上がる程度の運動(ジョギング・水泳・サイクリング・汗ばむ程度のエクササイズなど)。10分程度の入浴(41℃以下)。
就寝1時間前 ぽかぽかする程度の運動(ウォーキング・ストレッチ・ヨガ・簡単なエクササイズなど)。サクッとシャワーを浴びるだけ、ぬるま湯につかる。

体温が大きく上昇することは睡眠予定の3時間前に、やや体温が上昇することは2時間前に、少し身体が温まる程度のことは1時間前に行うことで、その後に体温が下がるとともにスムーズに眠気を催します。

是非眠るまえのご参考にしてください。

3−7. 薬理学要因への対応

それぞれとの上手な付き合い方、扱い方をご紹介します。

カフェイン:

夕食以降はカフェインの摂取をしないようにしましょう。

・水
・麦茶、そば茶、黒豆茶
・ハーブティー、ルイボスティー

夕食以降はこれらのようなカフェインを含まない飲食物を摂取しましょう。

ニコチン:

作用時間がカフェインのように長くはないので、そこまで神経質になる必要はありません。

まずは、「眠れないから一服」という習慣があれば、なくすことから始めましょう。

薬剤:

もしかしたら、服用中のお薬が不眠の原因となっているかもしれません。

なので、特定のお薬を飲み続けている人は、処方医に睡眠の状況を説明し、他の薬で代用できないか確認してみましょう。

アルコール:

寝酒の習慣がある人は控えることをオススメします。お酒の力がなくても眠れることを目指しましょう。

どうしてもお酒が飲みたい方は、眠る3時間前に飲み終わるようにしましょう。

睡眠への悪影響を少なくできます。

4. 認知行動療法

薬物に使用する改善方法は万能ではなく、副作用の弊害もあることから、世界的に薬物を使わずに改善を目指す流れにあります。次にご紹介するものは、睡眠指導の現場で採用されている方法論で、入眠妨害を改善させられるものです。

4−1. 刺激制限法

「また今日も眠れなかったらどうしよう」とベッドに入って考えたことはありませんか?

そのような「不安」や、なかなか寝付けずに「苦労した体験」が「寝室」と結びつくことで、「寝室は眠れない場所」と頭が無意識的に認知してしまう可能性があります。このような認知レベルで起こっている不眠を、刺激を取り除くことで改善を目指すのが「刺激制限法」です。

刺激制限法は以下のように行います。

1. 眠くなったときのみに寝床に就く。
2. 寝床を睡眠とセックス以外の目的に使わない。寝床で本を読んだり、テレビを見たり、食べたりしない。
3. 眠れなければ(たとえば20分間)、寝室を出て別の部屋に行く。本当に眠くなるまでそこにいて、それから寝室に戻る。もしすぐに眠くならなければ、再び、寝室から出る。この間、時計を見てはいけない。また、ホラー映画を見るなど刺激の強いことはしない。
4. もしまだ眠れないのなら、夜通し3を繰り返す。
5. その晩いかに眠れなくても、目覚まし時計をセットして、毎朝同じ時間に起きる。起床時刻を一定にすることは、体に一定の睡眠覚醒リズムを身につけるのに役立つ。
6. 日中、昼寝はしない。

(引用:睡眠障害の対応と治療ガイドライン 内山真 著)

これを繰り返し行うことで、あなたの脳が「寝室はゆっくり眠るところ」と認識できるようにしましょう。

この刺激制限法はリチャード・ブーツィン睡眠博士(Richard Bootzin Ph.D.)により開発され、30年以上経った今なお、睡眠指導の現場で実地されているとても効果的な技法なのです。

入眠障害の人には1番効果の期待できる技法なので、是非とも実践してみてください。

4−2. 筋弛緩法

もう1つ入眠に効果的な技法があります。

「筋肉を意図的に緊張させてから緩める」ことで心と身体をリラックスさせ眠りやすくする筋弛緩法です。

筋弛緩法は以下の3つのステップで簡単にできます。

  1. 身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。
    (全力ではなく、70~80%の力で行ってください。)
  2. そのまま5~6秒キープする。
  3. スーッと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

大切なポイントは、「脱力を思いっきり感じる」ことです。脱力感を意識することで、リラックス効果がさらに高まります。

・筋弛緩法で手と腕のリラックス

手と腕の筋弛緩法のやり方
手と腕の筋弛緩法のやり方
  1. 拳をぐ〜っと握りながら、手首をゆっくり返していきます。
  2. そのまま5~6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

・筋弛緩法で脚のリラックス

脚の筋弛緩法のやり方
脚の筋弛緩法のやり方
  1. 脚を伸ばした状態で、アキレス腱をぐ〜っと伸ばします。
  2. そのまま5~6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

・筋弛緩法で顔のリラックス

顔の筋弛緩法のやり方
顔の筋弛緩法のやり方
  1. 眉を上にあげ、口をとんがらせ、耳をあげるように力を入れます。
  2. そのまま5~6秒キープ。
  3. 脱力。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。

ベッドの中で寝転んだままできるので、眠るまえにお試しください。

まとめ

あなたが眠れなくなっている原因は特定できましたか?

対策を継続的に実践していただければ、きっと改善が見込めます。地道な努力になりますが、辛抱強く頑張りましょう。

ご紹介の内容であなたの睡眠が改善すれば何よりです。

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